Det finns många olika sätt att strukturera träningspass för framgång, och visserligen berättar inte titeln ovan hela historien. Den verkliga titeln bör sluta med, ”vilket är bättre för dina mål just nu?” Hela kroppen och delade träningspass har båda en mängd fördelar. När det gäller att använda det ena över det andra bör individualiteten i hur vi lever våra liv, träna, hantera stress och anpassa oss diktera programdesign.
Hela kroppen och delade träningspass kommer med sina egna listor över fördelar och nackdelar. I den här artikeln ska vi diskutera vad hela kroppen och delade träningspass är, deras respektive lista över fördelar och nackdelar, och hur man bestämmer vilka som kan vara bättre för dig just nu.
Helkroppsövningar är exakt som namnet antyder, ett träningspass som är utformat för att träna kroppen som helhet regelbundet. En träning i hela kroppen kommer att innehålla övningar som riktar sig till handfulla muskelgrupper, och flödet av hur övningar kommer att programmeras kan baseras på saker som:
Som du kan se finns det flera sätt att strukturera träningspass från hela kroppen till en mer detaljerad synvinkel.
Delade rutiner delar träningspass med en föreskriven parameter. Den mest populära splitrutinen som kastas runt är "bro split", men det finns en handfull split rutiner där ute. I likhet med helkroppsövningar har delade träningspass en tid och plats för sitt bästa användningsområde. De tre vanligaste typerna av splittringar inkluderar:
Varje delad rutin har tillämpning för olika individer i olika scenarier och den ena är inte nödvändigtvis bättre än den andra.
Innan du dyker in i proffsen nedan för helkroppsträning och delade rutiner är det värt att erkänna att proffs kommer att variera från tränare till tränare beroende på hur de gillar att strukturera sina program.
En av de största fördelarna med full träning är deras tidseffektivitet. Om du är pressad i tid eller har ett begränsat gym tillgängligt varje vecka, är att ta itu med helkroppsträning ett utmärkt sätt att ge en frekvent stimulans till flera områden på kroppen.
Även om detta inte alltid är fallet kommer träning i hela kroppen att ge en högre total energiförbrukning per session. Genom att utföra ofta större övningar på en mängd olika muskelgrupper blir den totala kaloriförbränningen per session vanligtvis högre jämfört med splittringar.
Träningsuppdelningar kan säkert vara utmanande och roliga, men träning i hela kroppen tar vanligtvis kakan här, eftersom de varierar oftare. Splits är Mer utmanande och roligt när det söks en mycket direkt anpassning, men som helhet kommer träning i hela kroppen i allmänhet att ge en större utmaning på grund av deras mångfald.
Det intressanta med split-träning är att deras fördelar varierar något beroende på vilken typ av split som utförs.
Om muskler och övningar bara tränas en gång, kanske två gånger i veckan, kan mer energi läggas på att pressa styrka för dem. Det är orealistiskt att trycka på höga intensiteter ofta utan tillräcklig vila, så splittringar kan vara ett solidt alternativ för att skjuta gränser och ge tillräcklig återhämtningstid.
Splits är fantastiska för lyftarna som dagligen vill utnyttja all sin energi i en eller två muskelgrupper. För de som är intresserade av att maximera exponeringen för vissa muskelgrupper kan delad träning vara ett bra alternativ.
Även om volym och intensitet i hög grad kan diktera trötthet, är splittringar vanligtvis en säkrare satsning för att hantera de totala trötthetsnivåerna på grund av flera dagars återhämtning mellan vissa muskelgrupper och övningar. Träning i hela kroppen kan vara lite svårare att hantera när det gäller ansamling av trötthet.
Om du strukturerar ditt nästa träningsprogram och befinner dig på staketet för vilken träningsstil du ska använda och du inte har en tränare som kan hjälpa dig, kan vi välja att redovisa några av frågorna nedan?
Den första och viktigaste aspekten att tänka på är att bestämma vad dina nuvarande mål är. Ju mer specifika mål är i naturen, desto mer specifikt måste ett program vara.
Till exempel, om ett primärt mål för de närmaste sex veckorna specifikt riktar sig mot en eller två kroppsliftar och bygger sin styrka, kan det vara det bästa steget att använda någon form av split för att öka den totala volymen på de målorienterade områdena. Troligtvis vill du använda en split som tränar de önskade liftarna cirka 2-3 gånger i veckan.
Omvänt, om tiden är begränsad och låt oss säga att du flyttar, har fått ett nytt jobb eller är bunden till andra skyldigheter, och ditt mål är att få det mesta för pengarna med din gymtid, skulle troligen hela kroppen träna samtalet.
Utanför målen är ett annat tillvägagångssätt som du kan ta när du väljer programstruktur för en mesocykel (er) att överväga den sport du är involverad i. Från denna övervägande finns det flera frågor att ställa för att välja det mest effektiva alternativet möjligt. Några av dessa frågor inkluderar:
Det här är bara utgångspunkterna för att överväga vilken programstruktur som passar bäst för att sammanfalla med sportmålen. De viktigaste fokuserna kring denna punkt bör vara att hantera trötthet, förbättra sportprestanda och tillhandahålla en bana för att följa mesocykler.
Tyvärr har vi alla inte timmar på att spendera i gymmet, vilket tar upp ämnet att välja vad som är realistiskt för din livsstil.
Inte alla program passar perfekt in i varje livsstil, och troligen kommer strukturer att flyta till dem genom olika punkter i ditt liv. Det är därför det är viktigt att inte gifta sig med en struktur och experimentera med olika träningsstilar.
Ofta, när denna aspekt inte beaktas, kommer denna förändring naturligt av att man känner sig ”utbränd” i det dagliga livet medan man utför en träningsstil.
Även om det är bra att inte gifta sig med en viss programstruktur, är det normalt att ha en preferens. Vissa lyftare älskar helt enkelt splittringar och andra kan inte leva utan helkroppsprogram, och detta tar upp det viktiga ämnet: Vad som verkligen betyder något?
Det som är viktigt för alla programstrukturer är att uppnå kvalitetsvolym med lämpliga intensiteter. Utan dessa spelar det ingen roll vilket program du följer eftersom vinster kommer att finnas kvar på bordet. Det har publicerats en hel del forskning om att mycket är tillräckligt för att föreslå bästa möjliga resultat för olika anpassningar och mål.
Nedan följer några riktlinjer som har baserats på ny forskning som är värda att komma ihåg.
Generellt sett, om målet är hypertrofi och styrka, är det en säker insats att gå vidare med att träna en muskelgrupp två gånger i veckan med mellanliggande och högre intensitet. Vilka andra faktorer kan dock övervägas när man skapar ett ljudprogram?
I slutet av dagen erbjuder både hela kroppen och delade träningspass flera fördelar och kan hjälpa dig på väg mot att tackla dina träningsmål.
När du bestämmer dig för vilken programstil du ska använda för din nästa träningscykel, överväga hur själva programmet passar in i din livsstil och dina mål, och använd sedan ovanstående förslag för att programmera tillräcklig volym och intensitet för att få ut det mesta av din tid i gymmet.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Effekter av motståndsträningsfrekvens på mätningar av muskelhypertrofi: En systematisk granskning och metaanalys. Sportmedicin, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Effekter av olika intensiteter av motståndsträning med lika volymbelastning på muskelstyrka och hypertrofi. Europeiska tidskriften för idrottsvetenskap, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Dos-svarsförhållande mellan veckovisa motståndsträningsvolymer och ökningar i muskelmassa: En systematisk granskning och metaanalys. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.