Dödlyftning för styrka mot. Storlek Small Form Tweaks för STOR lat tillväxt

Så om du hittills har följt med mina artiklar vet du det en av de viktigaste aspekterna av träning för estetisk utveckling kräver förstärkning av musklerna, inte rörelsen. Du kan tänka på det ungefär så här: när du tränar för kraftlyftning försöker du utveckla styrka för att flytta så mycket vikt som möjligt i knäböj, bänk, marklyft etc.

När du tränar för estetik försöker du utveckla styrka så att din kropp ser så bra ut som möjligt (och det gäller vad som helst "bra" betyder för dig, oavsett om det är att bli märkt på stranden eller tävla på scenen i vilken division som helst). För att flytta så mycket vikt som möjligt i kraftlyftarna måste du träna dessa rörelser. För att se så bra ut som möjligt måste du träna dina muskler.

Skillnaden beror helt enkelt på teknik.

Det är så gott som allt, åtminstone ur ett träningsperspektiv. Ja, hur du periodiserar din träning kommer att skilja sig något; hur du strukturerar dina mikrocyklar (träningsdelar) förmodligen också, men i slutändan, teknik är det absolut viktigaste och svåraste konceptet att lära sig här.

Så, i ett försök att hjälpa till med det, kommer jag att bryta ner nyanserna i några av kraftlyftarna så att du kan se de exakta skillnaderna i, säg, marklyft - att ha en stor marklyft kontra marklyft att ha en stor rygg. Nästa månad ska vi ta itu med knäböj och bänkpress. Om det låter bra för dig, läs vidare!

Deadlifting For A Big Deadlift

Om du läser de flesta självgående tutorials (inklusive min egen Guide to the Deadlift), har du nog hört grunderna tidigare: håll en platt rygg, håll din kärna och använd dina höfter och ben. Alla gäller marklyft för alla ändamål. Här, Jag vill särskilt fokusera på rollen som lats och abs. Det här är ganska nyanserade aspekter av hissen, men som vi kommer att se kan de vara väldigt, mycket viktiga.

När du är marklyft för en stor marklyft, vill du engagera dina lats genom att dra dem fram och ner, mot din rumpa. Detta kräver att du vrider axlarna utvändigt, slappnar av med armarna och fällorna och stärker dina mage hårt. Detta hjälper dig att hålla ryggen platt även när du rör dig nära maxvikter.

Men när du stärker din mage är du inte bara fokuserad på den goda neutrala ryggradsläget - du vill också "bära ner" och generera mycket intra-abdominal tryck för att hjälpa till att driva vikten från golvet och balansera belastningen mellan rygg, höfter och ben. Om du stagar ordentligt och låser in dina lats, bör du naturligtvis hamna i en position där axlarna ligger direkt över ribban, vilket resulterar i den rakaste stapelbanan som möjligt.

Mike Tuschcherer förklarar detta perfekt i videon nedan.

Dödlyftning för en stor rygg

När du försöker bygga lats så stor att du kan flyga iväg, du är verkligen inte orolig för att lyfta det absoluta max du kan (även om tung belastning fortfarande är mycket viktig). Istället, du vill se till att du lägger så mycket vikt på lats som möjligt genom hela rörelseområdet.

För att göra det kommer vi att ändra två saker.

• Först, istället för att dra dina lats fram och tillbaka, du kommer att höja och sprida axelbladen och blossa ut dina lats så hårt som möjligt, precis som i en främre lat spridning (naturligtvis med armarna nere).

Du kommer att försöka hålla den positionen under hela hissen.

• Andra, istället för att bära med dina mage, du kommer fortfarande att hänga, men du bör tänka på att "krama dig in" och försöka dra din navel mot ryggraden. Detta hjälper till att hålla bröstet högt, precis som i den främre lat spridningen.

Resultatet av dessa två små justeringar kommer att placera dina axlar framför baren. Det är inte optimalt för att lyfta så mycket vikt som möjligt, men det tvingar dig att starta enheten från golvet genom att använda mer övre rygg än höfter och ben. Dessutom kommer det att placera dig i en position vid lockout där du nästan kan tänka dig att köra armbågarna bakåt och verkligen klämma ihop dina lats överst.

Felsökning av deadlifts

Tänk på att det här är subtila skillnader! Om du tittade på den första videon ovan vet du att framifrån ser positionerna nästan identiska ut. Det är okej - kom ihåg att även som idrottsman kan även små skillnader göra en enorm förändring i resultatet. Tänk på en lång putt i golf: om ditt slag är av med några millimeter kan du missa hålet tum eller till och med fötter. Det är samma koncept här.

Om du har problem med att engagera lats är det en annan historia. I så fall rekommenderar jag starkt att du utför någon form av rörelse före avgaserna innan du börjar marklyft.

Mitt favoritalternativ är nedåtvända rullgardinsmenyn, fokuserar verkligen på att köra armbågarna ner mot bröstbenet. Du kan också prova några av aktiveringsrörelserna John Meadows föreslår i den här videon:

Slutligen, håll tålamod. Denna typ av nyanserade tekniska förändringar kan ta flera träningspass för att börja "känna" och ännu längre för att verkligen behärska.

Det är okej - varje liten förändring du gör bidrar till ditt slutliga mål. Tänk på det, och kom också ihåg att i slutet av dagen måste du Tänk starkt och träna hårt!

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.