Det är möjligen den svåraste kroppsviktsrörelsen för kvinnor att lära sig. En av de grundläggande byggstenarna för många calisthenic rörelser. Den vita kaninen som många av oss har jagat genom det metaforiska underlandet som kallas gymmet i månader, om inte år.
Så du kan städa och rycka en häst, bra saker som är fantastiska, men kan du dra din egen kroppsvikt? Uppdraget är en grundläggande men ändå avancerad rörelse som vi alla behöver när zombieapokalypsen händer. Om du inte har gjort det till en ännu, fortsätt läsa.
Förutom det faktum att de är 100% dåliga, är de faktiskt en fantastisk övning för ryggstyrka och uthållighet, kan förbättra din hållning, muskelutveckling och hjälpa dig att röra dig mer i säkerhet. Övertygad ännu? Här är en snabb lista över hur pull-ups mer specifikt kan gynna din lyft.
Så för dig som tror att pull-ups inte kommer att göra din marklyft bättre, jag hatar att sprida nyheterna, men det är värt din tid att bemästra pull-up. Det är till stor del en lat övning, och dessa massiva muskler är det bra för att stabilisera ryggraden och de bidrar till bättre kärnstabilitet för knäböj, marklyft, och bänken. De är mycket inflytelserika i dragrörelserna för dina marklyft och tryckrörelserna under bänkpressen.
[Kolla in kraftlyftaren Janis Finkelmans galen 27 pull-up PR här!]
Hur man gör en pull-up om du inte kan göra en? Vi frågade Stefanie Cohen, DPT för Hybrid Performance Method, om några råd för att vi som en världsrekordinnehavare i marklyften tycker att hon är ganska stark. Så här är två övningar du kan göra för att öka ditt dragspel för 2018.
Dead hangs är en fantastisk övning och är bra för alla nivåer eftersom det finns många variationer. Varför döda? De har många fördelar som greppstyrka, axelhälsa och ryggradsdekompression. Om du letar efter en pull-up-progression är detta utgångspunkten.
Hur många av oss som har gått för en tung marklyft och vårt grepp är det som misslyckas oss, inte vår rena styrka? Ett av de bästa sätten att öka greppstyrkan är att göra grundläggande döda hängningar. Den rätta formen för en död hängning är att hänga från dragstången i ihåligt läge med axlarna packade och aktiverade. Du vill undvika att svänga och se till att hela kroppen är spänd. Pressa in stången medan du hänger för att aktivera dina muskler så att du lär dig hur du använder musklerna på ryggen.
Försök att bygga till en 30-sekundershängning, vila 60 sekunder och upprepa sex gånger. Om det är för lätt kan du hänga längre eller lägga vikt på dina döda hängningar. Om du verkligen vill ha en utmaning kan du använda fettgrepp för att göra baren tjockare eller hänga en handduk från baren och hålla i varje ände. (Detta blir kryddigt!) Andra variationer inkluderar L-sit-hängningar och böjda armhängningar.
[Läs mer: 4 fördelar med L-sit pull-ups.]
Om detta är något du vill införliva i din träning, försök tre gånger i veckan för att börja och undvik att göra det på marklyftdag. Du kan blanda ihop det och en dag göra 30 sekunder på med 60 sekunder av i 6 omgångar. Ett annat alternativ skulle vara EMOM (varje minut i minuten) i 6 till 10 minuter hänga i 30-40 sekunder och vila återstående tid. Slutligen, och enligt min mening, är det svåraste att max ansträngning hänger med 90 sekunders vila däremellan i fem uppsättningar.
Om hängning är lite för grov just nu, kan du träna ditt grepp genom marklyft och sedan hålla en skivstång. Det finns tre sätt att göra detta: a) metod för maximal ansträngning som innebär maximal belastning för 3 till 5 uppsättningar med 1 till 3 reps, b) dynamisk ansträngningsmetod som innebär submaximal belastning och explosivitet för 6 till 10 uppsättningar av 2 till 4 reps med fokus på hastighet och slutligen c) den upprepade ansträngningsmetoden där du lyfter en submaximal belastning till fel i 4 till 6 uppsättningar.
Genom att använda alla tre metoderna kommer dina krossande valnötter i handen på nolltid. Jag föreslår att du vilar två dagar mellan var och en av metoderna så att du kan få bästa resultat.
Om du behövde ännu mer anledning att börja din resa, är döda hängningar och pull-ups i allmänhet otroliga för din kärnstyrka. De är nästan hela kroppsrörelser. Dina lats, fällor och andra muskler i ryggen är aktiverade men det är också dina bukhår, särskilt om du kastar in några L-sit-variationer. Dina buken måste arbeta hårt för att stabilisera ditt centrum och dina andra muskler får sin styrka och stöd från ett starkt centrum.
Om du vill lyfta mer är det viktigt att ha en starkare kärna, och kom ihåg att när vi säger kärna menar vi inte sexpack. Din kärna hänvisar till de enskilda musklerna som omger ryggraden för stabilitet och skydd, vilket är ganska viktigt när du vill lyfta hundratals pund från marken.
