Hur ofta ska du träna vapen?

Att träna armarna är för mer än fåfänga. Visst, att ha stora biceps och tjocka triceps kan förbättra total styrka och utföra i rörelser som bänkpress och pull-ups, men de kan också be respekt när du går ner på gatan. Många lyftare som kämpar med ökande armstorlek och styrka lämnar sig och kliar sig i huvudet, slaktar sina tankar med onödig träningsvolym, eller värre: accepterar deras öde.

Den här artikeln kommer att dyka in i ämnet hur ofta man tränar armarna, vanliga armträning missuppfattningar och armträning riktlinjer för nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare. Innan du dyker in, se till att kolla in den fantastiska videon som diskuterar detta ämne från Jeff Nippard nedan!

Är sammansatta rörelser nog?

Sammansatta rörelser som vertikal dragning i luften (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc), rader och pressar (bänkpress, overheadpress, etc) alla uppmanar biceps och triceps för att hjälpa till med att utföra rörelser.

Vissa tränare anser att endast träning av sammansatta rörelser är tillräckligt för att öka biceps och triceps styrka och storlek. Även om detta kan vara mycket effektivt för att öka grundläggande storlek och styrka, lyftare och idrottare som vill maximera den totala armutvecklingen kommer att behöva lägga direkta armträningsrörelser i sitt träningsprogram. Det är också viktigt att notera att om du utför pressning och dragning av sammansatta rörelser och armarna utnyttjas mycket, kan du faktiskt göra sammansatta rörelser felaktigt.

Till exempel, om ditt mål i rad är att maximera ryggutvecklingen och din biceps är i brand, är det troligt att du inte effektivt tränar ryggen. Detta i sig är ett problem och bör hanteras genom att minska belastningen och öka lyftarnas förmåga att isolera ryggmusklerna (eller vilken muskelgrupp som helst som utbildas) i större utsträckning.

Armövningsöversikt

Här är några viktiga punkter att tänka på när du stärker armarna.

• Progressiv överbelastning: Liksom de flesta muskler är överbelastning av rörelser nyckeln för att öka armarnas styrka och storlek.
• Kvalitet mot kvantitet: Att förstå de optimala totala träningsuppsättningarna för biceps och triceps är viktigt för optimal utveckling. Att lägga till onödig träningsvolym leder till skador och begränsad tillväxt.
• Korrekt mekanik: Att förstå rätt form och teknik och hur man får fram de högsta mängderna av muskelaktivering per repetition är nyckeln. Se avsnitten nedan.
• Använd avancerad utbildningsteknik: Att göra samma träning varje månad kommer att gå sin kurs. Du bör inte byta övningar varje träningspass / vecka, men du kan använda intensitetstekniker som droppuppsättningar, superuppsättningar, excentriker, etc för att maximera muskeltillväxten och lägga till variation i din träning.
• Nybörjare: Håll dig till grunderna för armträning och gör dem rätt. Många nybörjare kommer att försöka utföra mycket avancerade och isolerade rörelser, men saknar den övergripande muskelutvecklingen och förmågan att dra ihop muskelenheterna frivilligt (mind-muscle connection). Lär dig att engagera musklerna först innan du provar mycket avancerade övningar.

Hur ofta tränar du armarna

Det finns inget svar som passar alla här, eftersom träningsfrekvensen är mycket beroende av tillgängligheten att träna, den totala träningsvolymen per dag och förmågan att återhämta sig.

I nedanstående avsnitt kommer vi att bedöma den totala träningsvolymen per vecka, hur det påverkar träningsfrekvens, och varför vissa lyftare som redan tränar armarna direkt kan dra nytta av att minska träningsvolymen och / eller inkludera mer avancerade träningstekniker (snarare än att helt enkelt lägga till mer träningsvolym).

Nybörjare

En nybörjare i gymmet kommer att behöva bygga upp en bas så att de kan hantera högre arbetsbelastningar. Biceps och triceps, som andra muskler och måste ha en grund innan de hoppar till högre frekvenser. Av denna anledning kan träning av armarna (förutom träningsvolymens drag- och tryckrörelser) 2x i veckan direkt fungera som en fördelaktig utgångspunkt.

• Träningshistoria:> 1 års motståndsträning

• Optimala uppsättningar per vecka: Totalt 8-12 uppsättningar direktarbete för både triceps och biceps
• Frekvens: 2-3 dagar per vecka eller mer. Detta beror på volymen per dag

Intermediate & Advanced

Både mellanliggande och avancerade idrottare har ofta tränat triceps och biceps genom andra rörelser som pull-ups, chin-ups, pressar och rader. Som sagt, För att utveckla armarna optimalt är dedikerad armträning nödvändig. Nedan följer några riktlinjer för armträning för mellanliggande och avancerade lyftare.

• Träningshistoria: 1+ års motståndsträning
• Optimala uppsättningar per vecka: 10-14 uppsättningar direkt arbete för både triceps och biceps
• Frekvens: 2-3 dagar per vecka eller mer. Detta beror på volymen per dag
• VARNING: Många lyftare kommer att uppleva hindrad tillväxt och / eller överanvändningsskada som tränar triceps och biceps direkt med mer än 18 uppsättningar per vecka.

