Kroppens muskelfibrer är enkla, men ändå komplexa på hur vi förstår och tränar dem. Hur vi tränar, vare sig det är styrka eller aerobt, kommer att påverka vår muskelfiberkomposition. Detta beror på att muskelfibrer anpassar sig till den stress vi lägger på dem genom vår träning.
Stress orsakad av olika träningssätt kommer att påverka en muskels myofibrilsammansättning (en myofibril består av aktin- och myosinfilament), vilket är det som hjälper fibrer att tjäna sina titlar av typ I, IIA och IIX. Vår kropps muskler kommer att bestå av varierande mängd av varje fibertyp.
Det finns flera fysiologiska skillnader mellan fibrerna som ger dem namnen på snabb och långsam ryckning. I slutet av varje sammandragning är kraftutgången mycket lika mellan olika typer, men sammandragningshastigheten varierar, därav deras snabba och långsamma ryckningsnamn.
Några av dessa skillnader handlar om hur muskeltyperna använder energi, i vilken ordning de rekryteras och hur snabbt de producerar kraft.
Det finns tre metoder för att beskriva eller upptäcka vilken typ av fiber en muskelfiber är (aka metoderna som forskare använder när de klassificerar en muskel som långsam eller snabb ryckning). Dessa inkluderar: myosin histiologisk färgning, MHC isoformidentifiering och identifiering från metaboliska enzymer.
Typ I (långsam ryckning): Denna muskelfiber är effektiv när det gäller att använda syre för att producera ATP, vilket är vår muskels form av energi. De dras långsamt och är mer motståndskraftiga mot trötthet på grund av deras förmåga att använda syre i högre takt.
Typ IIA (snabb ryckning): Denna muskelfiber producerar energi anaerobt (aka utan användning av gratis syre), och dras mycket snabbare än typ I-fibrer. På grund av sin brist på aerob energimetabolism tröttnar de snabbt ut. IIA-fibern anses ofta som mellanfiber.
Typ IIX (snabb(er) rycka till): I likhet med typ IIA muskelfiber, skapar denna fiber också energi anaerobt och kommer att krympa snabbt med samma (men något snabbare) trötthet. Denna muskelfiber dras samman den snabbaste av de tre, vilket gör den mest utsatt för tidig trötthet.
Kroppens energisystem kommer att spela en roll i hur varje muskelfiber dras samman och används. Kroppen har tre typer av energisystem och de inkluderar: ATP-PC, glykolytisk och oxidativ. Varje energisystem kommer att spela en roll i olika aktiviteter och deras grova tidsberäkningar baserade på maximala energibehov delas nedan.
Om du förstår energisystemen kan du se hur de kommer att påverka muskelfibrernas förmåga att dra ihop sig. Kolla in tabellen nedan, som ger en kort bild av de olika energisystemen och muskelfibrerna som de mest påverkar.
| Muskelfibertyp | Påverkad typ av utbildning |
| Typ I - Slow Twitch | Uthållighet och höga rep-rörelser |
| Typ IIA - Fast Twitch | Hårda körningar och relativ styrketräning |
| Typ IIX - snabb(er) Rycka till | Sprints & explosiva rörelser |
Tänk på att ovanstående tabell inte är ett helt perfekt, klippt och torrt exempel på vilka fibrer som kommer att finnas i vissa aktiviteter. I varje aktivitet du utför kommer det att finnas en kombination av nästan alla motorneuroner och muskelfibertyper, men mängden varierar.
Tabellen nedan är ett grovt exempel på vilka elitidrottare som har den högsta sammansättningen av varje muskelfiber. Denna tabell är uppenbarligen inte avsedd att tas som ett "varje fall" -scenario, utan för att ge en bild av hur varje elitidrottsman oftast kommer att träna för att påverka vissa fibrer. Det kommer alltid att finnas crossover för styrketränare.
| Muskelfibertyp | Elite (styrka) Idrottare |
| Typ I - Slow Twitch | Triatleter och maratonlöpare |
| Typ IIA - Fast Twitch | Funktionella fitnessidrottare & kroppsbyggare |
| Typ IIX - snabb(er) Rycka till | Tyngdlyftare och kraftlyftare |
Dessa tabeller är illustrationer som hjälper till att ge sammanhang av de fibrer som du ser mest närvarande med vissa aktiviteter och idrottare, vilket kan förklaras ytterligare med Storleksprincipen.
