Hur man planerar och bygger ditt eget gym

En stor missuppfattning är att du måste vara på ett gym för att utveckla din kropp till fullo. Faktum är att du kan bygga ett säkert och effektivt hemmagym som ger dig fantastiska resultat - kanske ännu snabbare än att gå med i ett gym.

Träning hemma har många fördelar. Ibland kan träning på ett gym vara mycket störande. Människor kommer upp och pratar med dig, hostar dig, vem vet hur många som har svettat på den bänken utan att använda en handduk. Låt oss vara ärliga här - hur rent är ett offentligt gym jämfört med ditt eget hem? Och glöm inte folkmassorna som tappar maskinerna.

När du tränar hemma har du inga distraktioner. Dessutom har du fördelen med att ställa in ditt gym hur du vill.

Se bara till att du svarar på dessa frågor innan du börjar bygga.

Träningstips

Home Gym Essentials som du faktiskt kommer att använda

Allt du behöver veta för att designa ditt hemgym.

Läs artikeln

1 av 4

Di Studio / Shutterstock

Hur mycket utrymme behöver jag för att inrätta ett gym?

Rymden är den viktigaste avgörande faktorn i ditt hemgym. Idealiskt är ett garage, källare eller extra sovrum ett perfekt träningsrum. Du vill ha tillräckligt med utrymme för att passa din basutrustning; åtminstone borde du kunna montera en olympisk skivstång.

Du vill också vara medveten om golvet. Om du bor i en hyreshus kan det inte vara klokt att skapa ett område för markhiss (om du inte bor på bottennivån).

Var försiktig med fönster; se till att de inte är i vägen för var du ska installera din utrustning.

Se till att rummet har ordentlig ventilation för att hålla dig sval på sommaren och varm på vintern (även om bärbara värmare och fläktar kan användas).  Ett exempel på ett dåligt utrymme kan vara en hall eller gångväg av något slag.

2 av 4

NATNN / Shutterstock

Hur mycket kommer det att kosta att inrätta ett gym?

Det kan bli dyrt om du låter det. Kom ihåg: Det är en investering till en början, men att använda den varje dag gör det snabbt till ett fynd jämfört med alla gymmedlemmar. Förutom att undvika förbättringsavgifter som vissa gym tar ut, sparar du kostnaden för att transportera dig själv till gymmet.

Ge dig själv en budget. Du kan ha ett bra hemmagym för under ett par hundra dollar.

Bestäm först vilken utrustning du behöver och vill ha. Här är mina viktigaste saker:

• Olympisk skivstång och viktplattor
• Knäböj med justerbar uppsättning
• Justerbar hantel
• Justerbar bänk 
• Kardioutrustning (elliptisk, löpband, cykel eller till och med något så enkelt som ett hopprep)

Utrustningen du köper kommer att baseras på hur mycket utrymme du har och vad din budget är. Om du har ett tvåbilsgarage och en stor budget kan du bygga ett vansinnigt gym. På samma sätt om du har ett litet rum och en liten budget kan du fortfarande bygga ett gym som ger dig fantastiska resultat.

När du har bestämt vilken utrustning du behöver, fynda. Använd webbplatser som Craigslist där du kan hitta bra utrustning för pennor på dollarn. Ha tålamod när du handlar efter utrustning och vänta på ett fynd.

3 av 4

Piotr Grzywna / Shutterstock

Vilka rutiner ska jag göra i mitt nya gym?

Du behöver inte massor av variation i ditt träningsprogram för att få resultat.

Om du köpte ett grundläggande knäböj med en justerbar bänk och en olympisk skivstång kan du göra nästan alla rutiner. De grundläggande hissarna som du ska använda är knäböj, marklyft, bänkpress, rader, överliggande press, pull-ups och lockar.

Tillbaka på 70-talet skulle killar träna med alla grundläggande fria vikter och få galna resultat. Nyckeln är att vara kreativ och använda grundläggande sammansatta rörelser i varje träningspass.

4 av 4

Diego Cervo

Min första träning i hemmagym

Dag 1: Push

• Barbell Bench Press - 4 uppsättningar x 8-12 reps
• Incline Barbell Bench Press - 4 uppsättningar x 8-12 reps
• Stående överliggande press - 4 uppsättningar x 8-12 reps
• Bänkpress med nära grepp - 4 uppsättningar x 8-12 reps
• Doppar (eller pushups) mellan två stolar - 3 ställer x till misslyckande
• Lying Leg Raises - 5 uppsättningar x 12 reps
• Kör (utanför) - 30 minuter 

Dag 2: Ben

• Squats - 5 uppsättningar x 12 reps
• Dödliftar - 5 uppsättningar x 5 reps
• Front Squats - 4 uppsättningar x 10-12 reps
• Stiff Legged Deadlifts - 4 uppsättningar x 10-12 reps
• Stående kalv höjer med skivstång - 5 uppsättningar x 15 reps
• Crunches - 5 uppsättningar x 12 reps

Dag 3: Dra

• Pullups (med hjälp av en dörröppningsstång eller en skivstång högt placerad på en knäböj) - 3 x till misslyckande
• Skivstångsrader - 4 uppsättningar x 8-12 reps
• T-barrader - 5 uppsättningar 8-12 reps
• Chin-ups (med hjälp av en dörröppningsstång eller en skivstång högt på en squat rack) - 3 set x till misslyckande
• Barbell Bicep Curl - 8 uppsättningar x 8-12 reps
• Sido liggande plankor - 30 sekunder på varje sida för totalt 3 uppsättningar
• Hopprep - 20 minuter

Dag 4: Av