Tips för armträning

Innan du hoppar in i fler lockar och nedtryckningar är det viktigt att dissekera ditt träningsprogram för att avgöra om dina träningsval, repetitionsintervall och belastning är optimala för att framkalla muskeltillväxt. Ibland är svaret inte alltid fler reps och uppsättningar (volym), utan helt enkelt omarbetning av programmet.

Tips för träning av biceps

Nedan följer några andra variabler som du kan göra för att öka muskeltillväxt och bicepsaktivering utan att behöva öka dina totala uppsättningar direkt bicepssträning.

• Börja träningen med en tyngre curlrörelse, som barbell curl med ett repintervall på 6-8 repetitioner.
• Ett för smalt grepp begränsar muskelengagemanget i biceps. Även om det kan hjälpa till att öka variationen i träning, kan ett mycket smalt grepp negativt påverka biceps-engagemanget.
• Att kombinera övningar på ett överdrivande sätt kan öka muskeltillväxten, särskilt när man utför rörelser som riktar sig till olika aspekter av biceps. Till exempel att para ihop en predikantkrullning och en sittande lutningskrullning.
• Excentrisk träning, särskilt efter tyngre koncentriskt arbete, kan optimera muskeltillväxt och öka proteinsyntesen. Prova att lägga till 2-3 rep av excentriska skivstångskrullar efter de tunga lockarna tidigt i träningen.
• Bästa bicepsövningar! 

Triceps träningstips

Nedan följer några andra variabler som du kan göra för att öka muskeltillväxt och tricepsaktivering utan att behöva öka dina totala uppsättningar direkt triceps-träning.

• Ett smalare grepp i bänkpressen med nära grepp har visat sig öka tricepsaktivering jämfört med ett standardhandtag på axelbredden. Med det sagt kan vissa lyftare finna obehag att ta ett mycket smalt grepp. Om så är fallet, hitta ett mer koforabelt grepp på handleden / axeln, som ofta är fortfarande smalare än ditt vanliga bänkgrepp för att begränsa handleds- och / eller axelskada. (3)
• Att kombinera övningar i en supersetting-rörelse kan öka muskeltillväxten, särskilt när man utför rörelser som riktar sig till olika aspekter av triceps. Till exempel para triceps överliggande förlängningar med dips, var och en arbetar med olika muskelgrupper i triceps.
• Har problem med att känna triceps? Använd hela utbudet av rörelser för att maximera stretch och muskelskador på triceps.
• Bästa Tricepsövningar!

Exempel på armträning

Nedan följer två prov på träningspass för att rikta biceps och triceps samma dag. Den första är för nybörjare, med fokus på större sammansatta rörelser och isoleringsövningar för att öka total styrka och muskelmassa. Den mellanliggande träningen använder mer avancerade övningar och tekniker för att optimera muskeltillväxt.

Båda träningspassen tränar biceps och triceps, var och en utan någon (9) volym med direkta arbetsuppsättningar, vilket gör detta till en standard 2-dagars träningspass. Den andra dagen skulle använda lite mindre volym (1-2 övningar för 2-3 uppsättningar per rörelse).

Obs! För bästa resultat gör du inte samma träning båda dagarna, utan välj lite andra övningar den andra dagen för att lägga till variation i ditt träningsprogram.

Nybörjare arm träning

• Barbell Curl: 3 uppsättningar med 5-8 reps, med en tung, utmanande belastning
• Barbell Floor Press: 3 uppsättningar med 5-8 reps, med en tung, utmanande belastning
• EZ Bar Preacher Curl: 3 uppsättningar med 8-10 reps, långsam och kontrollerad sänkning av vikten
• Kabel Triceps skjuter ner: 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner
• Sittande lutning hantel hammer curl: 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner
• Hantel över huvudförlängning: 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner

Mellanliggande / avancerad armträning

• Barbell Curl: 3 uppsättningar med 5-8 reps, med en tung, utmanande belastning / 2-3 excentriska repetitioner som varar 3-5 sekunder i slutet av varje uppsättning
• Stäng greppbänkpress: 3 uppsättningar med 5-8 repetitioner / Utför en droppuppsättning efter den tredje uppsättningen till misslyckande
• EZ Bar Preacher Curl: 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner / Superset med Seated Incline Dumbbell Curl - 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner
• Viktat dopp: 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner / Superset med kabelöverliggande tricepsförlängning - 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner

Mer Arm Training Guide

Vill du ha mer armövningsguider, träningstips och träningspass? Kolla in några av våra mest framgångsrika biceps- och tricepsresurser nedan!

• Bästa bicepsövningar för MASS
• Bästa tricepsövningar för MASS

Referenser

• Tips för träning av biceps för hypertrofi. Dr. Mike Isreatel. Renässansperiodisering. 1/16/2017. https: // renaissanceperiodization.com / bicep-träning-tips-hypertrofi /

• Triceps Hypertrofi Träningstips. Dr. Mike Isreatel. Renässansperiodisering. 4/19/2017. https: // renaissanceperiodization.com / triceps-hypertrofi-träningstips /
• Påverkan av greppbredd och underarmspronation / supination på myoelektrisk aktivitet i överkroppen under den plana bänkpressen. Dr. Lehman GJ. Journal Strength and Conditioning Research. 2005-08-19. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 16095407