Varför den inverterade raden är en av de bästa övningarna i ryggen

3014
Milo Logan
Varför den inverterade raden är en av de bästa övningarna i ryggen

Den inverterade raden, en okänd hjälte för ryggträning?

När det gäller att bygga en stark rygg är den inverterade raden utan tvekan en av de bästa övningarna som lyftare kan göra. Denna dynamiska bakbyggnadsövning har massor av fördelar för både nybörjare och erfarna lyftare. Faktum är att varje nivålyftare kan dra nytta av att använda mer inverterade rader och deras variationer i träning.

I den här inverterade radguiden kommer vi att ta upp massor av olika ämnen och frågor som följer med den här övningen.

  1. Så här: Inverterad rad
  2. Fördelar med den inverterade raden
  3. Inverterade radprogressioner
  4. Inverterade radalternativ
  5. Inverterade radfel
  6. Programmering av den inverterade raden

Om du hellre vill titta på än läsa, kolla in vår inverterade radövningsguide nedan!

Så här: Inverterad rad

Ibland är det inte tillräckligt att titta på en video och det är bättre att läsa om en rörelse. Om du vill ha en skriftlig beskrivning för hur du utför den inverterade raden, tillsammans med ledtrådar att tänka på, kolla in vår guide nedan!

1. Spik upp installationen

Placera dig själv under en skivstång i en Smith-maskin eller ett squat rack. Stångens placering bör återspegla den del av ryggen du vill träna. Stång över eller under de nedre pecs = lats Bar över mid-upper pecs = övre rygg

Nå upp armarna och se till att stången knappt är utom räckhåll för att undvika att komma i kontakt med ryggen mellan reps.

Ta tag i stången med samma bredd som för en skivstångsrad.

2. Börja raden

Ta höfterna från marken till ett neutralt läge, dra ihop skulderbladet och starta raden.

Kör armbågarna till marken och tänk "led med bröstet".

3. Kontrakt och nedstigning

Välj en bar med en squat pad om du kan, eller sikta på att föra bröstet så nära baren med det som är fysiskt bekvämt - det behöver inte röra om det inte finns någon squat pad tillgänglig.

Sänk ner kroppen på ett kontrollerat sätt, håll hållningar längst ner och upprepa processen.

Fördelar med den inverterade raden

Den inverterade raden kommer med en handfull fördelar för nybörjare och avancerade fitnessentusiaster som vill förbättra muskelmassa och hypertrofi, styrka och tid i olika roddpositioner.

I verkligheten kommer nybörjare och avancerade idrottare alla att dra nytta av attributen som anges ovan, men det är användbart att fördela några specifika fördelar och anpassningar som den inverterade raden kan ha för dessa specifika populationer.

Nybörjare

  • Grundläggande styrkorörelse: Denna rörelse är perfekt för att utveckla en solid baslinjenivå av ryggmuskulaturen.
  • Lätt skalbar: Den inverterade raden kan enkelt modifieras för varje styrka och kondition med enkla formjusteringar.
  • Perfekt för att lära tillbaka muskelsammandragning: Denna radvariation är utmärkt för att lära nybörjare hur det är att dra ihop lat och övre ryggmuskulatur, som kan överföras till andra hissar.

Mellanliggande / avancerad

  • Användbar för ackumulering av volym: Den inverterade raden är en användbar rörelse för att lägga till mer volym i din ryggträning.
  • Lätt på lederna: Tunga rader och andra belastade rörelser kan ta en belastning på kroppen när du arbetar med tunga föreningar också, den inverterade raden är lättare på lederna och kan fortfarande ge en solid stimulans.
  • Perfekt för kontraktil specificitet: Behöver du förbättra din totala tid under spänning från en viss kropp / roddvinkel? Den inverterade raden är utmärkt för att göra det.

Inverterade radprogressioner

En av de bästa delarna av den inverterade raden är hur lätt denna rörelse är att använda progression med. Det finns flera framsteg som nybörjare kan använda för att arbeta för att bemästra den vanliga inverterade raden.

1. Fötter böjda inverterad rad

Nybörjare Inverterad radprogression

Den sanna nybörjaren kommer att dra nytta av att börja sitt inverterade radmästaruppdrag genom att böja fötterna. Denna progression är bra för nybörjare eftersom den:

  1. Hjälper till att sätta kroppen i ett mer mekaniskt fördelaktigt dragläge (minskar rörelseomfånget).
  2. Begränsar hur mycket av ens kroppsvikt de måste lyfta.
  3. Ökar kontaktpunkterna från nedre extremiteterna, AKA ökar stabiliteten.

