Militär måndag blir svår att döda med denna träning i ben och kardio

Ben och kardio. Två träningspass som många killar fruktar till och med att tänka på, men två viktiga träningselement som måste göras - och göras med övertygelse - för att uppnå någon respektabel kondition.

Nedanstående rutin, designad av en av Bravo Sierra militära idrottare, är så enkel som den är effektiv.

Ditt uppdrag: Blockera en timme eller så och få dina ben och cardio gjort. Skölj och upprepa.

Utvalda tränare: Aaron Marks är en Marine Corps veteran som tjänstgjorde fyra år som maskingevärare med 2nd BN, 8th Marines i Camp Lejeune, NC. Nu bosatt i Portland, OR, är han också en programmeringsrådgivare och idrottare för Hard to Kill Fitness och heltidsmedlem i Bravo Sierra-teamet.

Utrustning som behövs: "NBB" (Nothing But Bodyweight), men motstånd kan läggas till via fria vikter eller en vägt väst om det finns.

Tid engagemang: Cirka 40 till 50 minuter, inklusive en uppvärmning och 20 minuters konditionsträning.

Träningsöversikt: Det finns inget snyggt här, och det är efter design. De bästa bendagarna och konditionsträningen är alltid de mest grundläggande. I Marks "Hard to Kill"-träning kommer du att slå hela underkroppen med grundrörelser och en ensidig betoning, följt av en måttlig dos kardio.

Det får inte mer bara ben än bulgariska split squats, rumänska marklyft och löpning. En effektiv uppvärmning startar rutinen för muskelprimning och rörlighet, och isoleringsarbete för glutes, kalvar och främre tibialis (shins) följer dödliftarna.

"Det här är ett utmärkt träningspass för att hålla i bakfickan när som helst du behöver en snabb bendag med lite lågintensiv cardio", säger Marks. ”Det fina med ett enkelt träningspass som detta är att nästan vem som helst kan göra det, nästan var som helst. Om du vill göra det roligt kan du alltid lägga till vikt eller utrustning för att intensifiera det. Oavsett om du lägger till motståndsband eller en vägt väst till träningen, är möjligheterna oändliga.”

'Hard to Kill' Legs and Cardio Warmup

Uppvärmningen
Övning	Reps
Jogga eller spring på plats	2 min.
Knäpress med glute bridge	10 sek.
Stående helkroppsvridning	12 reps
Groiner	5 reps (varje sida)
Groiner Thoracic Twist	5 reps (varje sida)
Hip Flexor Wave	6 reps (varje sida)
Squat-to-toe Touch	6 reps
Kosack Squat *	6 reps (varje sida)
Stående Quad Stretch	4 reps (varje sida)
Band Pull Aparts **	8 reps
* Om du inte kan utföra kosack squats, utför sittande tåberöringar med benen breda breda istället.
** Om du inte har motståndsband, imiterar du rörelsen och innehåller även armcirklar.

 Uppvärmningsdemo "Svår att döda"

Aaron Marks "Hard to Kill 'Legs and Cardio Workout

Träningen
Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Bulgarian Split Squat	3	8 per sida	1 min.
Singelben rumänsk marklyft	3	10 per sida	1 min.
Enbens höftbro	3	10 per sida	1 min.
Singelben stående kalvhöjning	3	15 per sida	Ingen vila
superset med Tibialis höjning	3	15	Ingen vila

Konditionering

Utför 20 till 40 minuters kontinuerlig lågintensiv cardio med den aktivitet du väljer (helst löpning).

Vad man ska veta om träningen "Svår att döda"

• Marks föredrar att göra sin konditionering på morgonen - före sin första måltid - men kan välja att gå till en lokal bana eller bara hitta ett utrymme i ett parkeringsgarage, att göra träningen ovan i sin helhet och avsluta sedan med 20 minuters konditionsträning.
• Cardio-delen av ditt träningspass ska ta 20 till 40 minuter, beroende på hur mycket tid du har avsatt. Men gör 20 minuter till ditt minimum!
• Hela detta träningspass kan göras med bara din kroppsvikt, men lägg till motstånd för en större utmaning. Bulgariska split squats och enbens rumänska marklyft kan göras med antingen hantlar eller en skivstång. Höftbroar kan göras med en vikt (en hantel eller skivstång) ovanpå dina höfter. Stående kalvhöjningar kan göras med en hantel eller på en stående kalvhöjningsmaskin om du är på ett gym. Eller så kan hela träningen göras med en vägt väst.

Träningsrutiner

Militärmåndag: Testa den här elden för effekt & # 0 ..

Denna 30-minuters utmaning från SSG Stephen K. Bart är den första i en M & F-serie med veckovisa militära ..

Läs artikeln