2 Frontbelastade squatvariationer som varje lyftare behöver mer av

Bakre knäböj, a.k.en vad många kallar kungen av alla övningar diskuteras ofta som en övning som alla skall kunna prestera. För vissa betraktas förmågan att sitta på huk på samma sätt som att kunna krypa som en bebis - vem har annars sett den meme av barnet som sitter i röven till gräset för att huka sig?

För vissa lyftare kommer baksätet enkelt, men för vissa av oss måste vi arbeta ständigt med det, och det kan ibland vara otroligt frustrerande. Visst, många av oss kan så småningom arbeta i positioner och squat helt bra, men hur ofta har du squatdagar som känns fantastiska över hela linjen? Du vet, när ingenting känns av alls.

Denna karantän, jag lovade att förbättra många aspekter av min kondition som hade försummats under de senaste åren av träningen - ett av dessa områden var komforten i knäböj. För att åtgärda detta började jag bara arbeta med frontbelastade knäböj och förändringarna har varit fantastiska, så jag ville dela med mig av två varianter som alla skulle försöka implementera mer!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Varför lastad framåt?

Innan vi dyker in i de två varianterna nedan, låt oss först täcka varför frontbelastade knäböj är så galna. Eftersom lasten är placerad på framsidan av kroppen, kommer naturligtvis tre saker att hända när vi hukar:

1. Bålen kommer naturligtvis att kämpa för att hålla sig upprätt mer, vilket i sin tur hjälper kärnan att engagera sig i högre grad och fyrhjulingarna kommer att vara mycket aktiva.
2. Höfterna kommer att kännas mer balanserade när de går sönder och uppnår djup på grund av bristen på bakre belastning som tvingar en viktförskjutning framåt.
3. Obalanser markeras som kanske inte har förekommit när du hukar ofta.

Titta, det kan inte förnekas att om du tävlar i styrketräning, så behöver du den specifika backbocken. Att inkludera mer främre / frontbelastade knäböj är dock ett utmärkt sätt att skapa balans i träning och undvika att bygga upp obalanser.

Utöver det är de utmanande och kan ge fördelar för kroppsdelar och kondition som inte är starkt fokuserade på i ryggen.

1. Bägare Squat

Bägarknäppen ses ofta som en ”nybörjare” eller en uppvärmningsövning, men det är långt ifrån det. När det utförs med strategi kan det vara väldigt användbart för att förbättra positioneringen i knäböj, tillsammans med ökande hypertrofi, styrka och kraft.

Populära variationer

• Kettlebell Goblet Squat
• Hantelbägare Squat
• Sandpåse bägare knäböj

Sätt att göra dem hårdare

Nedan följer tre sätt att programmera bägare för att underlätta särskilda anpassningar

• Hypertrofi: Lägg till en 1/2 rep. Ett bra sätt att öka tiden under spänning med denna övning är att utföra en 1 1/2 rep-variation.
• Styrka: Använd tempo. Styrka är kontroll och genom att använda ett tempo och pauser i bägaren kan du förbättra både mekanisk och positionell styrka.
  • Bägare Squat x 8 (4110 tempo)
• Kraft: Försök efter aktivering. Bägarknäpen kan användas i en PAP-träningsstil genom att koppla en tung bägarknäbb med något som ett tuckhopp.
  • A1. Heavy Goblet Squat x 3 reps
    • Vila: 60-90 sekunder
  • A2. Tuck Jump x 5 reps

2. Zercher Squat

Zercher squat kan verka som en skrämmande övning till en början. När den unika lastningsstilen väl är anpassad till det kan det dock bli en fantastisk övning för att stärka squats, glutes, core och mekanik.

För Zercher nybörjare skulle jag starkt föreslå att du gungade en långärmad tröja för de första träningspassen för att undvika att knurra gräver i armarna.

Populära variationer

Det finns många sätt att programmera och ändra denna övning. Du kan till exempel ändra redskapet som hålls eller squat-stilen som utförs för att tillgodose dina mål eller behov.

• Zercher Split Squat
  • Framfoten upphöjd
  • Bakfoten förhöjd
• Zercher Lunge
• Sandbag Zercher Squat
• Hantel Zercher Squat

Sätt att göra dem hårdare

Intresserad av att göra en tuffare övning tuffare? Försök lägga till tillmötesgående motstånd för att göra denna övning ännu mer brutal.

• Styrka / kraft: Lägg till tillmötesgående motstånd. Genom att använda kedja och band kommer din Zercher squatintensitet att tas till en annan nivå, men varnas - håll det tillmötesgående motståndet lättare!

Avslutar

Om du är tillbaka på huk 24/7 kan du lämna vinster på bordet. Försök att lägga till ett block under lågsäsong för att bara fortsätta och förbättra frontbelastade knäböj och titta på dina siffror och kropp tack!

Funktionsbild från Pressmaster / Shutterstock