Lift Doctor Recept för större kalvar

Vad är din mest rekommenderade kalvträning för att bygga upp dem? Jag är 6'3 ”och kämpar med litet kalvsyndrom.”- Zakk McCarthy

Om du inte är välsignad med mördarkalvar, måste du gräva in under lång tid. Kalvar är inte en muskelgrupp som du kan bygga över natten och du kommer definitivt inte att se omedelbara resultat oavsett vilket program du är på. 

Först och främst är dina kalvar formade av genetik. Om dina föräldrar har stora kalvar, har du mer än troligt att du också får dem. Om dina kalvar är små bör dina mål vara att nå din största potential, inte jämföra dem med andra. Gör det bästa du kan med det du måste arbeta med.

Men spela inte genetikkortet. Träna dig och gör kalvarbete till en prioritet i dina träningspass. Om det är en svaghet, försök att göra det till en styrka. Gör dem först före varje träningspass. Kalvar svarar på hög volymträning så skjut i 4-6 uppsättningar med 20 reps. Isometrics - där du håller låset i 1-2 - och långsamma excentriker - där du styr sänkning av varje rep i 3-5 sekunder - är avancerade och mycket smärtsamma sätt att göra varje set hårdare.  

Hela rörelseomfånget

Du vill också försöka utföra dina kalvhöjningar genom hela rörelsen och i olika vinklar. Att slå dina kalvar från flera vinklar (tårna in, rakt fram och tårna ut) och utföra fulla reps - där dina klackar faller hela vägen ner och sedan låser du dig helt upp på tårna - kommer att utveckla dem till fullo. 

Slutligen måste du rikta in dig och utveckla både soleus och gastrocnemius. Att lägga mer tonvikt på gastrocnemius görs genom att utföra dina kalvövningar stående - ex. stående kalv höjer.  Inriktning på soleus görs med knäet böjt eftersom det fäster sig under knäet - ex. sittande kalv höjer.

Träningen  

Så här kan du programmera alla dessa tekniker till ett enkelt program.

Stående kalv höjer x 1 x 20 reps - Toes In

Stående kalv höjer x 1 x 20 reps - rakt framåt

Stående kalv höjer x 1 x 20 reps - Toes Out

Sittande kalv höjer x 1 x 20 reps - Toes In

Sittande kalv höjer x 1 x 20 reps - rak framåt

Sittande kalv höjer x 1 x 20 reps - Toes Out

Upprepa 2-3 gånger

Om du utför det här programmet före din normala träning, kör du bara igenom det en gång.  Glöm inte att ta med isometri och långsamma excentriker i programmet när dina kalvar blir starkare och du kan styra rörelseomfånget bättre.