Alla borde förmodligen huka sig, men inte alla knäböj är rätt för alla. Bakre knäböj kan komprimera ryggraden och med tiden leda till potentiella skador. Thrusters kan vara för intensiva för vissa människor. Och kosack squats kräver rörlighet och stabilitet som vissa lyftare inte har. När det gäller tillgänglighet är Goblet squat den sista skålen med gröt.
Denna frontbelastade knäböjsvariation säkerställer att lyftaren förblir upprätt (förstärkande form) och görs med antingen hantlar eller vattenkokare, så lasten är hanterbar. Efter att ha behärskat kroppsviktens knäböj är bägareversionen en fantastisk razzia för viktade knäböj för nya lyftare. För mer avancerade praktikanter kan bägare knäböjas ut för mer benmuskler och uthållighet.
Läs upp på rätt sätt att göra bägaren, och även variationer, alternativ och programmeringsrekommendationer.
I videon nedan, BarBendTidigare utbildningsredaktör Jake Boly går igenom hur man gör bild-perfekta bägare knäböj varje gång.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Bägarknäpen är ett utmärkt tränings- och undervisningsverktyg som hjälper dig att klara dig till andra knäböjsvarianter. Så här gör du.
Ställ in dina fötter på axelbredd. Ta sedan en hantel eller vattenkokare och håll vikten direkt under hakan med armbågarna inbäddade. Håll din kärna, spänn ryggen och se till att du känner dig stabil. Tänk på att dra ner dina revben i kroppen och se till att dina mage är förlovade.
Form Tips: Slöja inte i den här positionen. Pressa tillbaka axelbladen för att hålla en upprätt hållning.
Ta tag i golvet med fötterna innan du påbörjar knäböjningen. Håll fötterna ordentligt planterade och vrid dem sedan utåt tills du känner att dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes lyser upp. Släpp sedan ner, håll din torso upprätt tills botten av låren är parallella med golvet. Om du kan, sikta på att huka dig djupare.
Form Tips: Tänk på att skjuta baksidan av hamstringarna till baksidan av dina kalvar. Ju djupare knäböj, desto bättre (oftast).
För att stå upp, tänk på att stå upp utan att låta höfterna skjuta bakåt bakom dig. Många lyftare misslyckas med att hålla höfterna under sig och slutar låta bröstet och torso falla framåt. När du gör det, flyttar du ofta stress till höfterna och nedre delen av ryggen snarare än quadriceps (vilket är den muskel du försöker attackera när du gör bägare knäböj)
Form Tips: Håll dina höfter under dig när du står upp. Avfyra dem inte för mycket.
Bägarknäpen är en av de mest utilitaristiska rörelserna. Här är fem skäl att lägga till det i din träningsverktygslåda.
Genom att hålla en vikt i bägarpositionen tillåter du A) lyftaren att använda lasten som en motvikt för att hjälpa till att sitta på huk med en upprätt överkropp, B) du tvingar lyftaren att bibehålla en stel övre rygg och kärna (eller annars belastningen drar dem framåt ur balans) och C) du kan haka djupare på grund av orsakerna A och B. Enkelt uttryckt: bägaren squat lär dig att huka dig bra, och det kommer att överföras till dina andra insatser.
Genom att lasta i bägarpositionen måste lyftaren vara kvar på huk med en förlängd bröstkorg för att hålla torso upprätt och balanserad över mittfoten. Bägarknippen tvingar dig i huvudsak att bibehålla bättre hållning, så att du får bättre hållning.
Squats är ett utmärkt sätt att öka kärnstyrkan, och frontladdade variationer är ännu bättre. Precis som den främre knäböj är bägarknäbben en utmanande variant för att lära lyftare (särskilt nybörjare) hur man ska hänga, inte överbelastas genom ryggraden i nedstigningen, och hålla sig balanserad och kontrollerad under hela hukrörelsen. Utmanande på ett bra sätt, det vill säga.
Bägare knäböj är perfekta för hemägare som inte äger en skivstång. Oavsett om du har kettlebells, hantlar eller till och med tunga stenar till ditt förfogande, kan bägare knäböj vara din gå-till-hukrörelse. Som sagt, om huk mycket vikt är ditt huvudsakliga mål, så vill du backa huk. Det låter dig lyfta så mycket vikt som möjligt. Bägare knäböj kan ändå tjäna dig som en bra tillbehörsrörelse, dock.
Ett problem med knäböj är att de belastar ryggraden med mycket vikt. Även om du hukar 225 pund (vilket inte är mycket för erfarna lyftare) är det betydligt mer vikt än de flesta kan lyfta i en bägare. Även jämfört med främre knäböj, en rörelse som lyftare fortfarande kan hissa hundratals pund gör, är det en säkrare variation. Med tanke på den hanterbara belastningen och hållningsvänliga mekaniken är bägarknäpen en mer ryggradsvänlig variation.
Nedan visas de muskelgrupper som arbetats under bägaren.
Av naturen är knäböj en knädominerande rörelse. Dina fyrhjulingar böjer knäna, så bägare knäböj jobbar dina fyrhjulingar hårt.
Som alla knäböj arbetar glutesna för att förlänga höfterna. Ju djupare knäböj, desto fler gluter är involverade när graderna av höftböjning och förlängning ökar.
