När det gäller kraftlyftning är knäböj, bänk och marklyft kung - men om det är allt du gör i gymmet, finns det en god chans att du hamnar antingen utbränd eller bara uttråkad. Jag har tidigare skrivit om olika variationer på tävlingshissarna, och varför de är fördelaktiga, kolla in artiklarna nedan om du behöver en uppdatering.
Nu, när du väljer variationer, måste du välja de rörelser som har mest överföring - det vill säga de gynnar dina tävlingslyftar mest. Dessa "magiska rörelser" kommer att vara olika för alla, men det finns några variationer som gynnar nästan alla. Och av dem är min personliga favorit främre knäböj.
Den främre knäböjningen kan stärka din kärna, fyrhjulingar och övre rygg mer än nästan alla andra rörelser du kan utföra i gymmet. Det kräver inte heller mycket vikt för att vara effektivt, vilket gör det till en utmärkt rörelse att inkludera på dina lättare träningsdagar - du kan bli starkare utan att slå dig i marken.
Men det har också vissa nackdelar. För det första kräver den främre knäböjningen en ganska stor rörlighet (mer än bakre knäböj gör, åtminstone för de flesta). För det andra kan det vara väldigt svårt att stödja baren på bröstet, särskilt när du arbetar upp i tyngre vikter eller utför flera reps.
Lyckligtvis finns det några sätt du kan göra det lättare på. Här är tre tips för att förbättra din front squat - och även om det inte finns någon garanti för att de kommer att fungera för dig, uppmuntrar jag dig att prova dem och se om de hjälper!
Att hålla baren är kanske den mest utmanande delen av en tung front squat. Du vill definitivt inte hamna så här:
Om du tittar på många olympiska tyngdlyftare är du förmodligen bekant med den klassiska ställpositionen, men det finns andra metoder du kan välja, speciellt om du inte har handleden eller axelns rörlighet hos en olympisk lyftare. Den korsade armen som Dan Green använder är en av de mest populära:
Men du kan också använda stilen "Superman" eller "Zombie" med armarna rakt ut framför dig. Den här är inte min gå till, men det är värt ett skott om du kämpar. Oavsett vilken stil du väljer är det viktigaste att du håller armbågarna högre än dina axlar. När armbågarna tappar kommer du troligen att luta dig framåt, flytta tonvikten från dina fyrhjulingar och kärnan till nedre delen av ryggen och missa hissen.
Verkligen kämpar? Försök använda remmar för att hålla stången i det klassiska läget. Detta gör att du kan hålla armbågarna uppe utan helt så mycket flexibilitet.
En annan stor fråga med främre knäböj: de kräver betydligt mer fotledsrörlighet än bakre knäböj, för att knäna måste färdas mer fram i den främre knäböj än bak. (Detta beror på att hålla svärdet på bröstet för att flytta tyngdpunkten framåt, och du måste trycka knäna mer framåt och hålla höfterna närmare stången för att kompensera och undvika att falla över.)
En snabb lösning? Använd tyngdlyftningsskor. För de flesta minskar den upphöjda hälen på tyngdlyftningsskor behovet av fotledsflexibilitet, hjälper till att flytta tonvikten till fyrhjulingarna och - kanske viktigast av allt - ger dig en stabil bas för dina fötter. Foten är oerhört viktig för alla knäböj, som Kabuki Strength-teamet förklarar här:
Det sista stora problemet med den främre knäböj: det är inte möjligt att få plats på denna rörelse (och snälla, snälla försök inte). De flesta olympiska tyngdlyftare borgar bara när de inte kan slutföra en hiss, och det är ett perfekt sätt att missa - om du har tillgång till stötfångarplattor och en säker plattform, och om ditt gym är okej med det.
Om inte, snälla, snälla, snälla huk i ett elställ med säkerhetsnålarna inställda på en höjd som gör att du kan sätta ner stången under kontroll om du inte kan slutföra en hiss. Kraftlyftning kan vara farligt. Gör det inte ännu farligare genom att inte ta dig tid att installera med rätt utrustning.
Fick egna squat-tips? Dela dem i kommentarerna!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från baranq / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.