Gary Burchell / Getty
För de flesta killar är stretching bara en eftertanke i deras träningsprogram. Det är ett misstag. Det visar sig att försumma denna del av din rutin innebär att du kan missa några betydande vinster, eftersom intermittent och efterföljande sträckning kan öka blodflödet till en muskel och hålla fibrerna under spänning längre.
Men först, låt oss prata om muskeltillväxt: Muskel växer på två sätt genom att göra muskelfibrer större eller genom att lägga till fler muskelfibrer. För den här artikelns skull är den andra metoden vad vi kommer att fokusera på. Det finns två sätt att utlösa hypertrofi (muskeltillväxt): fibern kan splittras och som svar bli större, eller din kropp kan släppa en speciell typ av cell som kallas satellitceller och dessa bildas för att skapa nya muskelfibrer. För att utlösa en reaktion måste din kropp sättas under extrema sträckor, som de som beskrivs här.
Och det finns två typer av stretching: dynamisk och statisk. Dynamiska sträckor använder rörelse. Exempel är höga sparkar och trunk vrider. Dessa kan öka din rörlighet i övningar, och de bör göras som en uppvärmning eller mellan uppsättningar och kommer inte att göra mycket för dig i muskelavdelningen. Däremot är statiska sträckor orörliga. När du väl har placerat dig ordentligt förblir du låst på plats. Dessa sträckor bör utföras när dina senor och muskler är mest smidiga. Gör dem efter styrketräning, inte förut.
Låt oss nu komma till vinsterna: Forskare från University of Tampa drog slutsatsen att sträckning av en muskel i 30 sekunder med vikt, omedelbart efter att ha misslyckats på samma övning, fördubblade muskelökningen i icke-kontrollgruppen under fem veckor. Dessutom kan sträckning av en isolerad muskel som bröstet eller biceps öka blodflödet, vilket innebär att mer muskelbyggande näringsämnen kommer att levereras till det området.
För att hjälpa dig att komma dit ger vi viktiga punkter och tips tillsammans med sträckor för viktiga kroppsdelar, så att du kan börja använda denna grundläggande men effektiva metod för nyvunnen storlek.
gradyreese / Getty
Dustin Snipes
Du kan sträcka ut dina lats helt enkelt genom att hänga i en dragstång. Med antingen ett brett eller axelbrett grepp, häng på en dragstång. Andas djupt och andas sedan ut så att din kropp kan slappna av för att öka sträckan. Använd ytterligare vikt vid behov. Du kan också åstadkomma något liknande genom att ta tag i en vertikal stång med händerna, stå nära stången och sedan luta dig bakåt så att du stöder din kroppsvikt med dina lats maximalt sträckta. Experimentera med ett lågt eller högt grepp på baren för att rikta dig mot olika delar av dina lats.
Håll en vertikal stång med en hand. Håll armen rak och vrid bort axeln tills du känner maximalt tryck på biceps. Upprepa för den andra armen. Ytterligare en bra bicepssträckning görs genom att hålla en stationär horisontell bar, som en Smith-maskin, bakom din nedre rygg och hålla armarna raka. Sänk dig själv, som om du hukar, för att känna din biceps stram.
Stå med tårna på en stigare, antingen vid en stående kalvmaskin eller en trappa, och sänk dig ner så långt du kan gå. Håll den här positionen. I slutet av ditt set sänker du klackarna mot golvet tills du känner att dina kalvsmuskler sträcker sig.
Ta tag i två hantlar som är lite tyngre än de du skulle använda för en uppsättning flugor. Ligga sedan på en lutningsbänk och sänk hantlarna, som om du gör flugor, så lågt som möjligt och håll den positionen, håll händerna bredare än armbågarna. När du sänker hantlarna, håll en liten böj i armbågarna för att undvika axeltryck. En annan bröststräckning görs genom att trycka på en underarm mot en vertikal stång och vrida din kropp för att maximera pecen. Upprepa på andra sidan.
Dustin Snipes
Ingenting slår hinderns sträcka för skinkor, men du måste öka intensiteten. Sätt en bar i ett squat rack eller Smith-maskin åtminstone höft hög. Ställ en fotled på den horisontella stången och håll benet rakt, tryck ner det tills du når maximal spänning och håll sedan.
Stå framför nedgångsbänken, vila en fotleds övre del på fotledsstöden, undangömd bakom dig med böjda knän och din andra fot på golvet. Ta tillbaka höfterna och ditt framåt knä för att maximalt sträcka benen på det instoppade benet. Upprepa för den andra sidan.
Ta tag i fotledsstödet på en nedgångsbänk med fötterna framför dig och knäna böjda som om du sitter i luften. Böj dina armar. Rulla sedan axlarna framåt och nedåt tills du känner maximal stretch. Håll den här positionen.
Ta en hantel med båda händerna och sänk den bakom huvudet, som om du vill göra en tricepsförlängning. Gå så lågt som möjligt och håll den positionen. En annan utmärkt triceps-stretch kan göras med doppstänger. Släpp in i det lägsta doppläget medan du håller din torso vinkelrätt mot golvet. Håll den sträckan och omfamna smärtan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.