Av alla övningar som finns är det få som engagerar så många muskler och förstärker korrekt rörelse som marklyft. Du har - åtminstone hoppas vi - ha hört talas om denna övning. Om du inte har gjort det, kommer du att introduceras till ett grundläggande drag som hjälper dig att packa på muskler och bygga styrka som kommer att överföras till alla aspekter av ditt liv.
Du kan dock inte helt enkelt böja dig över och ta en skivstång. Utan kunskap om korrekt marklyftform, grepppositionering och hur du programmerar träningen riskerar du skador och stagnation. I den här guiden lämnar vi ingen sten orörda när vi rensar ut allt du behöver veta om marklyft. Styrkan och kraften att vinna är absolut värt att läsa - vi lovar.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
För de visuella eleverna där ute, se till att du kolla in vår djupgående marklyftguide nedan som täcker alla viktiga ämnen ovan.
Det finns två primära markuppställningar som lyftare kan ta - sumo och konventionella. Vi kommer att förklara skillnaderna mellan de två nedan, men här är en mycket kort grundfärg. Sumo marklyft görs med fötterna breda och händerna placerade inuti benen. En konventionell marklyft får lyftaren att inta en smalare hållning med armarna utanför benen. Steg-för-steg-guiden nedan är för konventionell marklyft.
Ställ fötterna i höftbredd och rota dem sedan till golvet genom att vrida dem något isär. Behåll en relativt vertikal skenvinkel, föra axlarna över stången, gångjärna sedan höfterna bakåt genom att köra rumpan bakom dig.
Formtips: Kontrahera latsna för att dra stången tätt in i kroppen och skapa en stolt bröstställning när du sätter ryggen.
Andas in i magen och expandera magen. Behåll spänningen i hela kroppen och kör sedan genom golvet med benen och håll stången mot kroppen för att lyfta vikten från golvet.
Formtips: Se till att axlarna är över stången under hela rörelsen.
Kontraktera fyrhjulingar, glutes och lats för att slutföra marklåset. Medan spänningen bibehålls, börja nedstigningen genom att leda höfterna bakåt och bibehålla samma stränga bana som används i den koncentriska (uppåtgående rörelsen).
Formtips: När du sänker belastningen, tänk på att skjuta tillbaka höften och ladda hamstringarna.
Det finns en handfull marklyftfördelar, varför denna rörelse, eller en av dess varianter, är en häftklammer i nästan alla träningsprogram. Nedan diskuterar vi fyra fördelar med dödlift.
Bryt ned marklyften till sin kärna, och det plockar upp något från marken. Det är en livsförmåga. Tänk på hur många gånger du har böjt dig för att hämta ditt barn eller något du har tappat - mycket, eller hur?
Det är inte att säga att du behöver maximal marklyftstyrka för att plocka upp ditt barn (ja, det beror på barnets ålder), men kärnmekaniken är densamma. En marklyft efterliknar ordentligt höftled, kör tillbaka höfterna och sänker överkroppen mot golvet med en tät rygg. Det är en färdighet du vill behålla, eftersom slumpmässigt gångjärn - särskilt när vi åldras - kan leda till ryggskador.
Dödlyftning något regelbundet (även med låg vikt) hjälper till att förstärka rätt gångjärnsmönster för att hålla dig smidig och mobil.
Det finns inget slag runt busken på den här. Om du vill tävla i styrksport måste du marklyfta. Powerlifters tävlar bokstavligen för att se vem som får marklyft (och bänkpress och rygg) på vikten. Strongmen och strongwomen tävlar också i olika marklyftvarianter, och tyngdlyftare måste marklyfta skivstången från golvet för att slutföra både snatch och clean & jerk.
De som är på jakt efter att bygga en stark och stor dåvarande marklyft bör vara i din träningsverktygslåda. Du kan ladda marklyften tyngre än andra ryggrörelser, vilket gör det fantastiskt för styrka och hypertrofi.
Eftersom marklyften rekryterar så många muskler är det ett bra alternativ om du är pressad för tid. Anta att du bara har 20 minuter att träna. Snabb uppvärmning, ladda upp en skivstång med måttlig vikt, ställ in en timer i 12 minuter och gör sex reps överst i varje minut. Vila resten av minuten och upprepa sedan längst upp i nästa minut. Innan du vet ordet av det har du precis gjort 72 reps som riktar dig mot rygg, hamstrings, kärna och glutes.
