Jumping lunges är en ensidig plyometrisk övning som kan hjälpa till att öka atletisk prestanda, ensidig stabilitet och kraft, och öka din förmåga att motstå ledstress medan du kör, spela en pickup om basket och till och med splittra ryck din nästa rena ryck PR.
I den här artikeln kommer vi att diskutera hopputfallet, hur man gör dem och varför många av oss kan dra nytta av att inkludera dem i våra träningsrutiner.
Nedan är en lista över de primära muskelgrupper som arbetat under hoppande lungor.
Nedan följer en videodemonstration om hur man utför hopplånget. Observera att hopputfallet är nästan identiskt med det vanliga utfallet, dock explosivt.
Nedan följer några fördelar man kan förvänta sig av att utföra hoppande lungor.
Den hoppande lungan är en dynamisk och ballistisk rörelse som involverar anklarna, knäna och höfterna böjer sig och sträcker sig unisont för att producera trippelförlängning, i en ensidig miljö. Som människor rör vi oss vanligtvis med stöd på ett ben (annat än att stå eller gå) och bör därför ha förmågan att stödja sig själv på ett enda ben, överföra kraft och vikt till det andra och absorbera / reagera på motsatta krafter. Alla dessa egenskaper behövs när vi springer, hoppar, spelar sport och gör många idrottsuppgifter. För de idrottare som befinner sig i en mer sagittal värld (kraftlyftning, tyngdlyftning osv.) Att bygga dessa i din träning hjälper till att skydda din kropp och maximera din underkroppseffekt.
Fördelarna med plyometrisk träning har diskuterats genom många av mina tidigare artiklar, och denna övning är inte annorlunda (förutom att den också kombinerar alla fördelarna med ensidig träning, som diskuteras i detalj här). Genom att kombinera båda dessa typer av rörelser (ensidig + plyometrisk) kan du överbrygga klyftan från träning till den verkliga världen, konkurrensutsatt miljö; och maximera atletisk potential.
Denna övning bör inte alls ses på som en traditionell "stabilitetsövning", eftersom den explosiva och komplexa karaktären hos denna rörelse redan kräver en stor mängd stabilitet och styrka. Den hoppande lungan kan dock utveckla stor stabilitet under ballistiska och dynamiska ledrörelser som liknar löpning, friidrott, split ryckar, etc. Förmågan att påskynda och bromsa lederna ordentligt (och motstå knäskollaps inåt) är nyckeln till att förhindra skada i knä och höft för nästan alla idrottare.
Nedan följer några hoppande lungvariationer som tränare och idrottare kan bygga in i de flesta tränings- och träningsprogram för att åstadkomma träningsfördelar som diskuterats ovan. Observera att några av nedanstående "variationer" är helt enkelt assisterade hoppande lungor, regressioner och progressioner; som alla kommer att specificeras.
Detta är en regresserad version av hopputfallet, en som innebär att en lyftare använder band för att hjälpa dem att hitta sin balans i luften och för att få viss kontroll i landning av rörelsen. Övningsdemonstrationen av hur man utför dessa kan ses nedan.
Detta liknar väldigt mycket på hoppande utfall, men har lyftaren bara "hopp" från golvet och tar lätt upp ryggklacken som hopp. Detta är en något regresserad variation och kan vara en bra utvecklingsutveckling att bygga mot full på hoppande lung. Övningsdemonstrationen av hur man utför dessa kan ses nedan.
Detta är en komplex framsteg i hopplånget, en som gör att lyftaren byter ledarben medan de är i mitten av flygningen och alternativar alla alternativ (så att ledbenen byter varje rep). Detta kräver en stor balans, kroppskontroll och benkraft för att man ska kunna växla snabbt i luften och landa under kontroll. Övningsdemonstrationen av hur man utför dessa kan ses nedan.
Kolla in artiklarna nedan för fler lungövningar och träningspass!
Feaured Image: @jgreenewod på Instagram
Redaktörens anmärkning: Matt Mosman, CSCS, grundare av EndurElite, med en M.S. Övningsfysiologi, hade detta att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
”Inkludera en allmän uppvärmning (i.e. 5-10 minuter med lätt jogging) följt av dynamiska rörelser med låg intensitet (i.e. höga knän, rumpor osv ...) innan du startar ett plyobaserat träningspass. Var noga med att använda rätt landningsteknik ... axlarna bör vara över knäna under landning. Till exempel för plyometrics i underkroppen som hoppar lungor är tillräcklig styrka viktigt - NSCA-riktlinjerna rekommenderar att individer kan huka sig 1.5 gånger hans eller hennes kroppsvikt. En solid balans är också viktig. Du kan testa din balansförmåga genom att stå på ett ben i 30 sekunder utan att falla. Tänk på att skada, fetma och brist på styrka kan ge dig en större risk för skada när du utför knepövningar. Var uppmärksam på din förmånsnivå och träna säkert!”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.