Semester utgör i allmänhet ett antal konditionshinder, och sommarhalterna är inget undantag. Vägresor, farsdagsfester, fjärde juli äventyr och Labor Day BBQ kan sätta en dämpare på även de bäst planerade planerna att träffa gymmet. Att smyga sig bort från pappans nya flickvän som är angelägen om att behaga eller mormor som kliar för att höra om ditt nya jobb, senaste hobby och förhållandestatus kan kännas omöjligt. Mellan dessa besvärliga konvojer finns det inte alltid tillräckligt med tid att träffa det lokala gymmet för ett helgästpass, träna i en timme och sedan köra tillbaka.
Men det betyder inte att du måste hoppa över svettningen helt. När det gäller träning behöver du inte en snygg utrustning för gymmedlemskap, timmar att ägna dig åt svettning eller ens utrustning för att arbeta med din konditionering.
"CrossFit-träningspass är skalbara så att utövare av alla träningsnivåer, tekniska förmågor och styrka kan dra nytta av dem", säger Liz Adams, huvudtränare på ICE NYC Tribeca och trefaldig regional CrossFit Games-idrottare. Och det finns gott om WOD ("dagens träning") som bara kräver din kroppsvikt och ingen utrustning. Huvudregeln för dessa träningspass (oavsett om du är vid en låda eller ensam): Teknik först, konsistens andra och intensitet sist, säger hon.
Medan den verkliga funktionella konditionsupplevelsen levereras komplett med sprängad musik, kan kollegor och ett samhälle som bara kan uppmuntra dig verkligen händer i en låda, är det möjligt att komma in i svett-action från nästan var som helst på så lite som 10 till 20 minuter. Oavsett om du vill undvika prislappen på gymmet eller om din kalender är full av sommarförpliktelser, är dessa åtta träningspassar, smutsiga, kan göras utan utrustning och kostar inte en krona.
För tid:
1.5 mil kör
150 burpees
1.5 mil kör
Vad du gör: Ställ in en timer och utför sekvensen ovan en gång. Bryce Carlton, CrossFit nivå 1-tränare på Bowery CrossFit NYC, rekommenderar att du ökar träningen till en milslöpning, 75 burpees, en milkörning för idrottare som antingen inte har tid eller som fortfarande arbetar på sin kardiovaskulära uthållighet.
Varför det fungerar: "De flesta hatar burpees och förståeligt så ... de är mentalt och fysiskt mycket utmanande", säger Carlton. Mellan att springa 3 miles och utföra 150 burpees arbetar du hela din kropp och hjärt-kärlsystemet. Denna WOD kommer att lära dig hur du bokstavligen kan driva dig själv genom tider av nöd.
6 varv för tid:
1 min bänk dips / 1 minut dips
1 min bänkhopp / 1 minut breda hopp
1 min burpees
1 min vila
Vad du gör: Ställ in en timer i 24 minuter eller titta på klockan. Du har en minut för tricep-dopp, en minut för hopp, en minut för burpees och sedan en minut för vila. Om du har en bänk, avsats eller sten, upprepa dopp och hopp med det. Om inte, ersätt bänkfallet mot bänkfria dopp och bänkhoppet för breda hopp. Upprepa denna sekvens tills 24 minuter är uppe. Du cyklar igenom alla tre övningarna och en minuts vila fyra gånger vardera.
Varför det fungerar: CrossFit nivå 1 tränare på CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.D's go-to-utrustning gratis WOD är Ghost eller en variant av Ghost eftersom denna WOD är mycket svårare än den ser ut vid första anblicken, med varje runda på totalt 4 minuter, verkar det här lilla ditty som en no-brainer. Men denna sex-runda, 24-minuters WOD är hela tiden igång. ”Med lite variation i kroppsfokus, ett litet utrymme och en liten bänk (eller avsats eller till och med en anständigt platt sten någonstans) är det möjligt att känna sig riktigt arbetad. Denna WOD bevisar att ”.
10 rundor, för tid
10 push-ups
10 knäböj
10 V-ups
30 sekunders handstanshåll
Vad du gör: Ställ in en timer och utför ovanstående sekvens 10 gånger. Handhållet på 30 sekunder kan göras på ett av två sätt. Antingen håll ett handställ mot en vägg, ett träd eller en stabil struktur i 30 sekunder innan du går tillbaka till de 10 armhävningarna. Om det absolut inte finns någon vägg eller struktur för att hjälpa till med handtagets grepp, samla 30 sekunder av ett väggfritt handstanshåll. Om du till exempel går in i ett handställ och kan hålla det i 5 sekunder, har du 25 sekunder kvar av handstället att ackumulera.
Varför det fungerar: Denna WOD är ansträngande eftersom den kräver både mental styrka (ge inte upp!) och kardiostyrka, säger CrossFit nivå 1-tränare Nicolas Dromard, tränare på ICE NYC och delägare i Drovarfit. Denna träning utmanar din kropp med två tryckrörelser och din underkropp med knäböj. Du kan förvänta dig att din hjärtfrekvens kommer att klättra stadigt under de tio omgångarna.