Markliften är en bra indikator på absolut råhållfasthet. Även om det finns andra fantastiska sätt att testa styrka och kraft, betraktas marklyft som ett solidt test av sann styrka, och i processen att bygga en stor marklyft får du mycket styrka på vägen.
Marklyft är en övningsförening (flerledsövning) på grund av hur många muskler den fungerar samtidigt.
I en studie från 2018 Journal of Exercise and Fitness, författare noterade att gluteus maximus, rectus femoris och biceps femoris var mycket aktiva under konventionell marklyft. (1) Utöver att vara en bra rörelse för att arbeta med dessa stora muskler är marklyft också fantastisk för att rikta sig mot synergistiska och stabiliserande muskler som listas nedan.
De främsta rörelserna är de muskler som är ansvariga för rörelsens börda. I fallhissens fall är dessa muskelgrupper glutes och hamstrings, som spelar en roll i höftförlängningen.
De synergistiska och stabiliserande musklerna är de grupper av muskler som hjälper till med ett framgångsrikt genomförande av rörelsen. De främjar ledstabilitet, styrka för drivkraften och har förmågan att öka aktiveringen genom olika rörelseområden men kanske inte är aktiva hela tiden som primärkrafter.
Nedan följer tre av de vanligaste misstagen som ses vid marklyft, vilket kan leda till förlust av lägesstyrka (platt rygg), misslyckade lyft och potentiell skada
Som namnet antyder, hänvisar "bar path" till skivstångens väg från början till slut. Helst vill du att baren ska ligga kvar så rakt som möjligt. En rakare stångväg innebär att stången måste resa mindre avstånd och är därför lättare att plocka upp. För det andra kan en skivstång som skjuter utåt kasta din kropp ur linje, vilket kan leda till en misslyckad lyft eller, i extrema fall, skada.
För att fixa dålig stångväg, ställ in en skumrulle sex till åtta tum framför skivstången och öva reps utan att röra eller slå ner rullen. Om det blir knäckt, filma dig själv från sidan och analysera var skivstången kan skjuta framåt.
Att dra ut slacken ur stången innebär att du skapar spänning med kroppen, skivstången och golvet innan någon rörelse påbörjas. Detta säkerställer att du stärker rätt och ställer in dig för mekanisk framgång genom att producera spänning. Annars drar du skivstången med lös-gåsig form och antingen inte flytta vikten eller potentiellt skada dig själv. Inte heller är bra. Kolla in den här videon om hur du drar slacken ur baren.
Åtgärda problemet genom att gradvis dra in spänningen i skivstången innan avlyftningen och håll i en hel sekund innan du lyfter. Känn aktivt spänningen och hur det känns att åstadkomma täthet innan du rör dig fysiskt. Fokusera på de ledtrådar som används för att göra det, upprepa dem sedan varje rep.
Om höfterna skjuter upp när du startar rörelsen är det stor chans att du tappar kraft på grund av dålig mekanisk positionering.
Försök att ta en video av dig själv från sidan och öva på att lyfta höfterna något varje set för att markera olika positioner och som känns mest bekvämt. Om du antar att resten av din form är okej, kommer en position i allmänhet att kännas bäst, och det är vad du kommer att sluta gå och experimentera vidare med.
Sumo och konventionell marklyft är båda utmärkta träningsalternativ för alla som försöker förbättra sin dragstyrka. Det är dock värt att notera att varje hiss kommer med inneboende mekaniska skillnader.
I en studie från 2002 som publicerades i medicin och vetenskap inom sport och träning analyserade forskare EMG (elektromyografi) skillnader mellan 16 olika muskelgrupper med konventionell och sumo marklyft. (2)
Sammantaget var resultaten ganska lika, men det fanns några avvikelser mellan varje hiss. Till exempel var vastus medialis (inner quad) och vastus lateralis (yttre quad) mer aktiva under sumo deadlifts.
För fritidslyftare kan utföra båda marklyftstilar vara ett användbart verktyg för att gå vidare över hela linjen.
Det finns flera sätt att greppa skivstången för en marklyft. De tre mest använda alternativen inkluderar dubbla överliggande, krokgrepp och blandat grepp. Var och en av dessa har sina egna listor över styrkor och svagheter, som vi snabbt går igenom nedan.
