Lungan - utan tvekan en av de bästa underkroppsövningarna man kan göra - bygger benmuskler, styrka och koordination. Och få rörelser är lika anpassningsbara och lätta att programmera som lungan. Det finns många olika sätt att utföra lungan, men den mest populära variationen - den främre lungan - innebär att man går framåt med ett ben och sedan kör tillbaka uppåt för att återgå till startpositionen. Det är enkelt, enkelt att utföra och mycket effektivt.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om utfallet, inklusive:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
BarBends tidigare träningsredaktör Jake Boly går igenom rätt sätt att göra ett utfall, plus misstag att se upp för och variationer, i videon nedan.
För att utföra lungan står du med hantlar i handen. Du tar sedan ett steg framåt ungefär 18 till 24 tum och planterar foten ordentligt till marken. Därifrån låter du ditt främre knä spåra framåt - med sikte mellan första och andra tå - medan ditt bakre knä faller rakt ner till marken. Sedan, när du kör genom golvet med din främre fot, sätt tillbaka din kropp i stående position. Nedan hittar du en steg-för-steg-process om hur du utför den här övningen ordentligt.
Din benlängd kan diktera ditt stegmål. Kortare människor kanske kan ta ett mindre steg än högre människor. Du tar ett steg framåt ungefär 18 till 24 tum (en och en halv till två fot) och planterar foten ordentligt till marken.
Dricks: Bestäm din steglängd (stegmål) utan vikt i dina händer först. Detta ger dig ett säkert sätt att veta hur långt du ska gå för att maximera träningen. En felaktig steglängd - för nära eller långt - kan kasta dig ur balans och i slutändan påverka träningens effektivitet och säkerhet.
När foten är ordentligt planterad på marken, låt det främre (ledande) knäet köra framåt - med sikte mellan första och andra tå - när det bakre knäet sjunker rakt ner till golvet.
Dricks: Skynda dig inte på excentriken. Låt dig sjunka under kontroll medan du bibehåller engagemang i din kärnmuskulatur. För att hjälpa till med balans, luta dig lite framåt med din torso.
Kör genom golvet med framfoten och återgå till startläge. I lungövningen är den främsta rörelsen frambenet. När du är tillbaka i startpositionen, upprepa alla steg på motsatt ben.
Dricks: Tryck inte av ryggen under träningens koncentriska (höjande) del. Kom ihåg att denna övning syftar till att placera belastningen runt höft och knä på frambenet. Du tränar båda sidor av kroppen genom att växla ben genom hela uppsättningen.
Utfallet erbjuder en rad fördelar för alla nivåer av idrottare eller fitnessentusiaster. Det är viktigt att komma ihåg att fördelarna varierar från lyftare till lyftare baserat på deras avsikt och vilken variation de utför. Nedan hittar du fyra av de bästa fördelarna.
Det finns många utfallsvarianter du kan utföra. Vi kommer att gå igenom fler av dem nedan, men den här rörelsens rena mångsidighet ensam är en fördel eftersom den är tillgänglig för både nybörjare och mer erfarna lyftare och idrottare.
Lunget - och dess många variationer och alternativ - kan vara ett värdefullt verktyg för att bedöma obalanser och svagheter i en persons struktur. Allt från höfterna som skiftar till knäna som grottar i botten av knäböj kan hanteras med hjälp av lungan.
Eftersom utfallet är en ensidig benövning som utmanar höft- och knämusklerna kan det läggas till koordinationskrav och ökad synlighet för begränsningar eller kompensationer som görs per sida under rörelsen.
Bakre knäböj och marklyft involverar många leder och ökad koordination runt höft och knä. Och som ordspråket säger är du bara lika stark som den svagaste länken i kedjan. Utfallet kan fungera som en one-stop-shop för att ta itu med svaga punkter i hela ditt rörelseområde, vilket hjälper dig att öka din prestation i bakre knäböj och marklyft.
Utöver de många variationerna kan utfallet rikta sig mot flera träningsanpassningar. Detta är användbart för idrottare som försöker förbättra styrka, kraft och muskulös hypertrofi. Ändra rörelsens laddningsparametrar, uppsättningar, reps och vilotider för att rikta olika träningsanpassningar.
Lunge är en sammansatt rörelse med flera led i underkroppen som hjälper till att placera spänningar i glutes, quads, adduktorer och hamstrings. Den övningens unilaterala karaktär möjliggör ännu mer fokus på varje ben individuellt under dina uppsättningar.
Lungens rörelsemönster möjliggör ett stort rörelseområde runt höftledet, vilket placerar stora mängder spänning på glutmusklerna. Lunge är en bra övning att använda om du vill träna dina glutes i en ensidig övning.
Även om mindre kända, spelar adduktorerna en viktig roll i höftböjning och förlängning och kan vara en ouppskattad höftförlängningsmuskel - specifikt adduktormagnus. Att bygga upp styrkan i adduktorerna gör att du kan förbättra andra rörelser som involverar höftböjning och förlängning, såsom andra lungvariationer, ryggknäp och marklyft.
Vid sidan av träningsmuskler runt höftledet involverar lungan kraftigt knäleden, vilket sätter mycket spänning på fyrmusklerna.
Starka hamstrings kanske inte direkt påverkar din lungprestanda, men de spelar en viktig roll för att stabilisera respektive fogar som belastas.
Här är en uppdelning av de olika populationerna som kan och hur de kan dra nytta av utfallet.
