I den här artikeln kommer vi att diskutera transportkostnader, fördelar med transportkostnader och varför de är en stor styrka, skicklighet och tillbehörsrörelse för olympiska tyngdlyftare, styrka- och fitnessidrottare och tränare till inkluderade arbetsträningsprogram. Vi ska diskutera:
Nedan följer en videodemonstration om hur man säkerställer korrekta overheadpositioner utan att kompensera via ryggförlängning, cervikal flexion, etc. Det är oerhört viktigt att tränare och idrottare säkerställer korrekt positionering över huvudet innan de deltar i tak och bär.
Nedan följer en övningsdemonstration av en overhead bär, i allmänhet. I det sista avsnittet har vi också beskrivit mer specifika variationer i overheadbörs konkurrerar med träningsdemos också.
Nedan följer fyra fördelar med overhead bär. Observera, beroende på vilken variant som väljs (nästa avsnitt) kan vissa av fördelarna vara mer eller mindre än om du skulle välja en variant framför en annan.
När du väl har etablerat rätt ledrörlighet måste du utbilda de neurologiska systemen och muskelfibrerna i hur du skapar kraft och stabilitet i hela rörelseområdet. Overhead bär, medan det liknar overheads rörelser, lägga till nödvändigheten för stabilisering i en miljö som vi gör instabil (gå med vikt overhead). När du anpassar dig och lär dig hur du kontrollerar din kropp (och din hjärna hur du styr kroppen) kommer du att vara mer benägen att känna dig stabil och stark under ökande mängder belastning i ett brett utbud av kroppspositioner.
Att hålla belastningar över huvudet för tid (eller avstånd, vilket fortfarande tar tid) kan öka mängden spänning som muskeln är under. Detta kallas tid under spänning (TUT), vilket har visat sig öka muskelhypertrofi och styrka (specifikt för den gemensamma vinkeln). De övre fällorna, axlarna, kärnan och tricepsna är alla mycket riktade i alla rörelser som hålls och bärs över huvudet och kommer därför att påverkas avsevärt av den överliggande bärningen.
Den första videon ovan (spinning snatch save) är inte bara en av de längsta rotationshållarna NÅGONSIN (skämt ...), det är också ett bra exempel på varför overhead bär och håll ska vara en del av din träning. Overhead håller och bär avslöjar alla kärn- och höftinstabiliteter och kan verkligen arbeta för att öka sned styrka och muskelavfyrning (antirotationsmuskler). Detta hjälper till att skydda ryggraden från alla roterande krafter och kan hjälpa dig att hålla dig stabil under överliggande knäböj, ryck, ryck och mer!
Ingenting är värre än att sätta en tung last över huvudet och misslyckas med att stabilisera rörelsen. Förmågan att stabilisera tunga laster på plattformen efter ett framgångsrikt ryck och ryck är nyckeln till tyngdlyftnings- och CrossFit-sporten, och det är enormt för att ge idrottare självförtroende och förmåga att göra det säkert.
Nedan följer några av mina favoritrörelser över huvudet med utrustning som finns i de flesta träningsanläggningar.
Kettlebell överliggande bär är en fantastisk rörelse för att öka stabilitet och styrka över huvudet på ensidig basis. Kettlebells är en stor variation eftersom de tvingar en lyftare att hålla handleden stabil (inte förlängd) och i sin tur möjliggöra en mer idealisk vertikal inriktning av scapulae, axelled, armbågar och handled.
Detta liknar kettlebells överliggande bärning, men tvingar inte så mycket handledsstabilitet och kan därför tillåta lyftare med dålig overheadmekanik att "komma undan" med mindre än idealisk överliggande positionering. Nyckeln här är att förhindra att handleden sträcker sig, vilket ökar din förmåga att hålla dig aktiv med de övre fällorna och ryggen.
Den ensidiga överliggande bärningen är vilken variant som helst där ena sidan av kroppen laddas över huvudet och den andra inte. Detta stärker ett större behov av kärnstabilisering och antirotationsstyrning av ryggraden och stödmusklerna. Dessutom tvingar den här övningen korrekt inriktning av skulderbladet och axeln för att säkerställa inga onödiga rygg- eller kompensationsmönster för att ta hänsyn till dålig stabilitet eller rörelsekostnad.
Skivstången kan användas för att hjälpa lyftare att placera stora mängder belastning över huvudet, till exempel efter en hård pressning, tryckpress, ryck och / eller ryck. Även om det inte är nödvändigt att gå över huvudet för sporter som tyngdlyftning och konkurrenskraft är förmågan att motstå belastning för att skapa stabilitet i dynamiska miljöer.
Nedan följer några artiklar och videor som hjälper dig att öka axelns rörlighet, styrka och minimera skador.
Utvalda bilder: Rob Orlando på CrossFits YouTube-sida
Ingen har kommenterat den här artikeln än.