Denna princip är ett begrepp inom vetenskapen som säger att vårt nervsystem rekryterar motorneuroner med muskelfibrer i en förutsagd ordning. Ordern involverar vanligtvis att mindre neuroner och långsammare muskler rekryteras först, sedan rekryteras de stora och snabbare muskelfibrerna senast.
Tänk till exempel på att utföra en chin-up för 10 reps. Om den här rörelsen är lätt för dig kan du upptäcka att dina första 4-5 reps påverkas starkt av mindre motorneuroner / långsamma ryckmuskler, och sedan sparkar de stora neuronerna / snabba ryckfibrerna in runt rep 6+. Tvärtom, om denna rörelse är svår, kommer dina större nervceller / snabba ryckfibrer att sparka in mycket snabbare.
I många forskningsinställningar är denna princip sant, men det finns en fråga. En studie från 2014 visar att det är mycket svårare att mäta rekryteringsmönster med olika förändringar i verkliga livet. Till exempel kan en idrottsman som utför flera rörelser i en sekvens uppleva fluktuationer i olika rekryteringsmönster. Detta koncept gör det svårt att definiera Storleksprincipen med en tydlig definition av hur vår kropp rekryterar de olika muskelfibertyperna.
Kort sagt, ja och nej. Vi kan i viss utsträckning.
Det är allmänt överens om att vi är födda med lika 50/50 långsamt och snabbt ryckfiberantal. När vi tränar påverkar vi effektiviteten för varje riktad muskeltyp. Detta kommer att leda till en ökning av storleken och den hastighet med vilken vi kan producera kraft med den muskeln (tänk, progressiv överbelastning i vår träning). Vi vet att vi kan öka fiberns storlek, men kan vi ändra något som en typ I-fiber till en typ II?
Återigen strider vetenskapen mot detta svar. Mycket forskning tyder på att vi kan påverka cirka 10% av vår muskeltypsmakeup, men vi kan inte helt ändra vissa fibrer till andra. Vi kan till exempel inte förändra vår kropp till en mager medelvärdes 100% typ IIX snabbmask (… om bara).
Innan vi förlorade hoppet drog en studie från 2012 slutsatsen att vi har förmågan att påverka mellanfibrer. Till exempel kan vi ändra vissa typ IIA-fibrer till typ IIX (så blir vi kraftfullare med träning över tiden). Kroppen kan anpassa och ändra en mellanliggande snabb ryckfiber (typ IIA) för att producera en ännu snabbare sammandragning, vilket gjorde den till en typ IIX. Forskare påpekar också att i händelser med längre varaktighet kan kroppen kunna omvandla typ IIA-fibrer till typ I.
Mellanfibrer visar högsta förmåga att förändras från träning (det föreslås att detta beror på deras högre syrekapacitet). Hangup innebär förändring mellan äkta typ I och typ IIX fibrer. Detta forskningsområde saknas fortfarande.
Vi består av flera typer av muskelfibrer, och när vi är födda är de ganska jämnt fördelade. När vi utvecklas genom att lyfta karriärer påverkar vi hur vår kropp anpassar sig och reagerar på stress genom hur snabbt vi kan producera kraft. Vissa idrottare har naturligt högre mängder av vissa fibrer än andra (eller förmågan att anpassa sig bättre).
I slutet av dagen är det viktigast att träna på ett sätt som får dig att utvecklas optimalt och utmärka dig i din sport.
Redaktörens anmärkning: Maria Dalzot, registrerad dietist, Mountain / Trail Runner och BarBend-läsare, hade detta att säga efter att ha läst den här artikeln:
Som en uthållighetsidrottare verkar det som att den enda gången mina snabba muskelmuskler aktiveras är när jag når efter mat efter en 4-timmars körning i bergen. På tal om mat kommer kroppens energisystem (ATP-PC, glykolytiska och oxiderande) inte bara att spela en roll i hur varje muskelfiber dras samman och används utan kommer också att avgöra vilket bränsle som används för oxidation. Kolhydrater är en effektiv bränslekälla under anaerob träning när kroppen inte kan bearbeta tillräckligt med syre för att tillgodose sina behov. När mer syre blir tillgängligt under mindre intensiv träning blir fett den dominerande bränslekällan, vilket sparar muskelglykogenlagren. Men precis som i hur varje aktivitet du utför där kommer att finnas en kombination av
när det gäller motorneuroner och muskelfibertyper, kommer din kropp att använda en kombination av kolhydrater och fett som bränsle. Det finns ingen brytare som slår på eller av kolhydrat- eller fettoxidation helt. Ingenting i kroppen händer isolerat.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.