Lunge är en populär bodybuilding-övning eftersom den riktar sig mot varje ben individuellt och lägger mycket spänning på fyrhjulen och glutes.
Förbättring av styrkan och storleken på glutes, quads och adduktorer är nyckeln till många styrka och kraftidrottares framgång. Dessa sporter kräver rörelser som bakre knäböj, marklyft, ren och ryck, och många andra rörelser som kräver betydande mängder benstyrka.
CrossFit-idrottare och de som tränar för sport kan använda lungan i sin programmering för att öka kroppens styrka och muskelmassa, särskilt i sina fyrhjulingar, glutes och adduktorer. Starka ben kommer att vara nödvändiga för att maximera prestanda vid tryckvariationer i underkroppen (deadlifts, walking lunge, overhead squats och Olympic variation) och bodyweight variation (box jump, wall balls, and burpees).
Här är allmänna riktlinjer för uppsättning och rep eller folk som vill bygga styrka, muskler och konditionering med hjälp av lungan.
Det föreslås att träna över ett stort antal repintervall och träningsvolymer för att maximera muskeltillväxt. Gör tre till fem uppsättningar med sex till 12 reps med måttlig vikt. Du kan också manipulera träningstider - som att sakta ner excentriken eller pausa längst ner - för att öka tiden under spänning för fyrhjulingar, glutes och adduktorer.
För att öka utbrottets uthållighet - eller metaboliska efterfrågan - kan du gör tre till fem uppsättningar av 12-20 reps med låg till måttlig vikt.
Eftersom utfallet är ett ensidigt drag föreslår vi inte lyft maximalt. Använd istället det som ett tillbehör till dina styrkor. Gör tre till sex uppsättningar med fyra till sex reps med måttlig till tung vikt.
De är många sätt att förändra, gå framåt och gå tillbaka. Här är fyra alternativ och variationer plus anvisningar om hur du skapar din egen variant av denna stjärnbenövning.
Som namnet antyder utförs det omvända utfallet genom att ta ett steg bakåt istället för framåt. Detta är en stor variation för nybörjare som arbetar för att förbättra sin totala lungform eftersom den omvända stegrörelsen är lite lättare att kontrollera än den främre lungan för vissa. Det omvända utfallet är en stor variation att utföra eftersom det möjliggör en ökad höftflexion, så det är ett bra alternativ för dem som vill träna glutes och hamstrings.
Walking lungan är den närmaste lungvariationen för att efterlikna den främre lungan. Det är en stor lungvariation att använda eftersom stegets natur lägger till en nivå av fokus på balans och koordination, så idrottare kommer ofta att använda denna övning som ett dynamiskt alternativ för träning av underkroppen för att träna musklerna i den bakre kedjan.
Den laterala lungan utförs genom att gå direkt ut till sidan och sedan stå upp för att återgå till sin startposition. Den laterala lungan är fantastisk eftersom den utmanar musklerna runt höften som är ansvariga för benets inre och yttre rotation.
Denna lungvariation hjälper till att placera mer utmaning på glute max (den största glute muskeln) genom att möjliggöra en större stretch och rörelseomfång. Släpputfallet utförs genom att placera båda fötterna på en upphöjd låda och sedan släppa en fot diagonalt bakom kroppen när du tar din navel till din inre fyrhjuling innan du återvänder till startpositionen. När du är tillbaka i startpositionen, upprepa alla steg på det motsatta benet.
Det finns många möjligheter till utfallsvariation, så istället för att beskriva dem alla kommer vi att ge dig verktygen för att göra dina egna. Välj helt enkelt en belastnings- och höjdvariation för att skapa en unik lungstimulans.
Lungor är ett säkert och effektivt sätt att bygga muskler och styrka i underkroppen. Lungövningen kräver en viss skicklighet för att säkerställa maximal nytta. Runt om är lungor ett säkert och effektivt sätt att träna underkroppen.
Det är egentligen inte en fråga om de borde. Mekaniskt sett kommer de bara. Beroende på den specifika variationen av lungan du utför, kan det vara mer sannolikt att du hamnar med knäet förbi tårna när du är längst ner i rep. Om du har haft knäskador tidigare eller har ont under denna övning, välj en lungvariation som inte får ditt knä att röra sig förbi tårna.
Lunget är en övning som placerar betydande mängder spänning på underkroppen och därmed musklerna runt höft och knä. Det rekommenderas att du börjar med en låg och hanterbar belastning och stiger upp i den vikt som används genom dina apparater. Uppvärmning hjälper dig att skydda dina leder och se till att du inte tänker en muskel eller irriterar en led.
Lunges är en övning med en nästan oändlig mängd möjligheter. Du kan utföra dina lungor med hantlar, kettlebells, skivstänger eller hålla en sandsäck eller boll. Om du är en nybörjare som går från att använda kroppsvikt till att använda fria vikter, kan hantlar eller kettlebells vara det enklaste stället att börja.
Absolut. I själva verket är utfallet en av de bästa övningarna för nybörjare att erövra eftersom det hjälper till att stärka underkroppens muskler samtidigt som det skapar koordination och kroppsmedvetenhet. Sanna nybörjare bör börja med det grundläggande framåt- eller bakåtfallet för att komma igång.
Lunge är en fantastisk övning, men det är bara en av många. Här är några andra populära träningsguider från BarBend.
Utvalda bilder: Prostock-studio / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.