Ihåliga stenar ser lätta ut. Det är tills du sätter dig ner, provar en och inser att du har kärnstyrkan hos en manet. Du behöver spänning i hela kroppen för att motstå belastning och rotationskrafter på din ryggrad, som kommer att överföras till dina stora rörelser som bakre knäböj, marklyft, pressar över huvudet och explosiva rörelser som rycka och rena och ryck.
Här kommer vi att ta reda på hur man gör ihåliga stenar, fördelar, muskler tränade och uppsättningar, reps och progressioner.
För en mer ingående analys av den ihåliga klippan, kolla in vår video. Du får mer kunskap, tips och insikt i detta fantastiska drag.
Skönheten i denna övning ligger i dess enkla utförande. Medan mer händer under ytan än vad det kan se ut, är det enkelt att utföra övningen i två steg.
Lig uppåt på golvet, fötterna ihop, och föra dem fyra till sex tum från marken. Ta sedan armarna över huvudet så att dina biceps ligger bredvid dina öron. Tryck ned ryggen i golvet, dra ihop kärnan och lyft armarna och benen från marken. Du bör genast känna ditt kärnkontrakt.
Form Tips: Stoppa hakan för att hålla en neutral ryggrad.
När du är i den starka ihåliga positionen, gunga försiktigt framåt medan du fortsätter att hänga armar och ben från golvet. När du känner dig bekväm i positionen, försök att öka räckvidden för din sten. Se till att hålla konstant spänning i din kärna - varken dina händer eller klackar ska röra marken.
Form Tips: Vagga inte för långt. Varken dina klackar eller händer ska röra marken. Om du känner någon spänning i nedre delen av ryggen minskar du rörelseomfånget lite.
Nedan följer två fördelar med att utföra ihåliga bergarter, som i första hand kommer att övergå till mer komplexa hållfasthetsrörelser.
Många ab-rörelser - som alla crunches och sit-up variationer - gör att du böjer din ryggrad. Den ihåliga klippan är unik eftersom den, som en planka, tvingar dig att hålla en neutral ryggrad när du håller positionen. Som ett resultat kommer kärnan att tränas för att stödja ryggraden i denna specifika neutrala position när dina muskler kämpar för att stabilisera din kropp och förhindra rotation. Och du vill behålla en neutral ryggrad för rörelser som knäböj, overheadpressar och marklyft.
Den ihåliga rocken utmanar inte bara din kärnstyrka utan din förmåga att balansera och hålla sig stabil. Denna unika utmaning har bättre överföring till mer nyanserade övningar som pull-ups, handstand push-ups och dips. I grund och botten bygger du mer funktionell kärnstyrka.
Den ihåliga klippan tränar huvudsakligen din främre kedja - musklerna framför kroppen. Dessa inkluderar dina magmuskler, höftböjare och fyrhjulingar. Det är dock viktigt att komma ihåg att kärnan är mer än bara "abs" Hela din kärnmuskulatur kommer att tränas av ihåliga stenar. Vi bryter ner det nedan.
Rektus abdominis är din sex-pack muskel, och dess huvudsakliga funktion är att böja din torso framåt. Det här är den viktigaste muskeln du aktiverar när du stärker under en uppsättning marklyft eller knäböj.
Tänk på att transversus abdominis är ett bälte du drar åt dina lösa byxor med. TA spelar en viktig roll för att upprätthålla magspänningar. Det sitter under din rectus abdominis.
Obliquerna sitter på vardera sidan om midsektionen och är främst involverade i rotation och antirotation. Under den ihåliga klippan arbetar denna muskel hårt för att förhindra att din torso faller för långt till vardera sidan.
Deras rörlighet spelar en nyckelroll för att låta dig sitta på huk och marklyft, men höftböjarna måste också vara starka. De arbetar specifikt för att hänga upp dina ben under hela rörelsen.
Ihåliga stenar tränar rectus femoris, som är den enda fyrmuskeln som korsar knä och höftled.
Hollow Rock kommer att stärka och förbättra kärnstabiliteten eftersom de kräver att dina kärnmuskler engagerar sig under en lång tid. Plus, det är en övning som du enkelt kan gå tillbaka eller gå framåt - varje lyftare från nybörjare till avancerade kan dra nytta av denna övning.
Det ihåliga berget kommer att stärka musklerna runt ryggraden under tryck- och skjuvkrafter under sammansatta rörelser. Kom ihåg att en stabil ryggrad är en säker ryggrad. Den ihåliga klippan ger styrkaidrottare mer kontroll och möjligen avvärjer skador.
Rektus abdominis, eller sexpack, är kontaktpunkten för en estetisk kropp och den ihåliga bergskatten beskattar denna specifika kärnmuskel enormt. Det finns mer att träna än crunches.
Vi föreslår att du utför ihåliga stenar för reps, inte tiden, eftersom det i allmänhet är mer praktiskt än att försöka titta på en timer medan du gungar på ryggen. Räkna varje sten - fram och tillbaka - som en enda rep. Ihåliga stenar är mångsidiga övningar som läggs till i din uppvärmning eller efter träning för att avsluta din kärna.
