Det finns ingen brist på marklyftande artiklar om T Nation, och med goda skäl. Det är en hård kärna, smärtsam, hudrivande lyft som kan laddas tungt, vilket gör det ungefär lika tilltalande för den borgerliga kroppspumpens folkmassa som att pumpa sin egen gas under hög luftfuktighet.
Men om målet är att bli allvarligt stark eller packa kött på en minskande bakre kedja, löser marklyft problemet lika avgörande som en skarpögd, elefant-pistol-totning Charles Bronson löser stadsförfall, minus det tvåsiffriga kroppsantalet och tomt skalhöljen.
Trots allt som har skrivits ser jag fortfarande några av övningens finare punkter (ja, det finns några) missförstådda eller felaktigt tillämpade, särskilt när målet är att lyfta så mycket vikt som möjligt.
Fråga de flesta "experter" om huvud- och nackposition under marklyft och du kommer omedelbart att höra tips som "upprätthålla en neutral ryggrad" eller "håll hakan undanstängd och packad i nacken.”Jag håller inte med dessa rekommendationer, och många bra lyftare håller med mig.
Under de tidiga dagarna tenderade lyftare att titta upp eller hålla hakan hög vid marklyft, troligtvis för att de instinktivt räknat ut att det fungerar bättre. När akademikerna började komma in i styrketräningsvärlden och biomekanik förstods bättre, skiftades målet på de flesta övningar till att uppnå och upprätthålla en neutral ryggradsposition från nedre delen av ryggen till nacken och huvudet.
Det här är nog en bra idé på de flesta övningar - men bra form för mest övningar blev på något sätt bra form för Allt övningar, och nu har vi ett problem. För om du vill dra stora vikter ska du inte titta ner eller rakt fram utan upp till taket med hakan hög.
Den första anledningen att slå upp är muskulös. När du sträcker ut nacken får några av musklerna i bagageutrymmet, nämligen de bakre musklerna, att dra sig bättre samman.
Enligt legendariska styrketräning Mel Siff, böjer du nacken (tittar ner) får dina ryggmuskler att slappna av medan du sträcker ut nacken hjälper dem att dra sig samman. (För mer information om hur viktiga ryggmusklerna är under marklyft, läs den här artikeln.)
Det andra skälet att hålla hakan hög beror på biomekanik och hävstång. En stor utmaning när tunglyftning är tungt att kunna låsa ut vikten på toppen. Det är vanligt att axlarna rullar lite framåt när de går tunga.
Ryggraden (halsen) i livmoderhalsen är kopplad till ryggraden (stammen). Ju mer rundad (böjd) nacken är, desto lättare är det att runda bagageutrymmet. Ju mer utsträckt nacken är, desto svårare är det att (överdrivet) runda övre ryggen.
En liten avrundning av bröstområdet är okej, men om du någonsin har lyckats lyfta en tung stång över knäna och sedan fastnat för att dina axlar var för långt framåt, vet du vad jag menar.
Hela denna fråga gjordes enkelt för mig när en elitlyftare med en marklyft på 825 pund tittade på mig och sa, "Vad är lättare, låser ut vikten i denna position (axlar rundade, tittar ner) eller denna position (axlar rundade, ser upp)?”
Enkelt är ofta bäst och för mig klickade det bara.
Den tredje anledningen att slå upp när marklyften är tung är att den fungerar. Listan över lyftare som använder "hak-hög" -metoden är lång och innehåller namn som Kirk Karwoski, Andy Bolton och Ed Coan. Du har hört uttrycket "Framgång lämnar ledtrådar"? Det är en stor ledtråd.
Jag förstår att inte alla är byggda exakt samma och optimal huvudposition för en person kanske inte är optimal för en annan. Men om du är tränare, tränare eller idrottare och är intresserad av att bygga din marklyft, bör du överväga att titta upp medan marklyftning (om du inte redan gör det). Dessutom, om du redan tittar upp lite kan du hitta att titta kraftigare upp för att vara till hjälp, särskilt när baren närmar sig eller rensar knäna.
Här är en video av vad jag pratar om med två utmärkta deadlifters, med huvudfokus på Bryan Dermody, tidigare styrka och konditionstränare för New York Jets. Vad jag gillar med den här videon är på hans sista hiss, du kan nästan säga att om han inte tittade upp skulle han inte låsa hissen.
Det finns fördelar och nackdelar med allt, och det kan finnas nackdelar med att titta upp medan marklyft. Att titta kraftigt upp kan få lyftaren att förlora balansen och falla bakåt, vilket är vanligare med låg vikt. Lite övning borde lösa problemet.
När man tittar uppåt finns det en tendens att hålla knäna något böjda - i en kraftlyftningstävling kan detta leda till att hissen diskvalificeras. Lösningen är när stången är låst för att flytta från att titta upp till att titta rakt fram och låsa knäna. Intressant är att den förskjutning av huvudpositionen från utsträckt till neutral är ett tecken på att en lyftare tittade upp medan marklyftning.
För dig oroande vårtor är det inte farligt för nacken att slå upp, men uppenbarligen bör någon med ett redan existerande nackproblem vara försiktig eller bara hoppa över idén helt och behålla en neutral position.
Den andra saken att tänka på när marklyft är att rulla baren innan du drar upp den. Principen bakom detta är enkel: objekt i rörelse tenderar att stanna i rörelse, objekt i vila tenderar att stanna i vila. När stången rör sig längs golvet är det lättare att få upp den.
Du har nog upplevt detta redan. Du vet hur när du vill ladda en massa tallrikar på marklyftstången men hoppas kunna rädda ryggen, rullar du vikterna på en liten tallrik för att höja upp dem så att det är lättare att glida på plattorna? Om du redan har mycket vikt på är det lättare att först rulla skivstången innan du skjuter den på den lilla plattan kontra att lyfta upp lasten från stillastående.
