En stor, stark överkropp har alltid varit baslinjen för kroppsbyggare och fitnessentusiaster. Från ett brett bröst till ett par runda axlar sätter dessa muskelgrupper scenen för din kroppsbyggnad. Visst, abs är alltid en populär muskel att bygga upp - men hur ofta går du runt med din skjorta av?
När du bygger din kropp måste du vara praktisk och styrka kommer från armarna. Så låt oss dyka in i grunderna för att bygga större armar.
För det första kommer det aldrig att hända över natten. De eftertraktade, muskulösa armarna tar mycket arbete och engagemang. Men med tålamod och uthållighet kan vi hjälpa dig att bygga större biceps, starkare underarmar och kraftfulla triceps.
Bicep-muskeln består av två muskler, bicep brachii med kort huvud och bicep brachii med långt huvud. Båda dessa huvuden sträcker sig från skulderbladet, som ofta kallas axelbladet, till underarmen.
Tricep är den stora muskeln på baksidan av överarmen, mittemot bicep. Tänk armhåla som skakar runt när du skakar armen. Tricep består av tre muskelhuvuden. Det långa huvudet, det laterala huvudet och det mediala huvudet. Var och en av dessa huvuden arbetar oberoende av att sträcka ut armen från armbågsleden.
Underarmen är som en enda muskel som ansluter handen till musklerna till överarmarna. Denna muskel kan delas in i två delar den främre och bakre eller fram eller bak. Musklerna i underarmen innehåller många muskler som ganska mycket ansvarar för att kontrollera händer och fingrar. Styrkan i ditt grepp är direkt relaterad till styrkan på din underarm.
Att förstå armen och musklerna som gör att armen kan fungera är viktigt för att bygga större armar. Att bryta ner hur varje muskel interagerar med varandra kan vi nu logiskt sätt träna dem ordentligt och hur man får större armar.
1 av 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Träning för blodflödesbegränsning är en teknik som fungerar bra för armarna. När du begränsar blodflödet till en muskel tvingar du blod att samlas i muskeln och ger dig en otrolig pump.
När vi använder blodflödesbegränsande träning tillåter vi inte blod att släppa ut från venerna. artärer kommer dock att fortsätta att leverera blod till muskeln. Det låter som någon form av tortyr, men genom att ockludera en muskel lurar du din kropp att använda stora snabba muskelfibrer, vilket kommer att resultera i galen tillväxt. En annan fördel med denna typ av träning är att du kommer att använda 50 procent av din normala vikt. Denna typ av träning gör att dina leder kan återhämta sig medan du beskattar din kropp och ökar storleken på dina armar. Prova en superset av triceps och biceps. Använd knäförpackningar högt upp på armarna och dra åt omslagen. Du vill ha omslaget tätt nog så att det är obekvämt men inte alltför smärtsamt. Du kommer att använda en rep-pushdown för triceps och utföra stående hantelkrullar för biceps.
Fortsätt med detta tills du har slutfört tre uppsättningar med 15 reps och dra sedan av tävlingen.
2 av 7
Lebedev Roman Olegovich
Volym har visat sig ha direkt korrelation med muskeltillväxt. Det betyder att om du gör åtta uppsättningar vapen en gång i veckan och inte får några resultat måste du öka volymen. Jag rekommenderar att du lägger till ytterligare uppsättningar på en annan dag i veckan för vapen. Jag tyckte att träningsarmar tre gånger per vecka har varit perfekt för tillväxt. En viktig punkt är att se till att du sakta går upp volymen över tiden. Hoppa inte bara in tre dagar i veckan utan att långsamt öka volymen annars riskerar du skada.
3 av 7
bogdankosanovic / Getty
Den primära funktionen för din bicep är att lyfta underarmen mot axlarna och att vrida handleden. Triceps primära funktion är att sträcka ut armbågen helt. Dessa rörelser är enkla men du vill se till att du tränar armarna från alla vinklar. Med din biceps vill du utföra krullningar i en lutning och försöka få en full sträcka. Att utföra en chin-up eller höga kabelhjul kommer att träffa bicep från en högre vinkel. Detsamma gäller triceps; att utföra en överliggande tricepsförlängning kommer att stimulera olika muskelhuvuden.
Lutning hantel lockar 4 x 8-10
Kroppsvikt Tricep Dips 4 x 15-20
Stående Barbell Curls 4 x 6-8
Bänk med smalt grepp 4 x 6-8
Trådrullar med hög kabel 4 x 12
Ez-Bar French Press 4 x 12
4 av 7
Tim Tadder / Getty
För att stimulera armtillväxt måste du öka den totala volymen för armträning. Ett enkelt sätt att göra detta utan att spendera tre timmar i gymmet är att ersätta bicep- och tricep-rutiner. Detta kommer att fylla dina armar med blod och leverera massor av näringsämnen till dem. När vi utför en tricepsrörelse sträcker vi ut biceps helt. När vi gör en curlingrörelse sträcker vi ut triceps; detta skapar en antagonistisk effekt som gör träningen mer effektiv.
5 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Din kropp gillar inte förändring - den vill inte ha 20 tums armar och den kommer att slåss mot dig för att bära så mycket muskler är metaboliskt dyrt. För att tvinga fram tillväxten i armarna är det en bra idé att kasta in mer intensiva rutiner varje par träningspass. Chockerande metoder är utformade för att orsaka allvarlig överbelastning av musklerna. Supersets, dropsets, pyramider, kör racket och många fler kan vara precis vad du behöver för att få dina armar att växa.
6 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
En gång i månaden utföra rutinen "Att få en tum på en dag". Detta program har fått mycket hat från människor men det har mycket meriter. Detta program var utformat för att öka armvolymen och öka din armstorlek genom ren överbelastning.
7 av 7
Thomas Barwick / Getty
Slutsatsen: om du vill bli enorm måste du äta som en galning. Åttio procent av resultaten som du ser i spegeln baseras på dina näringsvanor. Se till att du slår massor av näringstät mat varje dag tillsammans med proteinkällor av hög kvalitet. Håll reda på hur många kalorier du konsumerar, och om du misslyckas med att få åtminstone ett halvt kilo per vecka, stöta upp dina dagliga kalorier med 200-300. För att få en solid tum på armarna måste du gå upp 10 kilo kroppsvikt. Så mycket vikt kommer inte att hända om du äter som en skolflicka.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.