Intermittent fasta, eller praxis att gå utan mat under längre perioder, har framstått som en av de trendigaste (och mest vetenskapliga) dietmetoderna för att gå ner i vikt, få muskler, balansera blodsockret och aktivera kraftfulla anti-aging-gener.
Att hoppa över måltider låter sannolikt kontraintuitivt för vissa. I årtionden har nutritionister och tränare spionerat tanken på att äta mini-måltider för att sticka ämnesomsättningen. Experter har också varnat för att begränsa kalorierna för hårt, så att du inte sparkar din kropp i "svältläge", där den börjar lagra fett i händelse av hungersnöd. Men nyligen har forskare lärt sig att fasta inte utlöser fettlagring. Istället gör det tvärtom: Fasta tvingar kroppen att bränna upp fettbutiker. Stressen med att bränna fett för bränsle får faktiskt celler att anpassa sig och bli mer motståndskraftiga på ett sätt som gynnar hälsa och livslängd.
Ännu bättre, intermittent fasta är kanske den enklaste planen att följa - du äter helt enkelt inte en viss tid varje dag. Inget räknar kalorier, inga kolhydrater, inga träffar proteinmärken. Blockera bara tidsfönstret för att sluta äta och inte äta.
Så vad kan du förvänta dig om du vill prova intermittent fasta? I den här artikeln har vi pratat med en viktminskningsfokuserad läkare och tittat på dussintals studier för att utforska fördelarna, de bästa metoderna och strategierna för framgång.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Kort sagt, intermittent fasta går frivilligt utan mat under en föreskriven tidsperiod, med perioder med normal ätning mellan fastorna. En snabb start när du lägger ner gaffeln och slutar äta. Du bryter fasta så fort du börjar äta igen. Fasten kan vara så kort som några timmar och så lång som dagar.
[Relaterat: De bästa måltidsersättningsskakningarna för viktminskning, män och mer]
Experter tror att intermittent fasta har varit en del av mänsklighetens historia sedan början. Våra förfäder för hunger-samlare hade sannolikt inte konsekvent tillgång till mat, så kroppen anpassade sig för att kunna använda mat när den var rikligt tillgänglig (som när de fångade storvilt) och för att spara energi samtidigt som de höga nivåerna av mental och fysisk prestanda som behövs för att fortsätta jaga och samla under de magra tiderna.
Med tiden utvecklades fastan till en andlig övning. I Bibeln sägs både Moses och Jesus ha fastat i öknen i 40 dagar. Idag kräver nästan alla kulturer och religioner i hela världen perioder av fasta. Exempelvis kallas muslimer under den heliga firandet av Ramadan att fasta från soluppgång till solnedgång i 30 dagar. På samma sätt avstår judar från att äta och dricka på Yom Kippur, och kristna kan fasta på långfredagen eller hela fastan.
Det var de forntida grekerna som introducerade idén att fasta som läkemedelsbehandling. Hippokrates, fadern till modern medicin, skrev berömt: ”Att äta när du är sjuk är att ge din sjukdom mat.”Paracelsus, en gammal läkare i västerländsk tradition, upprepade Hippokrates århundraden senare och skrev:” Fasta är det största botemedlet, läkaren inom.”
För att förstå varför du bör överväga att hoppa över mat under en viss tid, låt oss titta på vad som händer i kroppen under en fasta.
Att konsumera färre kalorier är utan tvekan den mest grundläggande delen av att gå ner i vikt. Men många har svårt att hålla sig till lätta, mindre fylliga måltider om dagen. IF låter dig sänka ditt totala kaloriintag genom att hoppa över en måltid eller två per dag eller genom att avstå från en hel dag med att äta två gånger i veckan. Många människor har bättre möjlighet att upprätthålla dietens efterlevnad eftersom de inte behöver oroa sig för att räkna kalorier och kan äta med fullständig frihet på icke-fastande dagar.