2. Tempo inverterad rad

Inverterad radguide

När fitnessentusiaster har bemästrat nybörjarprogressionen och standardinverterad rad kan de gå vidare till tempofokuserade inverterade rader. Dessa rader är fantastiska eftersom de förbättrar tiden under spänning och kan hjälpa entusiaster att fokusera på deras kontraktilitet. Testa tempo 3112 nedan för att komma igång,

  • 3 sekunders excentrisk (sänkningsfas)
  • Håll 1 sekund i botten
  • 1 sekund koncentrisk (lyftfas)
  • Håll två sekunder högst upp

3. Fötter förhöjda / viktade

Viktad inverterad rad

Om du försöker verkligen göra den inverterade raden hårdare, eller om du använder den som ett huvuddragstillbehör, är det en fantastisk möjlighet att höja rörelsens svårighet att höja fötterna eller lägga till vikt.

  • Höjande fötter: Använd en låda eller bänk.
  • Lägga till vikt: Välj gummiplattor, eller ett ännu bättre alternativ är att använda en viktväst.

Inverterade radalternativ

Som de flesta rörelser finns det flera övningar som kan ersättas med den inverterade raden om du inte har utrustning för att utföra dem. Nedan har vi tillhandahållit två alternativ som liknar den inverterade raden och som motiverar konsekventa anpassningar.

1. TRX inverterad rad

Inget rack? Inga problem. Ta tag i ett par TRX-handtag och snör dem ovanpå vilken maskin som helst i gymmet som kan bära din vikt. Detta kan vara en kabelmaskin eller ett utdragbart stångkomplex.

2. Lutningsbröststödad rad / tätningsrad

Den lutande bröststödda raden och tätningsraden är också bra alternativ för den inverterade raden. De stöder bröstet, vilket är bra för att fokusera på ryggkontraktilitet och begränsad total belastning på ryggraden, vilket kommer att motivera en liknande anpassning som den inverterade raden.

Inverterade radfel

Den inverterade raden kommer med ett par misstag som är värda att vara uppmärksamma på för att säkerställa att du får mest valuta för pengarna när du utför denna rörelse.

1. Ledande med höfterna

När du utför inverterade rader, se till att du aktivt leder med bröstet och inte höfterna. Att leda med höfterna begränsar din dragningspotential och placerar ryggen i en position som inte är exakt fördelaktig när du försöker öka styrka och hypertrofi.

Inverterat radgrepp

2. Gripande felaktigt

Den inverterade radens grepp speglar vanligtvis det som används i skivstångsraden. Om du märker att din handledsvinkel är böjd åt vänster eller höger när du är högst upp på raden, kan det vara dags att omvärdera hur du griper om stången.

Programmering av den inverterade raden

Den inverterade raden kan programmeras på flera sätt. Enligt min mening som tränare är det bästa sättet att tänka på detta tillbehör specifikt att basera dess användning på den träningsanpassning du vill uppnå. Eftersom det är en rörelse som lätt kan skalas, har du större möjlighet att hitta användning med mycket specifika mål i åtanke.

Nedan har jag inkluderat några grundläggande sätt att använda den inverterade raden i din veckovisa träning. Du är välkommen att modifiera och manipulera nedan baserat på dina kunskapsnivåer och behov!

Nybörjare

  • Frekvens: 2x / vecka
  • Reps: 3 x 5-8 / 1-dagars normala reps / 1-dagars användning av ett tempo på 4011
  • När ska man använda: Tillbaka dagar eller överkropp dagar

Avancerad

  • Frekvens: 3x / vecka
  • Reps: 3 x 6-10 / 1- dagars normala repetitioner / 1 dag som uppvärmning / 1 dag med vikt och tempo
  • När ska man använda: Dagar före lyft, extra volym på dragdagar, som lätt dragrörelse efter kraftig pressning

Avslutar

Utan tvekan bör den inverterade raden vara en häftklammer i din träning. Det är en rörelse som utförs i praktiskt taget alla gym och det är en fantastisk grundläggande styrka för att bygga en stark rygg.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.