Det dubbla handtaget kan användas med eller utan hakgrepp (se nedan). Detta är ett utmärkt grepp som hjälper till att utveckla greppstyrkan och har en tillämpning på de olympiska liftarna. Vissa lyftare upplever problem med att hålla fast laster med detta grepp (det är därför det är ett utmärkt sätt att utveckla ett bättre grepp).
Krokhandtaget är det bästa greppet för olympiska tyngdlyftare på grund av förmågan att ha mer säkerhet när skivstången snurrar under omsättningsstadierna och rackpositionerna.
För att göra det tar du tag i båda handflatorna mot dig. I stället för att hålla tummen på utsidan av din hand, kommer du att stoppa den runt baren och inuti din hand. Varna, även om detta är ett effektivt grepp, är det inte bekvämt.
Det blandade greppet, även känt som över-under-greppet, är ett säkert grepp som förhindrar att stången rullar ut ur händerna när du drar. Det har att du håller ena sidan av baren med handflatan vänd mot dig och den andra vänd bort. Detta grepp främjar dock viss rotationsspänning på kroppen och kan leda till asymmetrisk ryggutveckling och kan (sällan om än) sätta ytterligare stress på snäva biceps senor.
Deadlift är en mångsidig rörelse som kan göras med skivstång, hantlar och specialstänger för att öka överkroppsstyrkan, hypertrofi och sportspecifika prestanda. Nedan diskuterar vi vilka typer av idrottare som kan dra nytta av skivliften och varför.
Styrka- och kraftidrottare använder skivstånglift för att öka den totala styrkan, lägga till muskelmassa i ryggen, hamstrings och glutes och förbättra sportspecifika prestanda.
Den som lyfter och inte tävlar kan fortfarande dra nytta av en stark marklyft. Med det sagt, var noga med att verkligen finslipa din form och gå långsamt. Det föreslås till och med att du anställer en tränare, åtminstone för en liten bit, för att hjälpa dig att utveckla solid marklyftmekanik och ett program som passar med det.
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar marklyft i träningspass. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera marklyft.
Generellt, marklyft bör göras tidigare i en session om den primära tonvikten ligger på styrka och / eller muskelhypertrofi. Men som de flesta träningsprogrammeringar uppträder muskelhypertrofi och uthållighetsarbete ofta efter kraft- och styrkaövningar.
Du kommer också att märka att ett uthållighetsprotokoll inte finns på den här listan - och det är avsiktligt. Om du funderar på att bygga uthållighet i nedre delen av ryggen, glute eller hamstring, föreslår vi ett mer isolerat tillvägagångssätt, till exempel ryggförlängningar eller hyperförlängningar för uthållighet i nedre delen av ryggen eller höftkrafter för glute uthållighet.
High-rep marklyft är ofta orsaken till marklyftskador, förutom att lyfta för tungt för ofta med dålig teknik.
Om du vill bygga upp betydande mängder muskelmassa är det viktigt att förstå den excentriska belastningen (sänkning av vikten) och spänning är nyckeln. Använd därför en vikt som du kan kontrollera men som fortfarande är utmanande. Börja med fyra till sex uppsättningar med sex till tio repetitioner med måttlig till tung belastning (70-90% av din en-rep max). Vila i två minuter mellan uppsättningarna.
Notera: Dödlift är ett bra drag för att lägga muskler i ryggen och hamstrings, men du vill ändå integrera drag för att isolera de specifika områdena. Isolering rör sig som Pendlay-rader och rumänska marklyft kan bättre rekrytera specifika muskler mer än en vanlig marklyft.
För allmänna styrka-byggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Den faktiska programmeringen varierar beroende på individ. Men generellt sett kommer lyftaren att göra det utför tre till sex uppsättningar med en till fem repetitioner med måttliga till tunga belastningar (80-95% av din maxrepet), vilar två till fyra minuter mellan uppsättningarna.
Det är viktigt att notera att för vissa lyftare kan pauser och stiftpressar användas för att ta itu med koncentriska hållfasthetsbegränsningar eller problem under vissa rörelseområden i marklyft.
Nedanstående progression följer en linjär struktur och används bäst för nybörjare och mellanlyftare. Du kommer marklyft två gånger per vecka, förutom under den tredje veckan. Veckans andra marklyft är avsedd för muskeltillväxt och teknik. Den senaste veckan testar du ditt rep max med 90%.