Fasta stimulerar också fettförbränning. Inom sex till åtta timmar efter att ha startat en fasta brinner kroppen igenom all tillgänglig glukos i blodomloppet. Det brinner genom lagrat glykogen (buntar glukos lagrade i levern). Åtta till tolv timmar i en fasta tvingas cellerna byta till fettförbränning. I denna process (kallad lipolys) frigör fettceller fettsyror. Dessa fettsyror ferjas till levern för att omvandlas till ketoner, en källa till snabbt brinnande bränsle som faktiskt kan få människor att känna sig mer energiska och alerta medan de fastar. (1)
Tillsammans med en ökning av tillväxthormon - mer om det i nästa avsnitt - får intermittent fasta mycket uppmärksamhet för dess effekter på insulin. Insulin är det hormon som ansvarar för att transportera glukos till muskler och organ som ska användas för bränsle och transportera kvarvarande glukos till fettceller där det lagras som fett för energibehov.
Om du äter mycket, särskilt om du äter många raffinerade kolhydrater, framförallt om du har många ohälsosamma livsstilsvanor som rökning, dålig sömn och inaktivitet kan du bli insulinresistent. Detta innebär att kroppen blir mindre känslig för effekterna av insulin och kräver mer och mer av den för att göra samma jobb för att skicka näringsämnen dit de behöver gå. Insulinresistens är nära förknippad med högre nivåer av kroppsfett, inflammation och högre diabetes risk.
"Insulin sjunker vanligtvis under fastan, och effekten kan ses inom 24 timmar eller så", säger Dr. Aastha Kalra, en läkare i New York som specialiserat sig på viktminskning. ”Fasta är därför en acceptabel teknik för att förbättra insulinkänsligheten. Att hålla insulinnivåerna låga kan vara en saknad bit i viktminskningspusslet.”
Att inte äta betyder att du inte släpper ut insulin, det är därför forskning tyder på att fasta kan förbättra insulinkänsligheten, vilket är en nyckelkomponent för att förlora fett och förbättra absorptionen av näringsämnen. (2) (3) I själva verket visar vissa studier att fasta kan förhindra och i vissa fall till och med vända typ 2-diabetes inom några månader.
Även om det kan vara sant att en kontinuerlig ström av aminosyror är mer anabola än att gå utan mat, är fasta inte lika kataboliskt som tidigare trott. Med andra ord kan fasta vara bättre för fettförlust än för muskelökning. (4) (Det gör det lättare att äta mindre och svårare att äta mer, trots allt.)
Men att hoppa över måltider verkar inte bryta ner dina muskler. En randomiserad studie som publicerades 2016 visade att överviktiga personer som fastade varannan dag i åtta veckor förlorade samma vikt och behöll samma muskler som en kontrollgrupp. (5)
"Tänk på det ur en evolutionssynpunkt: vi skulle inte utvecklas bra om vi började bränna muskler i frånvaro av mat", säger Dr. Kalra. ”Vi behåller muskler på grund av ett hormon som kallas humant tillväxthormon, vilket är avgörande för att bibehålla muskler och ben.”
Medan de flesta studier som visar detta har varit på flera dagars fastor, finns det fortfarande bevis för att en dags fasta kan effektivt öka kroppens tillväxthormonproduktion. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Det är en sträcka att säga att fasta är anabola, men det verkar inte vara riktigt kataboliskt så länge dina totala kalorier är i kontroll.
Autophagy betyder "självätande", det hänvisar till hur kroppen konsumerar sina egna döda och sjuka celler och återvinner dem till nya delar. Många har aldrig hört talas om autofagi, men det är en viktig del av livslängden. Det utlöses av träning och verkar vara avstängd av insulinspikar, vilket innebär att fasta kan vara ett utmärkt sätt att förlänga det.
"Genom att smälta sina egna delar gör kroppen två saker: för det första blir den av med onödiga proteiner som kan skada eller fungera, och sedan återvinner den aminosyrorna till nya cellulära komponenter", säger Dr. Kalra. ”Så vad som händer med fasta är att dessa vägar är på eller av, och då ser vi autofagi eller cellulär regenerering hända.”
Intermittent fasta verkar verkligen spola upp autofagi, särskilt i hjärnan, vilket kan vara anledningen det är kopplat till förbättrad kognitiv funktion i flera studier. (12) (13) (14) (15)
Det finns några tankegångar för att uppnå fördelarna med att fasta, men de kretsar alla om att inte äta under en fast tidsperiod. Här är några av de mer populära fastningsmetoderna.
