Hamstrings är de försummade styvbarnen till den välbyggda kroppen.
Det är vanligtvis sant att styrkaidrottare är ett steg ovanför gymbrosna som bara skärper sina trofémuskler, och seriösa lyftare vet vikten av att bygga starka ben, en tung marklyft och en kraftfull rumpa.
Men hamstrings, undanstoppade bakom fyrhjulingarna och under rumpan, är fortfarande lätta att försumma. Det är dåligt, för de tre hamstringsmusklerna - biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus - är inte bara viktiga för att springa snabbt.
En video publicerad av Alvin Presto (@prestofitness) den
De är båda knäböjare och höftförlängare och de är starkt involverade i knästabilisering, så det är viktigt att hålla dem starka för att undvika skador, särskilt om du är ett fan av funktionella träningspass som kräver mycket fart och smidighet. (ACL-tårar kan ofta kopplas till oproportionerligt svaga hamstrings.)
Dessutom arbetar musklerna för att stabilisera höfterna och hålla ryggraden ordentligt inriktad, plus att de är en avgörande komponent i marklyft och knäböj, vilket är anledningen till att stärka dina hammies kan vara den saknade länken för att slå en ny PR.
Så hur vet du om dina hamstrings är svaga?
[Fortsätt bli strama, ömma hamstrings? Kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för hamstrings.]En video publicerad av Ed Jenkins (@ edjenkins86) den
Vi pratade med läkare i sjukgymnastik och huvudtränare för Dubais CrossFit Gold Box, Eugene Babenko, om testning för svaga hamstrings.
"Om du inte känner din hamstrings med marklyft eller enbenet marklyft, om du inte känner en brännskada där efter en hög volym träning, är det ett tecken på att de är svaga", säger han.
Om du har tillgång till maskinerna är en populär utgångspunkt att testa din en-rep max i benförlängningen och böjningen. Att jämföra de två görs traditionellt genom att dela benkrullningen med benförlängningen: om din krullning är 100 kg och din förlängning är 200 lb är ditt förhållande 0.5. De flesta idrottsmedicinska folk säger att förhållandet ska vara 0.6 till 0.8, men detta kan vara en kontroversiell inställning till ämnet, med vissa experter som föredrar så nära ett förhållande 1: 1 som möjligt.
Babenkos favorittest för hamstringsstyrka är å andra sidan partner glute-skin höjning. Fördelen med partnerns glute-skin-höjning är att den inte kräver en GHR-maskin, som många gym inte har. Här är en trevlig uppdelning av rörelsen från CrossFit HQ.
Det är också möjligt att utföra rörelsen utan en partner genom att placera fötterna under något tungt som kan hålla dina fotleder. Även en soffa kan ibland göra tricket, men det finns gott om ställen att göra det på gymmet också - försök bara se till att du har vaddering under knäna, som den första satsen i videon nedan.
En video publicerad av Stella Strength (@stella_strength) den
När du utför rörelsen är det väldigt viktigt att hålla kroppen stel och inte böja vid höfterna. Om dina hamstrings inte är helt upp till uppgiften, kommer din kropp att vilja dra höfterna och rumpan tillbaka och utföra mer av en ryggförlängning. Gör inte det; håll allt tätt.
Som du kan se faller idrottare vanligtvis från upprätt till golvet och använder en explosiv push-up för att hjälpa sig att komma tillbaka upprätt. Det kräver mycket övning - att betona den negativa delen kan vara särskilt bra för nybörjare, eftersom hamstringarna svarar bra på excentrisk belastning på grund av deras höga mängd snabba muskelfibrer.
Om du kan slutföra en eller flera GHR med god form, kan du vara säker på att din relativa hamstringsstyrka är långt över genomsnittet.
Inte den smidigaste reps, inte heller den snabbaste men här är 180kg / 396lbs parallellbox squat för en trippel! Tungaste jag har gått med dessa. Känner mig ganska skitig också! 🤢 #Boxsquat #Fitnessmotivation #powerlifter #powerlifting #Power #Strength #Squats #heavyweights #Heavylifting #Heavysquat #pausedsquats #skwat #Powerliftinglife #Fitness #Fitfam #Strong #Strengthsports #Fitfam #Fitfam squatrack #Dontskiplegday #Ben #Quads #Lowbarsquat #Marriottperformance
En video publicerad av Frazer Marriott (@marriott_performance) den
Många av oss anser att marklyft och knäböj är tillräckliga för att maximera hamstringutvecklingen, men det är det inte ganska fallet.
Om dina hamstrings är svaga, träna dem. Inte som en eftertanke, inte i slutet av ett träningspass - sätt dem först. Intressant har vissa bevis visat att start av en squat-träning med hamstring lockar eller glute-ham höjer kan förbättra din effektivitet på squat själv. Prova tre uppsättningar GHR före dina träningspass och se vad som händer.
Ett foto publicerat av Jungle Boys Training (@jungleboystraining) den
Det är också smart att göra dedikerat höftförlängningsarbete för hamstringarna för att maximera deras funktion, så inklusive rumänska marklyft (både enkla ben och konventionella), god morgon, omvänd hypers och ryggförlängningar i din programmering kan vara användbart i detta avseende.
Detta är också en bra anledning att experimentera med olika typer av knäböj: Boxknäbb lär dig att luta dig tillbaka och engagera hamstringarna under rörelsen, och djupa knäböj kan göra ett bättre jobb med att engagera glutes och hamstrings, så försök hitta utrymme för inkludera dem också.
Slutligen, om du försöker bestämma dig för ett konditionsträning och inte är galen på din hamstrings utveckling, är kettlebell-gungor ett fantastiskt val för detta ändamål.
Ett foto publicerat av Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) den
Att följa tipsen i den här artikeln hjälper dig att hålla dig kraftfull, förbättra din hållning och minska risken för knäsmärta. Ha så kul!
Utvalda bilder via @superfitkit på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.