Det finns verkligen inget bättre sätt att förbättra din uppdragningsstyrka än att göra uppdrag, och ett av de bästa sätten att göra det skaffa sig det finns att vända rörelsen. Istället för död hänga för att dra upp, är negativa pull-ups platsen att börja.
Det negativa innebär att endast utföra den excentriska fasen i standarduppdragningen. Du börjar i flexhängningen och sänks ner i dödhängningsläget. Att arbeta med tyngdkraften istället för mot det gör den här delen av övningen enklare än dragfasen, men det kommer fortfarande att hjälpa till att utveckla musklerna och färdigheterna du behöver för att gå vidare till full rörelse.
Det kan verka som att göra en pull-up bakåt inte kommer att göra dig bättre på dem, men faktiskt excentriska rörelser är nyckeln till att bygga muskler och styrka. När du pratar om den excentriska rörelsen hänvisar du till mängden kraft som produceras när en muskel förlängs, vilket är motsatsen till sammandragning där en muskel förkortas. Det är intressant att notera att det finns färre motorenheter involverade i excentrisk rörelse, vilket innebär att det faktiskt finns mer mekanisk belastning per motorenhet. Med andra ord, det finns mer spänning än i en koncentrisk rörelse. Ju mer spänning, desto mer stimulans på muskelfibrerna, vilket resulterar i några riktigt imponerande muskulära anpassningar - som att få tillräckligt med styrka för att göra din första uppdrag.
https: // instagram.com / p / BbDjbCODM9F /
För denna övning är målet att göra det så "långsamt och kontrollerat som möjligt". Du kan använda band för att hjälpa dig i början tills du kan sänka dig själv på ett kontrollerat sätt. Börja långsamt, vecka en kan bara vara tre dagar där du utför 4 uppsättningar med 3 negativ med sikte på 6 till 10 sekunder på nedstigningen. Bygg vidare på detta varje vecka, lägg till antingen ytterligare en uppsättning eller fler reps. Hur ofta du ska göra den här övningen beror på individen. Börja med tre gånger i veckan, därifrån kan du antingen hålla längre eller lägga till en extra dag men se till att du är väl utvilad för dessa sessioner!
En snabb titt på negativa kontra maskinassisterade pull-ups. Jag försöker inte bash den gamla goda assisterade pull-up-maskinen, men att använda negativa eller till och med banded pull-ups är mycket effektivare än att använda den här dinosaurmaskinen i ditt gym. Negativa framkallar mer muskelaktivering än vad maskinen kan. Det är också väldigt enkelt att gå lätt på maskinen, men med negativa egenskaper måste du verkligen försöka.
Tillsammans med döda hängningar och negativ, finns det två tillbehör som hjälper till att bygga upp musklerna som är involverade i den här heliga graden av kroppsviktövningar: skivstångsrader och lat pull downs.
Skivstångsrader är en utmärkt sammansatt övning för att öka den totala styrkan och muskelmassan i ryggmusklerna. Även om denna övning är en roddrörelse och riktar sig mot mittryggen kan den ändå ha betydande muskeluppbyggnadseffekter på andra muskelgrupper som lats, bakre axel, romboider, scapular stabilisatorer, ryggrads erektorer, underarmar och biceps. Alla viktiga muskler för uppdraget.
Den böjda raden är den mest populära roddvariationen, där en lyftare antar en böjd position samtidigt som en skivstång hålls nära kroppen. Skivstångsraden tillåter att de största mängderna av laster kan rodras och överförs till tunga dragrörelser. Du vill slutföra skivstångsraden med en volym och intensitet som är utformad för att bygga styrka, som kan vara tre till fem uppsättningar om sex till åtta repetitioner. Plocka upp en skivstång som är inställd på en vikt som kommer att utmana dig när du slutför uppsättningarna.
Denna rörelse kan enkelt läggas till i ditt veckoprogram. Du kan genom dem i på baksidan inga problem, sikta på två eller tre gånger i veckan. Om du drar mycket behöver du inte dessa så ofta.
[Vill ersätta hantelrader? Här är några skäl att växla mellan de två.]
Lat rullgardinsmen är bra eftersom den härmar musklerna och rörelseomfånget för en pull-up. Men gå inte och kopiera de gymbros du ser med den här utrustningen. Du vill börja ta tag i stångens axelbredd med armarna helt utsträckta. Du måste också undvika att luta dig bakåt när du drar stången mot bröstet.
Det är viktigt att hålla stången vid bröstet i 2-3 sekunder för att se till att du får en bra press mellan dina axelblad. Du vill också sikta på cirka tre sekunders stigning utan paus på toppen. Målet är att slutföra 6-8 reps med så nära 80% kroppsvikt. Justera efter behov. Lat rullgardinsmenyn kan kopplas till dina negativa upphämtningsdagar. Se till att dessa kontrolleras och tänk verkligen på att klämma ihop dina skulderblad (axelblad) under rep!
En snabb anteckning om lat pulldowns: medan de är bra, vill du fortfarande bygga upp till en pull-up eftersom det rekryterar fler muskler, bygger mer kroppskontroll, är bättre för kärnstyrka, involverar mer neurologisk stimulering och förbättrar koordination och stabilitet bättre. En kombination av övningar är bäst!
Ta nu dessa tips, gå vidare och dra!
Utvalda bilder via @negharfonooni på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.