Hyperextensionen Hur man riktar sig mot glutor och hamstrings

Hyperextensionen är en lämplig hjälprörelse som hjälper till att bygga bakre kedjestyrka för knäböj och marklyft. Hyperextensionen kan användas i praktiskt taget alla program som har fokus på styrka, hypertrofi eller en blandning av båda. Den kan också användas för att korrekt lära någon hur man aktiverar glutes under rörelser som god morgon, marklyft, rumänsk marklyft och praktiskt taget alla andra höftledsrörelser.

Varför det är användbart:

Hyperextensionen tjänar en handfull syften:

• Det stärker den bakre kedjan (nedre delen av ryggen, glutes, hamstrings).
• Den kan användas som en hjälprörelse för att förbättra totala squat- och marklyft.
• Den kan användas som en primär glute eller hamstring rörelse för bodybuilding ändamål.
• Den kan användas som en sekundär glute- eller hamstringsrörelse för att lägga till mer volym.
• Det är också fördelaktigt för nedre rygghälsan eftersom vissa ryggsmärtor kan härröra från svaga glutes och täta hamstrings.

[Fortsätt att hålla fast, ömma hamstrings? Kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för hamstrings.]

Involverade muskler:

Medan rörelsen övervägande riktar sig mot de nedre erektorns ryggmärgar, riktar den sig också mot hamstrings, gluteus maximus och höftadduktorer. Och hur du utför rörelsen kommer att diktera vilka muskler som riktas.

Glute-fokuserad instruktion:

1. Börja i benägen position med vikter som hålls mot bröstet (korsa armarna om du bara gör kroppsvikt).
2. Du vill rotera axlarna internt och medvetet runda överkroppen. Du vill se till att majoriteten av spänningen är i dina glutes på sammandragningen. När du sjunker kommer du att känna det mesta av spänningen i dina hamstrings, men en del kommer i dina glutes. Gå till ett rörelseområde som ger dig en bra stretch i dina hamstrings men om du inte känner en massiv stretch här är det okej på grund av startpositionen. Detta rörelseområde varierar beroende på din individuella rörlighet och flexibilitet.
3. Pausa en sekund längst ner och starta rörelsen genom att dra ihop dina glutes så hårt som möjligt, tillbaka till startpositionen. Försök att föreställa dig att starta rörelsen genom att klämma ihop dina rumpor. Kom ihåg att hålla din övre rygg rundad så att du inte bara kan lita på din nedre rygg för rörelsen.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.