Hur skulle du vilja kasta en allvarlig mängd kroppsfett på en månad utan maratonträning eller en ohälsosam kraschdiet? Det är inte så svårt som det låter, så länge du drar åt skruvarna på din måltidsplan och förstår att det korta 30-dagarsfönstret inte ger utrymme för slackning.
"Du kan tappa kroppsfett och få muskler lättare när du är ny på träningen, men det blir svårare när du utvecklas eftersom ju lägre kroppsfett, desto svårare är det att bevara mager muskelmassa", säger Brad Schoenfeld, Ph.D., en certifierad styrka- och konditionstränare och en biträdande professor vid träningsvetenskapliga avdelningen vid Lehman College i Bronx, NY. Men det finns steg du kan vidta för att maximera dina resultat samtidigt som du minskar muskelförlusten. Vi har din färdplan för att hjälpa dig att förlora fett och hålla din ämnesomsättning surrande. Följ det i en månad så märker du snart en skillnad i hur du ser ut och känner.
Tappa magen snabbt genom att undvika dessa fallgropar.
Läs artikeln1 av 8
SFIO CRACHO / Shutterstock
Att bränna så många kalorier som möjligt under en enda styrketräning - och få ut det mesta av dina minuter i gymmet - fokusera på att använda en mängd olika muskelövningar, flera ledövningar.
"Övningar som squats, pressar, push-ups och rader riktar sig effektivt mot de stora muskelgrupperna, vilket ger den stora effekten på fettförbränning", säger Schoenfeld.
2 av 8
BLACKDAY / Shutterstock
Att spendera för mycket tid på löpbandet kan ha en negativ inverkan.
"Att göra massor av hjärt när du har ett kaloriunderskott kan leda till överträning", säger Schoenfeld. ”Det är i grunden en svältmekanism - din kropp kräver energi och kommer att göra uppror om den inte har kapacitet att återhämta sig ordentligt.”
Detta kan påverka din kropp hormonellt, tillägger han, genom att minska testosteron, orsaka muskelnedbrytning, samtidigt som nivåerna av kortisol ökar. Långvariga cardio-sessioner har en annan nackdel. Medan de hjälper till att bränna fett kan det gå på bekostnad av mager muskelvävnad, eftersom din kropp brinner både för att bränna uthållighetssessioner, förklarar hälsoexperten och kändisstränaren Jackie Warner.
”Det kommer att hålla dig mager fett - inte stark.”
3 av 8
antoniodiaz / Shutterstock
Warner föreslår en måltid före träningen ungefär en halvtimme före träning. Välj en som är fylld med både snabba och långsamt smälta kolhydrater, till exempel en kopp havregryn med lite frukt. Efter träning, leta efter en kombination av kolhydrater, protein och hälsosamma fetter, som ägg, helvete toast och några skivor frittgående kalkon. Och hoppa inte över eller gå för länge mellan måltiderna. "Att hoppa över måltider betyder att din kropp bränner socker, fett och sedan muskler", tillägger hon.
Att sänka kalorierna för hårt översätter musklerna. En enkel formel att prova: "Välj en ideal kroppsvikt och multiplicera den med 13 till 14", säger Schoenfeld. För ett mål på 125 pund är det 1 625 till 1 750 kalorier om dagen. Tre proteinrika måltider om dagen räcker för att ge dina muskler den anabola effekt de behöver för att bli starkare. Du kan äta mindre måltider oftare, men "studier har visat att det egentligen inte finns någon termogen fördel med denna strategi", tillägger Schoenfeld.
4 av 8
metamorworks / Shutterstock
Återställ din kropp inifrån och ut genom att få dina näringsämnen från ett utsökt utbud av hela livsmedel, råder Warner.
Här är vad du bör leta efter: fullkorn och baljväxter (för zink, lysinselen, B-vitaminer och långsamt smälta kolhydrater), det mest färgstarka utbudet av grönsaker du kan hitta (för betakaroten, mikronäringsämnen och mineraler, antioxidanter, fiber och osmältbara kolhydrater som hjälper dig att inte snacka på mindre näringsrika livsmedel), magert protein (för muskeluppbyggnad och mättnad) och hälsosamma fetter från livsmedel som nötter, avokado och olivolja (för muskeluppbyggnad, tyrosin och överlag hälsosammare sköldkörtelfunktion).
Slutligen dra nytta av den goda sidan av naturligt socker som en bränslekälla under träning och för att hjälpa näringsupptagningen efter träning.
Se till att du får en bra balans mellan fiber, friska kolhydrater och magert protein, som alla hjälper dig att utveckla muskelmassa och förlora fett snabbt. Här är 22 av Warners favoritmuskel-omstartmat som kan hjälpa till att göra just det.
5 av 8
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Kvalitetssömn aktiverar hjärnan och kroppen - och oddsen är att du inte får nog av det. Centers for Disease Control and Prevention märkte till och med sömnbrist en folkhälsoepidemi 2014.
Tidigare i år reviderade National Sleep Foundation sina sömnrekommendationer: Vuxna i åldrarna 18 till 25 föreslås nu ta åtta till tio timmars säcktid, medan vuxna i åldern 26 till 64 fortfarande bör sikta på sju till nio timmar. Förutom minskade energinivåer och minskat fokus kan sömnbrist också leda till viktökning, liksom en ökad risk för högt blodtryck, diabetes, depression och fetma.
6 av 8
Flamingo Images / Shutterstock
Prova den här fyra veckors plan på gymmet eller hemma, anpassad från Warners nya bok, Det är därför du är sjuk & trött.
Vecka 1 och 2 kommer att sparka upp din hjärtfrekvens medan du bygger muskler med fettbekämpning. Vecka 3 och 4 kommer att bygga styrka, kraft och uthållighet.
7 av 8
Hur man gör det: Utför två uppsättningar med fyra träningskombinationer (10 reps vardera) rygg mot rygg, utan vila för att skjuta upp den maximala mängden muskelfibrer.
Måndag torsdag
Tisdag / fredag
Onsdag / lördag
Söndag
8 av 8
Hur man gör det: Börja med en rep av varje träningskombination, rygg mot rygg utan vila. Börja sedan om från början, förutom att göra två reps av varje drag, och så vidare tills det misslyckas. Sikta på 55 reps totalt för varje övning, vila upp till 1-3 minuter efter behov.
Måndag torsdag
Tisdag / fredag
Onsdag / lördag
Söndag
Ingen har kommenterat den här artikeln än.