Det är som att gunga en bil fast i snön; du flyttar den fram och tillbaka för att få den att röra sig och sedan går det. Gå i huvudsak in i marklyftläge, rulla stången ut framför dig och rulla sedan stången tillbaka mot dig. När baren träffar dina sken, dra upp den och lyft som vanligt.
Här är en video om varför det är lättare att rulla vikten:
Det finns några andra ytterligare fördelar med att rulla stången innan du lyfter den, inklusive större användning av stretchreflexen, något som vanligtvis saknas i marklyften. Denna metod kan också hjälpa till att få baren närmare skenbenen (vilket är nyckeln i en marklyft) eller komma i en bättre startposition. Att rulla in baren kan också hjälpa till att aktivera lats.
Negativen med att rulla baren är att det tar en stund att vänja sig - det kan ta 5-10 marklyft innan du verkligen börjar bli bekväm med det. Om du stänger av det fel börjar du dra innan baren är tillräckligt nära och placerar dig i en sämre position än där du började från.
För att öva detta måste du utföra stopprep, vilket kanske inte fungerar beroende på din lyftstil och vad du försöker arbeta med. Det fungerar inte med rackdrag och liknande, och deadlifters i "dip, grip and rip" -stil kommer sannolikt att bli kastade av sitt spel.
Listan över lyftare som använder denna metod är inte lika uttömmande som de som letar upp. Jag ser denna metod som något som bygger mer på personliga preferenser kontra att leta upp vilket är fördelaktigt för nästan alla lyftare.
Listan innehåller emellertid några studly-namn som Benedikt Magnusson (han satte världsrekordslöften hela tiden på 1015 pund med denna metod), Zydruna Savickas och Mike Turscherer.
Här är en video av Magnussons världslånga rekord i marklyft med rullen innan du drar:
Eftersom jag är en programmeringskille skulle jag inte ge dig den här informationen och sedan låta dig hänga. Här är ett marklyftprogram som är särskilt bra om du är ganska stark (dubbel kroppsvikt marklöst minimum eller 500+ pund), inte har marklyftat tungt på ett tag och vill arbeta på din form medan du tränar nya saker. Om du är ny i marklyft eller bara arbetar med din marklyft i allmänhet (mindre än två gånger kroppsvikt), skulle jag marklyfta mer intensivt än vad som rekommenderas här.
Arbeta upp till en singel vid ~ 70% 1 RM, utför sedan en back-up-uppsättning med 4+ reps vid ~ 60% 1 RM.
En till två övningar maximalt per session, och försök att använda samma hjälpövning varje vecka, starta ljuset och fortskrida linjärt. Om du annars tränar dina ben mycket hårt kan inga andra hjälpövningar behövas.
Börja kraftig marklyftning varannan vecka. Den tunga marklyften kommer att följa föregående program - arbeta upp till en singel och utför sedan en back-down-uppsättning. Fortsätt lägga till samma vikt varje vecka eller minska det lite (+ 5-15 pund). Du kan följa detta så länge det fortfarande fungerar.
På en separat dag varje vecka utför hastighetsladdningar - 5 uppsättningar med 2 reps, varje rep är en stopprep (om du rullar ribban, öva att varje rep).
Under två veckor använder du vanliga fria vikter, de följande två veckorna gör 5 uppsättningar med 1 rep med samma vikt som de föregående två veckorna men tillsätter band.
För den femte veckan lägg till vikt i hastighetsdöd och upprepa.
Använd följande diagram för banden:
Här är ett exempel på en video om hur du ställer in band för deadlifts:
Här är ett exempel på en video med en snabb deadlift mot band:
Nedan följer ett exempel på ett träningspass för en lyftare med en dödlift på 550 pund:
| Vecka | Övning | Vikt | Uppsättningar | Reps |
| 1 | Marklyft | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Valfritt stöd | ||||
| 2 | Marklyft | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Valfritt stöd | ||||
| 3 | Marklyft | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Valfritt stöd | ||||
| 4 | Marklyft | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Valfritt stöd | ||||
| 5 | Marklyft | Ej tillämpligt | ||
| Valfritt stöd | ||||
| 6 | Marklyft | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Valfritt stöd | ||||
| 7 | Marklyft | Ej tillämpligt | ||
| Valfritt stöd | ||||
| 8 | Marklyft | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Valfritt stöd |
En provuppvärmning för denna dag skulle vara 135 x5, 225 x3, 315 x1 och en annan singel över 315 pund.
Obs: Den andra dagen börjar inte förrän i vecka 5.
| Vecka | Övning | Vikt | Uppsättningar | Reps |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Valfritt stöd | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Valfritt stöd | ||||
| 7 | Speed Deads med band | 335 | 5 | 1 |
| Valfritt stöd | ||||
| 8 | Speed Deads med band | 385 | 5 | 1 |
| Valfritt stöd | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Valfritt stöd | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Valfritt stöd | ||||
| 11 | Speed Deads med band | 365 | 5 | 1 |
| Valfritt stöd |
En provuppvärmning för denna dag skulle vara: 135 × 3, 225 × 3 och en singel mellan 225 och hastighetsinställningen (i.e. 285-315 pund).
Den goda nyheten är att deadlifts är fantastiska och många tränare inkluderar dem i sina program. De dåliga nyheterna, särskilt om målet är att få en riktigt stor marklyft, är att många lyftare lärde sig att marklyfta från människor som inte riktigt visste hur de skulle marklyfta sig själva.
Här är en radikal idé. Låt oss titta på vad de bästa deadlifters har gemensamt och lära av dem. Så nästa gång du drar, håll hakan hög och titta upp - du kanske bara hittar att baren kommer upp med dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.