Denna metod kallas också tidsbegränsad utfodring, följt av alla från Hugh Jackman till Chris Pratt till Jennifer Aniston. Ursprungligen populärt av den svenska styrketränaren Martin Berkhan i sin LeanGains-metod kräver detta protokoll fasta i sexton timmar och begränsa all mat till ett åtta timmars fönster.
[Se resultaten av en studie som använts 16/8 protokollet kombinerat med tunga lyft]
Du kan ställa in ditt schema hur du än föredrar, men de flesta ställer in det så att de sover genom minst hälften av sitt fastfönster. Vanligtvis betyder det att du hoppar över frukost och bara äter lunch och middag mellan 11 a.m. till 7 s.m. eller 12 s.m. 8 s.m. Eller om du hellre hoppar över middagen kan du flytta matningsfönstret till när du vill (7 a.m. till 3 s.m. och 2 sid.m. till 10 s.m. är andra populära ätfönster). Berkhan rekommenderar vanligtvis att äta en liten måltid innan du tränar och äta din största måltid efter träningen.
OMAD (One Meal A Day)
En mer extrem version av 16/8-metoden, OMAD förkortar matningsfönstret till bara en till två timmar om dagen. Följare äter bara en enorm måltid, vanligtvis ungefär samma tid varje dag. För att få tillräckligt med kalorier i en måltid kan följare inkludera ett smakstimulerande mellanmål och efterrätt. Många gillar enkelheten att bara behöva planera och laga en måltid varje dag.
Eat Stop Eat förespråkar banbrytande av näringsförfattaren Brad Pilon en eller två 24-timmarsfastor per vecka. Det är inte mer komplicerat än så - Pilon är student i zenfilosofi och ser fasta som ett sätt att äta med färre regler, inte mer. Hans mål är att använda fasta som ett sätt att förstå att ”vi behöver inte äta hela tiden. Därför är vi fria att välja när vi äter.”
Även kallat ADF, detta är ett protokoll som ofta används i kliniska studier av fasta, inklusive många som citeras i denna artikel. Tanken är att fasta hela 24 timmar varannan dag helt enkelt. Beroende på din erfarenhet kan det vara svårare att gå utan mat i 24 timmar än att begränsa matintaget till en viss tid. Ändå är en potentiell uppåtriktning att ADF vanligtvis tar av vikten snabbare än andra protokoll. Det kommer inte heller med några kalorigränser på icke-snabba dagar. För dem som tycker att 24 timmar av fasta är för intensiv, tillåter en modifierad ADF-metod 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män att konsumeras på fastedagar.
Populärt av brittisk journalist Dr. Michael Mosley och hans dokumentär Ät, snabbt och lev längre, denna plan kräver fasta två dagar i veckan och äta normalt de andra fem dagarna. Liksom den modifierade fasta-metoden för alternativa dagar, har Dr. Moseley kräver egentligen inte fullständig nedläggning av mat. Istället rekommenderar han att man konsumerar 25 procent av antalet kalorier du normalt skulle äta (cirka 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män) på snabba dagar, med fokus på magert kött och gröna grönsaker.
Oavsett vilket intermittent fastprotokoll du väljer, kan du uppleva hunger eller kämpa med begär efter dina fasta perioder, särskilt när din kropp anpassar sig. För att hjälpa till att bekämpa hungerproblem, rekommenderar experter att hålla sig hydratiserade optimalt. Syfta till att dricka minst hälften av din kroppsvikt i uns vatten dagligen. De flesta fasta förespråkare säger också att du kan dricka obegränsade mängder kaloridrycker, inklusive te och kaffe (men se debatten om kaffeintag nedan), liksom osötat mousserande vatten på fastedagar.
[Läs mer: Den kompletta guiden till naturligt öka tillväxthormonet]
Att planera fastor under dina mest trafikerade tider (som under högsta arbetstid eller veckodagarna när du kör alla dina ärenden) kan också vara ett bra sätt att hålla dig borta från mat. När allt kommer omkring, om du är bunden till kalkylark eller försäljningssamtal, är det mindre troligt att du har tid att dagdrömma om vad du ska göra till middag.
