Utfallet är en rörelse som används av de flesta styrkor, kraft och fitnessidrottare för att öka benstyrkan, huk och dragförmåga, öka ensidig prestanda och öka motståndskraften mot skador. Utfallet har ett brett utbud av variationer som kan programmeras för att passa en idrottares specifika behov och ytterligare öka styrka, hypertrofi och sportprestanda.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Lunges är en ensidig benträningsövning som kan bygga styrka, hantera rörelser och muskelobalanser och förbättra bilaterala huk, deadliting och atletiska rörelser.
Styrka, kraft och fitnessidrottare kan integrera lungor i program på många sätt (se sista avsnittet nedan). Kraftlyftare, starkman och tyngdlyftare kan välja lungor som en del av en massbyggnadsfas för att lägga till träningsvolym eller som en styrkerörelse för att byta ut med lungor för minskad total belastning till kroppen men ändå utmana underkroppen.
För allmän kondition och vardagliga idrottare kan lungor hjälpa till med rörelse, koordination och ensidig styrka; som alla är viktiga i handlingar som att gå, springa, hoppa och bilateral benträning (knäböj, marklyft, hopp, etc).
Nedan följer tio (10) lungvariationer som kan användas (och borde vara) av styrka, kraft och fitnessidrottare som vill bygga seriös benstyrka och muskelmassa.
Det omvända utfallet görs genom att en idrottare helt enkelt kliver ett ben bakåt i en knäläge. På så sätt kan idrottaren bättre excentriskt ladda hamstringarna och glutesna, medan de fortfarande laddar fyrhjulingarna som liknar de flesta lungor.
Walking lunge är en dynamisk unilateral underkroppsövning som har en bred tillämpning över mest styrka, kraft, kondition och livsstilsträning. Vandringsutfallet kan utföras med de flesta former av motstånd (skivstång, hantel, etc) och göras med olika lastplaceringar för att diversifiera sin kondition, rörelse och förmågor.
Det stationära utfallet, även kallat split squat, är en grundläggande utfallsvariation som görs utan dynamisk rörelse (i motsats till vandringsutfallet eller stigande utfallsvariationer). Detta kan vara användbart för idrottare som kan kämpa med balans och koordination, och är ofta den första variationen som görs med lyftare före mer avancerade variationer som bulgariska split squats och walking lunges.
Den bulgariska delade knäböj är ett stillastående utfall med upphöjd bakre fot, vilket ökade mängden belastning placerad i frambenet. Denna övning är en av de främsta ensidiga styrka- och balansövningarna som görs inom kraftlyftning, olympisk viktning och funktionell kondition. Denna variation, till skillnad från de flesta andra lungor, tvingar lyftaren att inte bara placera högre mängder av sin kroppsvikt på ledbenet utan också använda frambenet uteslutande för att stå upp.
Främre fot upphöjda omvända lungor görs liknande en omvänd lunga, med den enda skillnaden är att lyftaren går bakåt från en platta eller liten låda, vilket ökar mängden knäböjning i frambenet när de går tillbaka. Detta kan hjälpa till att ytterligare isolera quadriceps (på frambenet) på grund av större knäflexion.
Det främre utfallet är motsatsen till det omvända utfallet, eftersom lyftaren går framåt och sedan går tillbaka till startpositionen. Genom att gå framåt ska du lyftaren excentriskt kontrollera lasten som steg framåt, vilket kan öka quadriceps styrka och hypertrofi.
Det laterala utfallet görs genom att lyftaren kliver i sidled (åt sidan) så att det andra benet är helt utsträckt. Den laterala lungan kan göras för att öka lateral quadriceps utveckling, öka knästabiliteten och användas som en lungvariation för att hjälpa lyftare och idrottare att bli mer skada motståndskraftiga mot riktningsförändringar (i sport eller liv). Slutligen kan detta användas för att öka höftfunktionen vilket ytterligare kan förbättra squat och underkroppsprestanda.
Främre rack Bulgariska split squat är en bulgarisk split squat utförd med skivstången i främre rack (samma som front squat) position. Detta är en extremt beskattande och utmanande lungvariation som kan öka quadricepsutvecklingen, ensidig benstyrka och förstärka en upprätt torsoposition för huk.
Hopputfallet kan ofta appliceras på det stationära utfallet, omvänd utfall och ibland det bulgariska delade knäet. Detta är en plyometrisk lungvariation som ofta görs med kroppsvikt med mycket liten belastning för att öka ensidig benkraft.
Tempoträning kan göras med nästan varje övning på den här listan, även tempo-excentriker i hopplånget. Tempo lunges kan öka tiden under spänning (muskelutveckling), ensidig benstyrka, balans och övergripande ensidig lungprestanda.
Nedan finns tre (3) tips om hur du kan börja integrera lungor i ditt nuvarande träningsprogram för att bygga ensidig benstyrka, öka benhypertrofi och förbättra höft- och knäfunktion.
Att lägga lungor till en uppvärmning är ett av det enklaste sättet att introducera nya rörelser och främsta bilaterala övningar (som ryggknäbb och marklyft). Genom att använda lungan i en uppvärmningsrutin kan du stimulera nya muskelfibrer, förbättra koordination och balans och isolera muskler som behövs för sessionens hårdare arbete. Dessutom är detta ett lågvolym sätt att bygga upp ensidig styrka och balans så att du kan utvecklas med lungor i ett mer styrka och hypertrofi-baserat program.
Att byta ut lungor mot knäböj, särskilt under styrka, kan vara ett bra sätt att variera träningsstimulans, öka höft- och knästabilitet och bygga serös styrka och hypertrofi utan att riskera neural trötthet och / eller nagande överanvändningsskador. Lyftare som upplever smärta eller gnuggande problem som hukar flera gånger per vecka kan ta några veckor att byta ut en av dessa dagar mot en lungvariation, vilket ofta kan bidra till att öka stabilitet, muskelutveckling och rörelsemönster specifikt för den bilaterala knäböjningen.
Ensidig träning har visat sig öka muskelhypertrofi på grund av ökad muskelaktivering och ofta tid under spänning (balans och stabilitet kan öka varaktigheten). Lunges kan göras efter huvudstyrka och kraftblock för att lägga till kvalitetsbelastning i quadriceps, glutealer och hamstrings utan att behöva ladda ryggraden och trötthet i centrala nervsystemet (på grund av ensidiga övningar som ofta inte behöver göras med nästan lika mycket belastning som bilaterala rörelser).
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.