L-sit-hållet är en kraftfull kärnförstärkningsövning som utvecklar isometrisk styrka, kroppsmedvetenhet och gymnastikfärdighet som krävs för mer avancerade rörelser som ringträning och l-sit-pull-up.
https: // www.Instagram.com / p / BeEJo_dleLn
I den här nybörjarhandboken för l-sit-progression lägger vi fram de specifika framsteg du bör ta för att utveckla överkroppsstyrka, kärnstabilitet och kroppsmedvetenhet för att behärska l-sit-hållet.
Nedan följer en videodemonstration om hur man utför l-sit-hållet. Observera att fötterna ska pekas bort från kroppen med knäna helt utsträckta. Underlåtenhet att lyfta benen till höftnivå eller högre kallas "låg" l-sit (se nedan).
Nedanstående framsteg kan göras från golvet, parallella stänger eller paralleller eller ringar. Vi rekommenderar att du utför varje rörelse från golvet först, sedan stängerna / parallellerna och slutligen ringarna. Detta kommer att säkerställa korrekt stabilitetsutveckling för att minska skador
Stödhållet är grunden för l-sit, och utan den kommer du att ha svårt att skapa rätt kärnstabilitet och ryggspänning för att säkert stödja dig själv. Denna rörelse används för att utveckla styrka i övre rygg och arm, speciellt scapulär stabilisering och armbågsförlängning. Nedan finns tre varianter av stödhållaren (golv, paralleller och ringar).
Denna rörelse är nästa steg, eftersom den bygger från stödhållet (golv, paralletter, ringar) genom att lägga till en benhöjning i lastrummet. Detta kan göras genom att individen intar en stabil stödposition med fötterna stödda på golvet eller den låga bänken) och lyfter ett ben i luften så att foten är höftnivå eller högre. Detta hjälper till att utveckla buk- och höftböjningsstyrka och kroppsmedvetenhet.
Det undangömda stödet kan utföras från golvet eller från ett högre, från golvläget, såsom ringar eller stänger. När lyftaren har tagit ett stödhåll kommer de att dra knäna mot bröstet och lyfta höfterna och benen från golvet och stödja hela sin kroppsvikt med överkroppen. Detta kommer att bygga kärn- och överkroppsstyrka och nödvändig kroppsmedvetenhet och kontroll.
När du väl har genomfört var och en av rörelserna ovan är du redo att utföra en ensidig benhöjning från den undangömda planche-positionen. Genom att göra denna rörelse ett ben i taget låter du individen fokusera all sin styrka och stabilitet på ett ben istället för att behöva lyfta båda samtidigt. Du kan utföra höjningar och hållningar av ett ben samtidigt som du håller det andra benet i kroppen, alternerande och upprepar för tid eller upprepningar.
När du väl har bekant dig med det enda benet som höjs och hålls i det undangömda planchegiftet kan du börja sträcka ut helt och lyfta båda benen framför dig. Först kan du kämpa för att lyfta fötterna högre än höfterna. Detta kallas en låg l-sit, som över tiden kan utvecklas till l-sit-hållet.
Nedan följer tre tillbehörsrörelser som kan vara mycket bra att lägga till i din l-sit-träningsprogram, eftersom de kan öka bukstyrkan, scapulär stabilitet och rikta muskler som kan behöva ytterligare uppmärksamhet.
Den hängande knähöjningen kan göras av alla nivåindivider som vill utföra l-sit. Det är ansvarigt för att öka bukstyrkan, medvetenheten och uthålligheten ja minskar mängden höftböj och benstyrka som behövs. Detta är användbart för individer som börjar med bristande uthållighet eller styrka och / eller personer som ännu inte kan utföra benhöjningen.
Dessa tår mot stången ökar höftböjningen och bukstyrkan och uthålligheten, båda behövs när du utför l-sit-greppet. Dessutom kan denna tillbehörslift lära individens kroppsmedvetenhet och kontroll som krävs för gymnastiska rörelser som l-sit.
Den viktade plankan kan öka isometrisk styrka hos kärnan och överkroppen, båda nödvändiga för l-sitter. Förmågan att kontrahera kärnan och låsa armbågarna så att ryggen och kärnan och arbeta tillsammans för att skapa spänning ökar en lyftares förmåga att stödja sin egen kroppsvikt under kontroll under långa tidsperioder.
Ta en titt på dessa gymnastikbaserade övningar och artiklar för att uppgradera din kondition!
Utvalda bilder: @fit_kamelek på Instagram
Redaktörens anmärkning: Megan Hirsh, grundare av BIA Box, hade följande att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
BarBend har gjort det igen! De har skrivit en annan fantastisk artikel för att hjälpa de av oss som kämpar med gymnastiska rörelser och mer specifikt L-sit Hold. Dessa framsteg är så viktiga för att bygga en stark kärna och naturligtvis för att arbeta med de irriterande höftböjarna!
Jag kommer definitivt att införliva dessa tips och tricks i min gymrutin!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.