Träning kan stimulera hunger, så det är viktigt att anpassa dina träningspass till ditt fasta schema. Att räkna ut när den bästa tiden att träna är för dig kan ta lite experiment. Som en allmän regel kan det att hjälpa till att bränna mer fett och svälja genom att göra kardio i ett fastande tillstånd, så försök att skjuta kardio till slutet av ditt fönster så att du kan äta direkt efter. Motståndsträning är vanligtvis också bäst när du gör det antingen i slutet av ditt fastfönster eller i ditt matfönster så att du kan fylla på med ordentligt protein efteråt.
Kaffe utlöser ett fysiologiskt svar när du dricker det (koffeinet spikar kortisolnivåerna och levern måste metabolisera det), så räknas det mot din snabba? Enligt Dr. Satchin Panda, en forskare allmänt ansett en myndighet på fasta, ja. Han sa en gång till Dr. Rhonda Patrick på sin podcast,
Nej, fastan är lite över. Du kanske inte är 100% snabb men 40% eller 50% snabb. Så det är där saker blir grumliga.
Till hans mening verkar kaffe påverka insulin, men beloppet det gör ökningen är ganska obetydlig, åtminstone för dem som inte har diabetes. Vissa studier visar att kaffe förbättrar insulinkänsligheten. Andra bestrider detta. (15) (16) När det gäller akut effekt av en kopp kaffe på dina insulinnivåer, är bevisen också blandad. (17) (18) (19)
Vad kaffe har för det är att det inte verkar hämma ketos - det kan faktiskt öka din ketonproduktion - och det finns några begränsade bevis för att polyfenoler i kaffe kan öka autofagin snarare än att hindra det. (20) (21) (22)
[Läs mer i vår guide till konstgjorda sötningsmedel och din hälsa]
Vad sägs om diet soda? Tyvärr är bevisen här också blandade. En studie av sjutton överviktiga personer med diabetes fann att sukralos (a.k.a. Splenda®) ökade insulinet med cirka 18 procent, men andra studier har inte funnit någon effekt alls. (23) (24) (25) (26) För vad det är värt, Krista Varady, Ph.D., som utför mänskliga studier på en annan dag och fasta 16/8, tillåter deltagare att konsumera upp till två dietdrycker under sina fastfönster, och de konstgjorda sötsakerna verkar inte påverka deras resultat. Deltagarna såg fortfarande betydande insulinkänslighetsförbättringar och viktminskning.
Slutsatsen, om du fastar för att du vill hålla kalorierna låga och gå ner i vikt, kommer det förmodligen inte att göra någon stor skillnad att smutta på några koppar svart kaffe eller te och till och med diet. "Om ditt huvudsakliga mål är att minska kalorierna, kan du till och med ha det bra med att ha lite grädde i ditt kaffe eller dricka läsk," säger Dr. Kalra. ”Men om din prioritet är hälsofördelar som förbättrad insulinkänslighet, kanske du vill eliminera allt utom vatten och vanligt kaffe eller te.”
En växande mängd forskning tyder på att intermittent fasta är åtminstone lika om inte bättre för fettförlust än efter en mer traditionell kaloribegränsad dietplan. Det är lättare för många att följa. Dessutom verkar detta sätt att äta erbjuda en mängd hälso- och livslängdsfördelar, inklusive lägre blodsocker, minskad inflammation och högre humana tillväxthormonnivåer. Det finns ingen behöver att göra det om du försöker och hatar det. Om det fortfarande verkar som ett attraktivt alternativ att förbereda färre måltider och lägga mindre tid på att äta ser det inte ut som att äta färre måltider kommer att påverka dina muskelvinster negativt. Det kan bara hjälpa dig att sänka ditt kroppsfett och uppnå höga nivåer av fysisk och mental prestation. Se bara till att dina totala kalorier och makronäringsämnen är i schack.
Utvalda bilder: Yulia Furman / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.