Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Om du har att göra med eller uppvisar tecken på depression, vänligen kontakta läkare omedelbart.
Låt oss vara tydliga: depression är en allvarlig psykisk sjukdom som ofta orsakas av kemiska obalanser i hjärnan, och om du känner att du lider av den, bör du söka råd från en kvalificerad psykolog.
Läkemedel, samtalsterapi eller en kombination av de två är de vanligaste föreskrivna behandlingarna, men de kommer ofta med ytterligare livsstilsrekommendationer som kan hjälpa till att tippa skalorna. Kost är vanligt - att konsumera mer omega-3-fettsyror och fibrer kan ha en effekt - liksom meditation, stresshantering och att spendera tid utomhus.(1) (2) (Observera att en persons förmåga att genomföra livsstilsförändringar och deras användbarhet beror på svårighetsgraden av deras tillstånd.)
Ett av de vanligaste tipsen är kanske att träna mer, och det finns mycket bevis för att det kan hjälpa till att behandla eller i vissa fall förhindra depressiva symtom.(3) (4)
Saken är att "träning" vanligtvis är allt du hör. Träna bara. Kan vi bli mer specifika? Har vi en idé om huruvida olika typer av träning har olika effekter eller inte? Och skulle styrka idrottare behöva börja jogga?
Vi vet att inte alla med högt kroppsfett är olämpliga, men för statistiska ändamål är det vettigt att korrelera midjemåttet med stillasittande. Och statistik visar att människor med mer visceralt fett är betydligt mer benägna att ha måttliga till svåra depressiva symtom.(5)
"Om du har en är chansen att få den andra cirka sjuttiofem procent", säger Gabriel Villarreal, en styrketräning och licensierad terapeut med en magisterexamen i klinisk mental hälsa. ”Oavsett om det är depression, ADHD, ångest, postpartumdepression, Alzheimers sjukdom eller annan psykisk sjukdom, om du diagnostiseras med en psykisk sjukdom är det sjuttiofem procents chans att du är överviktig eller överviktig.”
Det betyder att det finns ett argument att göra hur du lyckas hålla dig i form, men det kommer att sänka risken och / eller graden av depressiva symtom - och även om du inte tränar alls kan det bara ha en markant effekt att hålla sig magert. Men träning lägger till ytterligare ett lager i strategin.
Låt oss få endorfiner ur vägen. "Endorfin" är faktiskt en kombination av orden "endogen (eller egenproducerad) morfin", med hänvisning till att deras effekter liknar opiater: de minskar kroppens upplevelse av smärta och de skapar en känsla av eufori, vilket vanligtvis är vad folk hänvisar till när de talar om ”löparens höga.”
Men det finns många andra neurokemikalier som släpps som svar på ett hårt träningspass. Dopamin, noradrenalin och serotonin är tre viktiga som tenderar att vara låga hos personer som lider av depression.
Dopamin, förklarar Villarreal, är kroppens återspelningsknapp. Det är något som hjärnan släpper ut när den vill att vi ska göra något igen, och det kan frigöras från narkotika, sex, skratt och motion, bland andra aktiviteter.
"En av de saker som människor inte har insett förrän nyligen är att dopamin är ansvarig för motivation och drivkraft", tillägger han. ”Människor som är kliniskt deprimerade är slöa, det tar längre tid att komma igång med dagen och de känner sig ofta apatiska. Så dopamin kan vara avgörande för individer som är deprimerade. Det hjälper oss att känna oss mer motiverade och hjälper oss att starta och slutföra uppgifter.”
Motion verkar öka dopamin i cirka 30 till 90 minuter efter träning så det är inte ett stort fönster, men regelbunden träning kan förbättra individens förmåga att producera det totalt sett.
Sedan finns det noradrenalin och serotonin, som verkar hjälpa till att reglera känslor. Det är inte alltid kritiskt för personer med depression - frågan är ofta apati i motsats till humörsvängningar - men för människor vars humör växer och avtar kan de hjälpa till att skapa ett lugnt tillstånd.
