Det är allmänt känt att vilotiden är beroende av typ av träning, träningsmål och rep-schema. Till exempel får tyngre flerledsövningar med låga reps längre vila, medan lättare enkelledsrörelser får mindre vila. Detta är vanligt förekommande kunskap bland lyftare, men finns det en "perfekt" vilotid?
Vilaintervall är en viktig variabel att tänka på när man arbetar mot en träningsanpassning. Till exempel är det allmänt överens om att de som arbetar på styrka och kraft ska ta längre viloperioder. Tvärtom, de som arbetar för en kardiovaskulär / uthållighetsfördel bör använda korta viloperioder.
Som allt i träningsvärlden, ordet ”perfekt” kan vara svårt och vilseledande. Denna artikel kommer att titta på flera faktorer att tänka på när du programmerar vilotider. Dessutom tittar vi på allmänna riktlinjer som vetenskapen föreslår för att maximera din vila.
När det gäller att programmera denna variabel för dig själv eller andra, bör det beaktas flera faktorer. Listan nedan belyser några av huvudkomponenterna som du bör tänka på när du programmerar. Tänk på att det också finns mindre komponenter som inte listas. Dessa varierar från idrottsman till idrottsman och kan vara saker som, tidsbegränsningar, typ av muskelsammandragning, etc.
Träningshistorik: Hur länge har någon lyft? En högre träningsålder föreslår en lyftares förmåga att hantera mer stimulans. De kommer att återhämta sig bättre än någon som är nyare i gymmet.
Styrka nivå: Starkare lyftare har förmågan att bibehålla en högre intensitet under en längre period, i motsats till en nyare lyftare. Starka lyftare kan bibehålla en intensitet med mindre vila eftersom deras kropp har byggt styrkan och neurala effektiviteten för att göra det.
Typ av träning: Den typ av träning som påverkar viloperioder på grund av efterfrågan på kroppen. Till exempel är sammansatta rörelser mer krävande för nervsystemet och musklerna, vilket kräver mer vila.
Träningsorder: Träningens struktur kommer att påverka vilotiden. Dynamiska rörelser parat ihop kräver mer vila än rörelser med en gemensam rörelse.
Utbildningsstatus: Under säsong, lågsäsong, tränad och otränad kommer alla att påverka hur någons kropp kommer att återhämta sig och hur mycket vila de behöver.
Intensitet: Höga och låga träningsintensiteter påverkar mängden vila som krävs för att prestera optimalt.
Ett foto publicerat av Mike Dewar (@mikejdewar) den
Träning för styrka & hypertrofi: En studie som publicerades i juli 2016 leddes av huvudförfattaren Brad Schoenfeld för att jämföra två motståndstränade grupper med olika vilaintervall. En grupp använde en minuts vila, medan den andra 3 minuter. Träningsprogrammen var konsekventa mellan de två och varade totalt 8 veckor.
Förslag: Gruppen som vilade Tre minuter såg en större ökning av muskelstyrka och hypertrofi jämfört med 1-minutsgruppen.
Träning för kraft: En studie som publicerades i mars 2016 undersökte skillnaderna mellan 1, 2, 3 och 5 minuters vilaintervall. Författarna tittade på 15 utbildade män som lyfte i åtta sessioner med två olika övningar (bröstfluga och bänkpress). De tränade nära sin maximala styrka och utförde 3-RM-belastningar i 5 uppsättningar.
Förslag: De noterade det minst 2 minuters vila räckte för maskinflyggruppen (träning med en gemensam led) när du utför nära maximal vikt. När du utför bänkpress (multi-joint) nära maximal belastning, svarade försökspersonerna bäst på en 3-5 minuters vila.
Träning för muskulär uthållighet: En studie som publicerades 2009 analyserade flera viloperioder för styrketräning. Författarna granskade tidigare litteratur för att dra slutsatser och lägga fram förslag för träningsanpassningar på interset viloperioder.
Förslag: Bevisen är motstridiga när det gäller muskulär uthållighet, men de noterar att några studier har belyst att 20 sekunder till 1 minut var tillräcklig för denna anpassning.
En intressant studie från december 2016 tittade på skillnaderna mellan en idrottares arbete och de positioner de vilade på. Författarna tog 15 medlemmar av CrossFit-samhället i Salt Lake City, Utah, och jämförde tre olika vilopositioner mellan uppsättningarna: liggande (liggande), sittande och gåande.
Författare registrerade också hjärtfrekvens, andningsfrekvens och syreförbrukning, eftersom dessa alla är indikatorer på ens vilotillstånd. De fann att idrottarna som låg på rygg eller sittande producerade mer arbete och vilade mer effektivt.
Det finns flera faktorer som utgör kvalitetsvila mellan uppsättningarna. Forskning tenderar att komma överens om liknande siffror när det gäller styrka och hypertrofi. Högre vila är fördelaktigt för styrka och kraft, tillsammans med rörelser med flera leder. Kortare vila kan gynna hypertrofi och anpassningar av muskler.
Det är viktigt att komma ihåg att detta bara är förslag från flera författare och studier. När du programmerar vilar du själv eller andra, var uppmärksam på fysiologiska och psykologiska ledtrådar. När det gäller styrka och kraft är ofta de bästa vilaintervallen när en idrottsman är fysiologiskt och psykologi redo att utföra, i motsats till att använda en viss tid.
Tyvärr är tiden inte alltid på vår sida, så du kan tycka att långa viloperioder är svåra på grund av tidsbegränsningar. Om du befinner dig med en tidsbegränsning, kolla in dessa tips för att maximera din träningseffektivitet. Det viktigaste takeaway att komma ihåg med vila är att det ska anpassas till dina mål och behov.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.