I de senaste artiklarna diskuterade jag plyometrisk push-up, en mycket utmanande men ändå fördelaktig plyometrisk baserad övning i överkroppen för att hjälpa alla nivålyftare och idrottare att öka kraften, öka muskelavfyrningshastigheterna och aktivera större motorenheter samtidigt. Precis som plyometrisk träning för underkroppen, har plyometrisk push-up några kraftfulla variationer som vi kan lägga till i vår rutin för att fortsätta trycka vår kondition uppåt. Därför ville jag i den här artikeln belysa några utmanande plyometriska push-up-variationer du kan försöka hålla din träning så varierad och så utmanande som möjligt.
Oddsen är att du tänker på denna plyometriska variation när du hör plyometriska push-ups, eftersom det ofta är det mest sedda och gjort i de flesta gym. Klapp-push-up (låt oss hålla fast vid en-klapp för tillfället) har jämförts med en annan push-up-variation på denna lista (djupfall-push-up) och visade sig producera högre mängder vertikal markreaktionskraft och armbågsförskjutning än olika höjdhöjningar för djupfall, vilket indikerar (enligt forskarna) att klapp push-up är en av de svårare plyometriska push-ups runt.
Om en klapp är utmanande och effektiv, måste två vara bättre, eller hur? Låt oss anta att mitt inledande uttalande här är giltigt. Att utföra fler klappar i luften innebär sannolikt att du har mer tid att vara på flykt för att klappa mer, återfå medvetenhetskontroll och placera händerna i mottagande position ... allt som kräver större kraftutgångar och explosivitet. Medan så människor kan klara sig för att de har riktigt snabba klappande händer, känner jag mig säker på att ju mer dubbla och tredubbla klämmor man kan göra och / eller bakom ryggen och andra handrörelser (särskilt i upprepade repetitioner i följd) desto mer troligtvis att de har en seriös push-up-kraft och fantastiskhet.
Underskott push-ups är bra sätt att öka sträckan på pectorals, öka rörelseomfånget och kräva att kroppen skapar större kontroll i de djupaste böjningsvinklarna. Standardunderskott push-ups kan ha stor överföring till kroppsvikt rörelser och bröstet utveckling, vilket gör plyometric underskott push-ups en mer utmanande variation för de lyftare som har bemästrat underskottet stränga push up och grundläggande klappande plyometric push-up rörelse. För att utföra detta kommer lyftaren att placera sina händer på två plattor eller block, öka pressens rörelseområde och utföra upprepade plyometriska (och djupare) push-ups, vilket ökar spänningen i pectoralis, triceps och främre axel.
På samma sätt som djupdroppar / djuphopp för underkroppen, har djupfallshöjaren en lyftare som placerar händerna på kanten av en låda och släpper sig så att de måste absorbera den excentriska belastningen när de träffar marken. De kan sedan återvinna djupfallshöjningen om och om igen för att utföra en serie cykliska djupfallshöjningar, vilket i min bok skulle göra det till ett underskott plyometrisk push-up (se ovan). I undersökningen ovan (som drog slutsatsen att det plyometriska klapptrycket uppåt för att visa upp de största mängderna av markreaktionskraften) var djupfallshöjningen (från olika höjder) den övning som jämfördes med klapptryckningsresultaten.
Inte alla plyometriska push-ups behöver lyftaren fysiskt komma 100% från marken, men det här är en nyckelmätning när du ögnar på rörelsen för tillräcklig kraft. Läkemedelsbollen alternerande plyometrisk push-up har en lyftare som utför en push-up med ena handen på bollen och den andra på golvet, vilket skapar ett ensidigt högt underskott. Denna ökade efterfrågan på slutområdeseffekt och tricepsstyrka i en arm (armen / handen på bollen) kan verkligen arbeta för att öka ensidig kraft och hastighetsbaserad motorrörelse. Lyftaren måste kraftfullt trycka upp sig själv och lyfta handen bort från bollen, samtidigt som den andra handen överförs till bollen och första handen till golvet för att säkerställa stabilitet.
Här är några av mina senaste artiklar om plyometriska push-ups och hur de kan öka din bröst- och tricepsutveckling!
Utvalda bilder: @pawel_zawislak på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.