Denna frontbelastade squatvariation kräver att lyftaren bibehåller en stel torso och stark kärna för att hålla bäckenet och ryggraden ordentligt stabiliserade i hela rörelseområdet.
Nedanstående avsnitt fördelar fördelarna med bägarknäpen baserat på en lyftares sportmål och förmågor.
Bägarknäpen kan användas för att utveckla quadriceps för muskelhypertrofi, förbättra knäböjsmönster som övergår bra till bakre och främre knäböj och som en viktig hukrörelse för lyftare som kanske inte har tillgång till en skivstång (eller kämpar mot skador eller rörelseproblem som inte tillåter dem att bakåt eller främre knäböj).
Detta är också en bra hukvariation att använda med träningsprogram hemma, eftersom det inte kräver massor av utrustning utan snarare en enda hantel, kettlebell eller viktat föremål.
Nedan följer fyra uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera bägarknippen specifikt för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Denna frontbelastade squatvariation är ett bra alternativ för lyftare som kämpar för att ladda fyrhjulingarna i squat eller hitta backbelastade squats orsakar ryggsmärtor. Börja med att utföra två till fyra uppsättningar med fem till tio reps med lätta till måttliga belastningar, vila efter behov. Du kan också implementera långsamma tempo och pauser för att förbättra muskelkoordinering och kontroll.
Du kan göra bägarknäppen för att öka muskelmassan och hypertrofi via ökade repintervall. Försök utföra tre till fem uppsättningar med 10-20 repetitioner med måttlig till tung belastning eller två till fyra uppsättningar med 20-30 repetitioner med måttlig belastning till nästan misslyckande. Håll dina viloperioder till 45-90 sekunder.
Bägarknäpen kan användas för att öka muskeluthålligheten. Börja med att utföra två till fyra uppsättningar med 20-30 repetitioner med lätta till måttliga belastningar. Håll dina viloperioder under 30-45 sekunder.
Nedan följer fyra variationer av bägarknäp som tränare och idrottare kan använda för att öka styrka, muskelmassa och funktionell kondition.
Genom att höja klackarna i bägarknäppen kan du förbättra förmågan att gå in i djupare knäböjningsområden och upprätthålla en mer upprätt överkroppspositionering, som båda ökar belastningen på quadriceps.
Genom att inta en smalare hållning kan din kraft större grad av knäböjning uppstå, vilket resulterar i ökade quadriceps-engagemang och användning i knäböj. Detta kan vara till hjälp för förhöjda klackar om målet är quadriceps-utveckling.
Pausbägarknäpen kan göras för att öka belastningen (vid den djupa knäböjspositionen), förbättra koncentrisk styrka och ta itu med tekniska nedbrytningar (såsom höften som skjuter tillbaka eller bröstkorgens kollaps) vid olika rörelseområden för bägarknäpen. Du kan utföra dessa genom att helt enkelt lägga till en kontrollerad paus längst ner på knäböj. Dessa kan också kombineras med tempo, hälhöjningar och nära hållsvariationer.
När du är redo att ändra på saker och utveckla dessa till en annan squat-variant, prova en av dessa.
Skivstångens främre knäböj är en frontbelastad knäböjsvariation som gäller för de flesta skivstångssporter och möjliggör större belastning än en bägarknäbb. Detta är nyckeln för styrkautveckling och tillämpning på maximal styrka och kraftsport som olympisk tyngdlyftning, starkman och kraftlyftning.
Zercher squat är en squat-stil som kan bygga upp styrka i övre delen av ryggen, bröstkorgens integritet och öka quadriceps och gluteutveckling. Liksom Jefferson squat minimerar lastplaceringen (i detta fall lasten framför lyftaren) belastningen på nedre delen av ryggen och tvingar lyftaren att hålla sig mer vertikal.
Sandväska, sten och udda föremålsträning är ett utmärkt sätt att öka styrka, kärnstabilitet och diversifiera din kondition. Du kan utföra frontbelastade knäböj med sandsäckar, stenar och andra udda föremål för att öka många av samma attribut som bägarknäpen. Det är viktigt att hålla sig upprätt och gå in i knäflexion om du vill rikta dig mot quadriceps.
Sumo squat görs med en bredare hållning. Du kan göra sumo squats med vilken vikt och vilken form du än vill (bägare eller front squat eller back squat). Bägaren knäböj görs med en hantel eller kettlebell i främre rack position, med en standard squat hållning.
Liksom de flesta knäböj, kommer ditt mål och dina förmågor att diktera djupet som du hukar på. Om du kan anta ett komplett utbud av rörelse-knäböj (en som baksidan av hamstringarna smutsar mot kalvarna), gör bägare knäböj till fullt djup. Om du vill isolera ett visst rörelseområde eller en stickpunkt kan du begränsa rörelseområdet till det specifika området. För bästa resultat, sikta på att huka dig så lågt som möjligt utan smärta, med kontroll och en neutral ryggrad.
Ja. Medan avancerade lyftare kan upptäcka att de behöver använda tyngre belastningar för att framkalla muskeltillväxt, är bägarknäpper en bra benbyggande övning för de flesta individer. Men när du är klar för högre reps kan styrka i övre rygg, kärnstabilitet, armstyrka och uthållighet bli begränsande faktorer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.