Komplett för tiden
5 mil kör
* Varje mil utför 25 Burpees
Vad du gör: Starta din timer och börja en 5 mil körning. Vid slutet av varje mil, utför 25 burpees så snabbt som möjligt. Spela in din tid.
Varför det fungerar: "När du når en mil av löpning, faller din kropp i en bra takt med rörelse och andning. Men burpeesna slänger allt i en svans och blir mer och mer utmanande för varje mil, säger CJ Maldonado, Foundations Coach på ICE NYC. Syftet med träningen kan ändras utifrån vad ditt mål är.
Du kan antingen koncentrera dig på att hålla burpeerna så snabba som möjligt och använda körningen för att lagra energin för nästa uppsättning eller burpees, eller så kan du tempo ut den första milen och försöka matcha varannan mil efter det, förklarar Maldonado. ”Denna WOD är lika mental som den är fysisk. Fem mil är mycket tid att ifrågasätta varför du gör detta, och du kommer att ifrågasätta det. Försök att hålla sinnet klart och fokusera på ögonblicket, föreslår Maldonado.
5 varv, för tid
10 burpees
20 knäböj
30 sit-ups
400 meter körning (eller 500 meter rad)
Vad du gör: Starta din timer och cykla genom burpees, squats, sit-ups och springer fyra gånger, så snabbt som möjligt. Om du inte kan springa men har en roddmaskin tillgänglig kan du byta ut 400 meter med en 500 meter rad. Spela in din tid.
Varför det fungerar: Denna WOD är super skalbar: burpees kan modifieras genom att du inte tappar din torso hela vägen till golvet, air squats kan justeras för att sitta och stå upp från en stol, bänk eller rock och sit ups kan skalas till crunches , säger Nikki Berger, CrossFit nivå 1 tränare och coach på CrossFit Union Square NYC. Du kan till och med skära reps i hälften, eller utföra tre omgångar istället för fem, tillägger hon och betonar att idrottare på alla träningsnivåer kan få denna WOD att fungera för dem.
4 varv, för tid
400 meters körning eller varv runt kvarteret
25 push-ups
Vad du gör: Starta timern och cykla igenom körningen och tryck upp fyra gånger, så snabbt som möjligt. Spela in din tid.
Varför det fungerar: Det här träningspasset är så enkelt men det kombinerar både uthållighet och överkroppsstyrka. "När jag gör det här träningspasset", säger Deanna Gibaldi, CrossFit Level 1 Trainer på ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, samt medlem av CrossFit Queens Team vid CrossFit Games 2017, "Jag fokuserar på att se till att mitt tryck -Upparna är PERFEKTA: inga höfter eller fyrhjulingar som rör vid golvet, bara mitt bröst, händer och tår. Detta säkerställer att träningen är så överkroppsfokuserad som den är tänkt att vara.”
Gibaldi påminner idrottare som fortfarande arbetar på sin push-up-form att antingen göra push-ups från knäna, på en låda (eller annan upphöjd yta) eller mot väggen.
5 varv för tid
100 fot björnkrypning
100 fot stående bredhopp
* Gör tre burpees efter fem breda hopp.
Vad du gör: Starta din timer och cykla genom 100-fots björnkrypning och 100-fots stående bredhopp fem gånger, så snabbt som möjligt. Tricket är att var femte breda hopp, släpp och göra 3 burpees. Spela in din tid.
Varför det fungerar: Denna träning i hela kroppen är perfekt för en svettning utomhus. "Det är enkelt, men förvånansvärt brutalt ... speciellt om du vanligtvis inte gör björnkrypningar", säger Izzy Levy, CrossFit nivå 2-tränare och ägare av ICE NYC.
För tid:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
Burpees
Armhävningar
Luft squats
Vad du gör: Ställ in en timer och gå igenom sekvensen 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 men gör 10 burpees, 10 push-ups, 10 air squats och upprepa sedan sekvensen den här gången med 9 reps av varje rörelse. Du kommer att fortsätta göra en mindre rep av var och en av de tre rörelserna tills din sista air squat. Kontrollera tiden.
Varför det fungerar: Med bara kroppsviktsrörelser och en rolig repsekvens kommer denna WOD långsamt att få din hjärtfrekvens att gå. Coach, Pilates-instruktör och delägare i Drovarfit, Desiree Deva, rekommenderar att man verkligen fokuserar på form.
”För burpees, kom ihåg: Börja stå, släpp in i en knäböj, skjut fötterna bakåt, släpp bröstet helt till golvet, hoppa eller gå tillbaka till knäböj och återvänd stående. För armhävningar placera händerna direkt under axlarna vända framåt, håll benen och raka direkt i ryggen på dina bollar och sänk ner bröstet mot golvet och tryck sedan upp med raka armar. Slutligen, för luft squats, kom ihåg att hålla din torso rak och fötter höftbredd isär. Din rumpa går sedan tillbaka när du faller in i en knäböj. Håll din vikt i hälarna, tryck ut knäna när du står upp och bryt parallellt.”
Utvalda bilder: @kelskiel på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.