Hur man tränar när man är skadad eller funktionshindrad

Massor av innehåll och råd i träningsvärlden - särskilt online-träningsvärlden - riktar sig till människor som tränar medan de är friska och välmående. Det är alltid en sällsynt pärla att hitta en artikel som handlar om träning kring skador. Men det finns en annan varning.

"Träning kring skador" hänvisar vanligtvis till värk och smärtor - saker som kommer att sätta en lyftare ut i ett par veckor och vara en fantasi av fantasin utöver det.

Det är inte verkligheten för vissa lyftare som försöker träna, och de förtjänar också uppmärksamhet. Vissa människor som har permanenta skador eller handikapp lämnas hängande för att torka. Oavsett om du är permanent funktionshindrad eller har att göra med en långvarig skada som inte kommer att "lösas" på några veckor, är det dags att ha några alternativ.

Och som en tränare som personligen sprängde båda patellarsenorna och var tvungen att använda rullstol under en sommar, har jag definitivt fått mitt eget lilla fönster in i det här livet.

Låt oss ta saker gemensamt för gemensamt. Och kom ihåg, oavsett din situation, kontakta alltid din läkare eller tränare innan du provar nya hissar i gymmet.

Träningstips

8 Vanliga träningsskador och hur man botar dem

Din guide för att hantera vanliga skador så att du kan komma tillbaka till gymmet ASAP.

Läs artikeln

1 av 6

Kan inte greppa? Du kan fortfarande göra pulldowns

Att förlora förmågan att göra en knytnäve eller hålla något, använda proteser, eller hantera en förödande hand eller underarmsskada kan få lyftare att tro att de inte kan göra något överkroppsarbete alls, med tanke på att du bara kan lyfta så mycket som du kan hålla.

Genom att kringgå greppfrågan kan du dock träna hållningsmusklerna på ett adekvat sätt och utveckla övre delen av ryggen, och det kommer från att investera i två saker: Ab-ärmar och tunga loopband. Kolla in dessa exempel.

För lats, fäst hylsan på en kabelstapel och gör ensidiga rullar med enarm utan att behöva hålla fast vid någonting, vilket framgår av videon ovan.

Detta låter dig fokusera på att ställa in axeln och engagera ryggmuskulaturen mer intensivt, vilket är en extra fördel med att inte använda händerna. Jag gillar också den unilaterala aspekten av denna lyft.

2 av 6

Flyes och ansiktsdrag

Dessutom kan användningen av ett tungt band efterlikna rader eller omvända flyes som du ställer in det, och bör vara mer av en häftklammer i program för lyftare av alla förmågor.

Jag har använt NT-loopar i det här exemplet, men ett tjockt band som inte sträcker sig eller ger för lätt kan vara en lönsam investering för att få samma effekt. Dra bara i bandet genom ett handtag som är fäst vid en kabelstapel, så har du den perfekta inställningen för tunga backar och ansiktsdrag.

3 av 6

Bakre planka

Om du inte har tillgång till dessa leksaker i gymmet, kan du också träna ryggen med ett tredje alternativ: Inget mer än ett par bänkar.

Bakplankan kommer att visa sig vara en av de svåraste kroppsövningarna du någonsin kommer att göra, och du är inte en fånge av din greppstyrka för att vara effektiv på det. Från och med ett 15 sekunders grepp fungerar vanligtvis som en perfekt utmaning och visar snabbt musklerna i överkroppen (som de låga fällorna, teres, romboider och bakre deltoider) hur starka och uthålliga de verkligen är.

Som en borta, glöm inte heller att hänga benhöjningar. Att använda ärmarna för att höja benen (visas i den här videon) är en regression som tjänar många lyftare bra, bara för isoleringen.

4 av 6

Underkropp: Använd stöd!

Förutsatt att du kan gå (även om du äventyras) kan du ta ett par sidor ur min bok när jag var i de tidiga faserna av min rehabilitering. Det första jag kom tillbaka till var step-ups. Och jag använde en pinne för att hjälpa min sak. Detta fungerar som en lektion för alla.

Om du inte kan kontrollera vissa faser i en hiss, oavsett dina förmånsnivåer - tjänar den hissen dig inte så bra som möjligt. Att använda nödvändig hjälp för att uppnå denna kontroll kan vara ovärderlig för återhämtning eller förstärkning av en muskel eller led i fråga, som det var för mig.

5 av 6

Om du inte kan bära din vikt, prova benförlängningar och sittande lockar

Om du har underkroppsfunktion men inte kan bära din vikt ännu, kan det för närvarande vara en rimlig provisorisk användning av fotvikter för några sittande benförlängningar. Att fokusera på höga reps och total isolering kan göra det bästa av en dålig situation och bör inte hånas.

På samma sätt är det ett sätt att hålla den bakre kedjan aktiv genom att sätta upp sittande hamstringkrullar genom att docka ett tunt band runt ett orörligt föremål och glida hälen.

6 av 6

Komprometterad gemensam rörlighet? Benpressen är din vän

Sist men inte minst, jag gillar benpressen för mer än bara en fyrpump. Jag tycker det är värdefullt att verkligen hjälpa till att sätta benmuskulaturen genom en belastad sträcka på grund av dess öppna kedja. Det här är en större affär än du tror - speciellt när det gäller fotledens förmåga att böja och knäens förmåga att bära belastning medan de passerar över tårna - båda jag uppnår, kort tid, i videon ovan. Detta kan skapa ELLER återställa massor av rörelseomfång som en skada kan ha eliminerat för dig och bör hålla en hög plats i din underkroppsträning, om du är på plats att göra det. Även om du måste börja med den tomma vaggan, som jag gjorde.

Jag har nämnt detta för höga lyftare ofta, men det gäller alla. Det är lätt att tvinga knäna över tårna när det är fötterna som rör sig under en fast överkropp (ses här) snarare än tvärtom (tänk knäböj).

Det är svårt att se från denna vinkel, men jag använder en mycket smal hållning och hög fotposition. Ändå kan du se hur mycket dorsiflexion det skapar för mig medan jag ser till att hålla mina klackar på plattformen. Om jag vill optimera dorsiflexionen (vilket är en bra sak för kortare eller kortare ben att notera), skulle jag helt enkelt placera fötterna lägre ner på plattformen för att möjliggöra ett mer vinklat sken.

Fokusera på höga representanter för att få fördelarna.