Av hjärnavledad neurotrofisk faktor är också viktigt, ett protein som hjälper hjärnan att skapa nya neurala vägar. Det betyder bokstavligen att det hjälper dig att tänka på problem på olika sätt och komma med mer kreativa lösningar på frågor du står inför.(6)
”En anledning till att det är så svårt att komma ut ur ett klimat av depression är att vi fastnar i en cykel av tankar som 'om jag är ledsen ska jag sitta i soffan hela dagen.'Vi håller fast vid gamla mönster av' om jag är deprimerad kommer jag att göra det här ', säger Villarreal. ”Med en ökning av BDNF skapar vår hjärna nya vägar, hjälper oss att tänka på fler alternativ och kan vara till hjälp för att bryta den typen av cykler.”
Alla kemikalierna ovan ökas som svar på träning. Men många människor tycker att de inte blir löpare höga genom att bara lyfta vikter. Vad ger? Måste lyftare göra cardio om de vill att deras träning ska hjälpa till med depression?
Så här fungerar det: anledningen till att många människor blir mer "höga" efter aerob träning är att alla dessa kemikalier verkar slå sina högsta nivåer när du har tränat nära din maxpuls, vilket folk i allmänhet är mer troligtvis att träffa under hjärtat. Men så är inte alltid fallet, och som Villarreal uttrycker det, kan du komma till den maximala hjärtfrekvensen som du vill.
"Människor kan göra tjugo rep max uppsättning squats och deras hjärtfrekvens kommer att bli ganska nära max," säger han. “Om du älskar att springa, kör sedan. Men om du är en lyftare kommer du förmodligen att få fördelarna högst upp i en cykel.”
Naturligtvis kan du också kasta kombinationer av förstärkningsövningar i metkoner, kretsar, HIIT, eller som Villarreal föreslår, hoppa på en släde eller en prowler. (Allt detta, kom ihåg, kommer att ha överföringsfördelar för dina hissar.) Att komma in i hjärtfrekvenszonen är det viktigaste.
Men förutom det faktum att det är bättre för din rörlighet än jogging, finns det några fler skäl till varför styrketräning är en viktig del av att hantera depression med träning.
En mer muskulös kropp bränner mer kalorier i vila, vilket betyder att det hjälper dig att bibehålla de lägre nivåerna av kroppsfett och därmed minska risken för depression på egen hand. Men styrketräning är effektivare än kardio för att öka testosteron och tillväxthormon, två hormoner som kan ha underskattade effekter på mental hälsa.
Låga nivåer av testosteron har korrelerats med depression i flera studier, medan vuxna med nedsatt produktion av tillväxthormon (GH) också har en signifikant högre risk för depression, enligt forskning från The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Vill öka din GH? Kolla in vår ultimata guide för att naturligt öka tillväxthormonproduktionen.]
Vi vet att mycket prat om mental hälsa verkar förlita sig på immateriella ämnen, men det är värt att påpeka att det kan förändras mer än dina hormoner.
"En av sakerna med depression är att den gör världen" mindre ", vilket gör att vi är mindre benägna att gå ut genom dörren och umgås med andra människor", säger David Ezell, en New York-baserad psykoterapeut och tidigare professor i psykologi vid City University New York.
Det faktum att mycket träning sker i grupper lägger till ytterligare ett element för att bekämpa depressiva symtom.
"Tänk på att depression har mycket att göra med att inte känna sig ansluten eller engagerad med andra människor, så gruppklasser eller träningskompisar kan vara till hjälp", tillägger han. ”Och det faktum att du behöver träna enligt ett schema kan förbättra följsamheten.”
Det finns också en uppfattning att kondition, på gott och ont, verkar förbättra det sätt som andra människor relaterar till dig.
"Människor som uppfattar andra som passande upplever dem som mer utförda", tillägger Ezell. ”Och för individer som använder styrketräning och aerob träning kan den sociala acceptansen öka deras självkänsla. Och det kommer också att bekämpa depression.”
Depression är en svår sjukdom att behandla och förebygga. Det har varierande svårighetsgrad, det kan följa med eller härröra från andra psykiska problem som bipolär sjukdom eller ångest, och behandling av det kräver ofta ett helt individualiserat tillvägagångssätt. Att läsa artiklar på internet kan inte ersätta personlig vård med en kvalificerad proffs.
"Att arbeta med en terapeut eller en rådgivare som är skicklig i behandling av depression är verkligen viktigt, men det är också fysisk aktivitet och socialisering", säger Ezell. ”Den optimala behandlingen för depression i 21st århundradet är en gyllene triangel: terapi, piller efter behov och att få av rumpan.”
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram. Grafisk bild med tillstånd av Michele Wozniak.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.