Om du inte känner till din en-rep max, kolla in vår miniräknare nedan för att hitta din startpunkt.
| Procent av 1 RM | Lyfta vikt | Upprepningar av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
En stark marklyft börjar med en allt starkare uppvärmning av marklyft. Före varje marklyft är det viktigt att utföra en rad uppvärmningsrörelser som är utformade för att primera musklerna som är ansvariga för att flytta stor vikt. Kolla in videon nedan för hur man värmer ordentligt innan några stora drag.
Nedan finns fyra marklyftvariationer som kan göras för att öka den totala marklyftstyrkan, adressbegränsningar och stickpunkter, och regressera / utveckla marklyften för olika erfarenhetsnivåer.
Blockliften, eller rackdrag som det ibland kallas, kan ta itu med stickpunkter överst i din marklyft och användas som en regression eller lyftare som kan kämpa för att bibehålla ryggspänningen från golvet.
Den styva benliften är en variation som placerar knäna i en något ökad förlängningsvinkel, vilket belastar hamstringarna i större utsträckning. Detta är perfekt för lyftare som hoppas kunna integrera marklyft i ett program för att öka hamstrings storlek och styrka. Detta kan också användas som tillbehörsövning för kraftlyftare och styrketränare som vill maximera marklyftprestanda.
Underskottet marklyft görs genom att stå på plattor eller en upphöjd yta, vanligtvis 1-4 tum i höjd. Detta är en bra variant att använda när man adresserar höfterna som skjuter upp från golvet, svag benkörning i marklyft och bildar haverier direkt efter installationen.
Detta är en tyngdlyftningsspecifik deadlift, eftersom det görs med samma grepp som en tyngdlyftare använder för snatchen. Men alla lyftare kan dra nytta av denna övning. Eftersom dina höfter är lägre är dina glutes och hamstrings mer involverade. Och en starkare bakre kedja hjälper dig att lyfta mer med standard deadlift.
De tre variationerna nedan kan öka ensidig styrka och hypertrofi och ge variation i ett träningsprogram.
Fälllyftens marklyft är ett utmärkt alternativ till standard barbell-marklyft eftersom det är en mer naturlig lyftposition för de flesta idrottare och nybörjare. Fällstångens marklyft laddar glutes, rygg, hamstrings och quadriceps och härmar verkliga handlingar som att plocka upp saker, hoppa, etc.
Detta är också en utmärkt övning om du vill minska ländryggspänningen och spänningen, eftersom fällstångens marklyft ofta möjliggör en mer vertikal torsoposition när du är klar med höfterna lägre i början.
Höftkraften är ett bra alternativ till skivstångsliftet eftersom det möjliggör en hög belastning när du attackerar glutes och höfter. Vissa lyftare kan ha begränsningar där de inte kan utföra vanliga marklyft (nedre ryggskada) eller bara vill lägga till ytterligare glute-specifik träning utan extra ländryggspänning och trötthet att göra mer marklyft.
Jordbrukarens bär kan göras med handtag, hantlar, kettlebells, en fällstång eller något du kan få tag på (bokstavligen). Denna dynamiska styrkaövning börjar med att lyfta en last från golvet, stabilisera bagageutrymmet och sedan bara gå (antingen för avstånd eller tid). Det här är bra när man vill stärka greppstyrkan, förbättra hållningen och förstärka dragstyrkan för alla nivåer.
Absolut. Alla kan marklyfta på vilken träningsnivå som helst. Det viktigaste är att överväga form och variationer när du går säkert fram med marklyften. Hantel och kettlebell deadlifts är ett utmärkt alternativ för nybörjare som arbetar mot skivstången.
Det är också värt att anställa en tränare för att ordentligt lära sig form och teknik.
Dödliften fungerar massor av olika muskler och det är värt att bryta ner dem i drivkrafter och synergister / stabilisatorer.
Prime Movers
Synergister och stabilisatorer
Markliften har massor av fördelar för alla fitnessentusiaster. Till att börja med är marklyft fantastiskt för att bygga total kroppsstyrka och muskler. Dessutom är spikning av marklyft ett bra sätt att producera överföring till sport och livslängd i vardagen.
Det finns ingen ”one-size-fits-all” för uppvärmning i marklyft, men vi har ett par råd.
Utvalda bilder: puhhha / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.