Här är två exempel på hur du integrerar dem i din rutin.
Om ditt mål är att öka kärnstyrkan och musklerna vill du göra dessa efter träningen. Anledningen är att dina magmuskler fortfarande kommer att vara tillräckligt fräscha för att arbeta hårt, och att beskatta din kärna med mer volym kommer att göra dig trött under resten av träningen. Gör fyra uppsättningar med 10 till 15 reps. Om du inte kan göra 15 reps, arbeta dig upp till det numret. I allmänhet reagerar mage bra på mer volym, så om det är för lätt att göra 15 reps - gör mer.
Arbeta din kärna för hårt och du riskerar att känna dig svag för ditt styrka. Som en del av din uppvärmning, gör två uppsättningar med 10 till 15 reps. Detta borde vara tillräckligt för att engagera mage och svettas, men inte tillräckligt för att påverka din träning negativt.
När du behärskar den ihåliga klippan och behöver utmanas ytterligare, prova dessa framsteg. Nyckeln här är att inte förlora en neutral ryggrad, oavsett progression. Om du befinner dig att rotera för mycket eller böja din torso, är du inte redo för just den träningen.
Detta ökar din främre kärnas spänning, höftböjare och engagerar mer av dina kärnstabiliserande muskler för att hålla din ryggrad neutral.
Även om du bokstavligen rullar, handlar denna variation om antirotation. Ja, vi vet att det låter galet. Hela målet är dock att hålla dina armar, torso och ben i en rak linje under rullen.
För att uppnå detta måste du se till att dina snedställningar är täta och att din kärna är kraftigt böjd. Annars ser du ut som en fisk som floppar på mattorna.
Det verkar logiskt, eller hur? Att lägga till vikt gör det svårare. Den extra vikten kommer att kasta bort din stabilitet ännu mer, och därför kommer din kärna att behöva arbeta hårdare för att vara stabil. Att hålla en viktplatta med utsträckta armar kommer att allvarligt beskatta dina axelmuskler, och de flesta gymgäster skulle inte slå ner mer axelmassa.
Du har en mängd olika metoder för att ladda här. Du kan använda antingen en viktplatta, lätta hantlar eller kettlebells. På grund av den långa spaken i denna övning behöver du inte mycket vikt här. Du behöver mer kärnspänning för att gunga framåt och mer kärnkontroll när du gungar bakåt.
Oavsett om de är obekväma eller om du vill ändra på det, här är tre övningar som inte är ihåliga stenar - men som är lika effektiva.
Du är i en liknande position som den ihåliga klippan, men den största skillnaden är att du ständigt lyfter och sänker dina armar. Denna upp-och-ned-rörelse engagerar verkligen din sex-pack, mer än den vanliga ihåliga berget eftersom rectus abdominis är det som underlättar din kropp att knäcka upp.
Om du har problem med att få upp dina ben och armar, börja med ett mer begränsat rörelseomfång och sträva efter att nå högre. Du får det så småningom. Detta drag handlar lika mycket om rörlighet som det är en styrka.
Plankor är hårda. De flesta håller med om det. Vet du vad som är svårare? Den utsträckta plankan - som, som namnet antyder, gör att du når dina armar framåt för att placera ännu mer spänning på din kärna.
Ta en titt på miniatyrbilden i videon ovan. Föreställ dig nu den där killen upp och ner. Han är i huvudsak i en ihålig hållposition!
Denna plankvariation gör att du lägger till ett element av rörelse framåt för att minska kroppens stabilitet och i sin tur öka hur hårt din kärna behöver arbeta för att förbli stabil.
Om du ännu inte gör din ihåliga sten perfekt, gör du det benäget med kroppssågen och stärker och håller ut musklerna utan att lägga för mycket tryck på nedre delen av ryggen.
Nästan alla kan dra nytta av att utföra ihåliga stenar regelbundet. De kräver ingen utrustning och egen kroppsvikt. Dessutom är de lätta att gå framåt för varje träningsnivå!
Ja! Nybörjare kan börja göra ihåliga grepp och sedan långsamt gå vidare till stenar när de har byggt upp en stark mittlinjestabilitet.
Ihåliga bergarter är en utmärkt övning för att förbättra kärnstyrkan som helhet och lära stabiliteten i mittlinjen.
Om din nedre del gör ont under Hollow Rocks får du först din träningspartner att kontrollera om det finns brister i din form. Det kan bero på brist på uthållighet i midsektionen. Om du inte har några brister och din nedre rygg fortfarande gör ont, gå tillbaka till den ihåliga hållpositionen under tiden.
Crunches har sin plats, men allt det böjning och förlängning av ryggraden utan att veta neutral ryggrad kan vara farligt för din nedre rygg. Ihåliga stenar kommer att stärka din kärna och lära dig hur en neutral ryggrad känns.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.