Hur man använder 100-rep-uppsättningar för att snabbt spåra nya vinster

Lägg alla dogmatiska åsikter om höga repsatser du har åt sidan i en minut. Medan åtta till tolv reps utropas som den slutgiltiga formeln för storlek och styrka, kan det att bli extremt med dina reps också skörda stora utdelningar i form av vinster. Tänk att utföra 100 reps av lockar med en olastad skivstång är knäpp? Prova det och låt oss veta hur du mår efteråt. Denna intensiva metod kan hjälpa dig att ta fram eftersläpna kroppsdelar, användas som efterbehandlare eller till och med slutföra som ett helt program.

Vad det är

En enda uppsättning utförd för 100 reps, med en pausteknik endast vid behov. Vikten bör vara drastiskt lättare än vad du är van vid att lyfta, men lita på oss, du kommer att känna det halvvägs.

Varför det fungerar

Att utföra 100 reps i en enda uppsättning riktar sig mot dina långsamma muskelfibrer mer effektivt än andra tekniker. Denna metod spolar också mer blod till musklerna än en standarduppsättning och rep-schema, vilket innebär att fler näringsämnen kommer att levereras till det isolerade området. Du kommer inte att få mycket styrka på detta program, och det bör inte följas under en längre tid, men om det används strategiskt kan du framkalla stora mängder hypertrofi.

När ska du använda den

Du kan konstruera ett helt program kring den här metoden eller gärna använda det som ett sätt att avsluta dina muskler. Om du saknar ett visst område är 100-rep-uppsättningar ett utmärkt sätt att också öka muskeln.

Grunderna för 100 rep

1. Välj tre till fyra övningar per kroppsdel. Utför bara en uppsättning med 100 reps per övning. Uppvärmningssatser är onödiga, men en dynamisk uppvärmning före något träningspass rekommenderas alltid.
2. Använd en vikt som är ungefär en tredjedel av din max. Så om du normalt maximerar 225 för 10, använd 75.
3. Helst vill du nå ett misslyckande mellan 60 och 70 reps. Pausa sedan och fortsätt. Pausa så många gånger som nödvändigt för att komma till 100 fulla reps.
4. Vila-paus i många sekunder eftersom du har reps kvar: Om du kommer till 64 reps, vila i 36 sekunder; om du kommer till 89, vila för 11 till.

100 Rep Tips Sheet

1. Antingen räkna ut sekunderna av viloperioder, använd sekundvisaren på en klocka eller klocka, eller få en partner att tida dem med en smartphone.
2. Ställ ner eller gör om vikten under långa pauser. När du kan få mer än 70 reps utan att pausa, gå upp till en tyngre vikt
3. Välj tre bilaterala övningar så att du inte behöver göra 100 reps för varje sida separat.