Lägre kroppskraft är en avgörande faktor för övergripande atletisk förmåga, squatprestanda och lägre kroppseffekt. Att utveckla kraftfulla ben är dock inte så enkelt som att utföra knäböj, lungor och benpressar. Istället kan idrottare och tränare behöva integrera hastighetsbaserade rörelser, såsom plyometrics och tillmötesgående motstånd för att förbättra hastighetsstyrka, muskelelasticitet och kraftuttag.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Att öka kraften i underkroppen via squatvariationer och plyometrics kan vara en användbar nyckel för många idrottare inom de flesta sporter. Nedan följer en sammanfattning av vilka typer av idrottare och lyftare som kan dra nytta av att utföra explosiv squat-träning.
Styrka, kraft och de flesta idrottare är starkt beroende av acceleration och muskelkontraktionshastigheter. Ökad explosivitet kan resultera i tyngre liftar (när de tränas i kombination med tunga liftar), ökar kraftproduktionen och atletiska förmågor (hopp, sprint, etc.).
Funktionella träningsidrottare kan också dra nytta av explosiv squat-träning genom att de kan bidra till att öka de totala atletiska förmågorna i konditionen, förbättra styrkan och förbättra muskeltillväxt.
Dessutom kan lyftare som har naturligt lägre procentsatser av snabba muskelfibrer använda plyometrics och explosiva squatövningar för att utveckla en stor kapacitet för explosiva rörelser som annars skulle bli outnyttjade om de inte tränades.
Att använda explosiva baserade squatvariationer i det allmänna träningsprogrammet kan öka atletiska förmågor, muskelutveckling och förbättra den övergripande konditionen bör dock göras först efter att lyftaren har behärskat mindre ballistiska träningsstilar.
Nedan följer tre (3) squatvariationer för att öka kraften i lägre kropp för styrketränare, tyngdlyftare och idrottare. Tränare kan integrera dessa rörelser med träningsprogram, ofta tidigare i träningspasset för att maximera neurologisk rekrytering och energi.
Jump squats, som kan göras med en skivstång, hantlar, vägd väst och kroppsvikt ökar allt explosivitet och benkraft. Denna rörelse är nyckeln för både idrottare och styrka-idrottare, eftersom den kan öka hastigheten för kraftproduktion, muskelaktivering (målsnabba fibrer) och förbättra kraftutgångarna.
Jump squat är en rörelse som bör göras med mindre vikt än en vanlig barbell squat. Normalt varierar laster från 20-30% av dem som är squat max eller mindre, med betoning på att aggressivt förlänga anklar, knän och höfter för att hoppa så vertikalt som möjligt. Denna rörelse kan hjälpa till att öka styrkan i knähastighet, vertikalt hopp och till och med körmekanik / hastigheter.
Nedan är en lista över musklerna som riktas av skivstångshopp. Observera att musklerna i hamstringen huvudsakligen dras samman excentriskt för att stödja lyftaren när den kommer ner i knäbotten.
Nedan finns en förklaring till hur man utför skivstångshopp.
Tillmötesgående motstånd kan göras genom att placera band eller kedjor på en hantel för att öka kraftproduktionshastigheten, benkraften och öka styrkan genom hela rörelseområdet. För att öka effekten, måste du vara säker på att hålla belastningarna måttliga till lätta, ofta 50-60% av max. För tung belastning ökar den totala kraftutgången och styrkan, men den totala rörelseshastigheten är nyckeln för neurologisk och muskulös utveckling av kraft.
En allmän tumregel är att lyftaren ska kunna maximera kraften och göra det snabbt, med den externa belastningen som används för att lätt hindras toppändhastigheter för att tvinga anpassningar.
Anmärkning: För maximal benkraft rekommenderas att skivstångens baksida används (lågt eller högt stång) för att minimera eventuell överkropp och / eller kärninstabilitet i den övre / främre squatpositionen. Målet är lägre kroppseffekt, därför ska lyftaren kunna fokusera enbart på att köra med benen snarare än att vara begränsad till andra faktorer.
Nedan är en lista över de muskler som riktas genom att utföra skivstångsbuk med band / kedjor. Att använda en högstångs squatvariation lägger mer tonvikt på quadriceps än hamstrings, medan en lågstångs squatvariation förskjuter mer tonvikt på hamstrings och glutes.
Nedan följer en kort förklaring av hur man utför tillmötesgående knäböj med motståndsstång med antingen band eller kedjor.
Plyometrics är ett utmärkt sätt att öka effekten, kraftproduktionshastigheten i en obelastad rörelsedomän (annan än kroppsvikt). Genom att utföra plyometrics med kroppsvikt kan du arbeta för att överbrygga klyftan mellan viktrummet på fältet / sport / liv. Plyometric split squat hopp är en variant av ett standard bilateralt hopp som arbetar för att hantera ensidig benkraft, koordination och prestanda.
Nybörjare kan börja utföra hastighetsdelade knäböj och arbeta sig upp till plyometriska delade knäböj hoppar på plats. När de utvecklas kan de utföra alternerande plyometriska split squat hopp för att öka komplexiteten och överföra till rörelser som att springa och sprint.
Bulgariska split squat hopp kan också göras genom att placera bakbenet på en bänk, vilket tvingar lyftaren att placera en stor majoritet av sin vikt på ledbenet. På så sätt kan du öka benstyrkan och kraften som behövs för att utföra hoppet utan att behöva lägga till extern belastning.
Nedan är en lista över musklerna som riktas av plyometrisk split squat / bulgariska split squat hopp.
Nedan följer en kort förklaring av hur man utför det plyometriska kroppsvikt split squat hoppet.
Här är några artiklar som kan hjälpa dig att bygga styrka och kraft via squat-träning!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.