Triceps pushdown-övningen kan användas av styrka, kraft och fitnessidrottare för att lägga till värdefull styrka och hypertrofi till triceps. Triceps, förutom bröst och axlar, är en viktig muskelgrupp för styrka i bänkpress, stabilitet och prestanda över huvudet och mer.
I denna triceps pushdown-träningsguide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:
Nedanstående steg-för-steg-guide diskuterar hur du utför triceps-pushdown med hjälp av motståndsband.
Stå upprätt med bröstet uppåt och axlarna tillbaka. Armbågarna ska ligga något framför kroppen, med armbågarna böjda.
Låt inte armbågarna dra sig för högt upp framför, utan tänk snarare på att hålla styrkan på triceps och bibehålla en stark upprätt position.
Tränarens tips: Böj armen som en krullningstopp, det här kan hjälpa dig att räkna ut den bästa utgångspunkten.
Beroende på vilken specialstång / rep / band du använder kan ditt grepp variera.
Händerna kan vara i neutralt läge när du använder band eller rep.
Tränarens tips: Se till att hålla bröstet uppe och armbågarna något framför kroppen.
När du är klar, förläng armbågarna så att de räcker ut, se till att inte låta axlarna och bröstet ligga uppåt så att det inte faller framåt.
Många lyftare vill låta armbågarna resa bakåt, vilket indikerar att man försöker använda bröstet och axlarna för att hjälpa till med rörelsen. Detta är inte korrekt.
När du har nått botten och helt utsträckt läge, pausa kort och böj triceps för att maximera dem.
Lägg märke till hur händerna är något utanför kroppen i bottenläget.
Tränarens tips: Vrid armbågarna något eller ändra ändläget i några grader och märk hur muskelspänningen förändrades
Nedan följer tre (3) fördelar med triceps pushdown som styrka, kraft och fitnessidrottare kan dra nytta av.
Triceps är ansvariga för armbågsförlängning och armbåge / axel / handledsstabilitet i det utsträckta läget, båda är nödvändiga för en stark lockout i bänkpress, overheadpress och alla de överbelastade positionerna (snatch, ryck, etc.) ..
Triceps pushdown kan hjälpa till att öka överkroppens armstorlek (se nedan), förbättra allmän pressstyrka och i slutändan förbättra prestanda för axlar och bröstmuskler eftersom de ofta är den sekundära muskelgruppen för de flesta massbyggande rörelser som bänkpress, tryckpress , push ups, dips, etc.
Triceps utgör mer än hälften av armen, vilket gör dem till viktiga muskelgrupper för att träna för ökad armstorlek och utveckling. Medan biceps curl är viktigt, bör idrottare också vara säker på att prioritera enstaka led triceps arbete via triceps pushdown för att ytterligare förbättra muskeltillväxten.
Triceps-pushdown är en övrig tillbehörs- / hypertrofiövning som kan (när det görs korrekt, se ovan) mycket effektivt för att rikta in sig på armarna, särskilt:
Triceps-pushdown kan hjälpa till att öka den totala arm- och lockoutstyrkan och överkroppens massa för styrka, kraft och fitnessidrottare. Dessutom kan triceps-pushdown göras för att erbjuda ökad motståndskraft mot skador och prestandaträning för lyftare som kan vara mottagliga för armbågar och / eller skador över huvudet (svaga triceps kan skapa instabilitet i overheadpositionen och lägga stress på axlar och handleder).
Nedan följer några styrka och kraftidrottare som kan dra nytta av införandet av triceps-pushdown i sitt nuvarande träningsprogram.
Ökad tricepsstyrka och prestanda kan inte bara förbättra pressstyrkan, det kan hjälpa till att förbättra formen, storleken och muskelkraften hos triceps, som är nyckelmuskler i bänkpress och överliggande press / lyft.
Nedan följer två (2) primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar triceps-pushdown till träningsprogram.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar triceps-pushdown för att utveckla armstyrka.
Nedan följer rekommendationer om hur man programmerar och tränar för tricepshypertrofi med hjälp av triceps-pushdown.
Nedan finns tre (3) triceps pushdown-variationer som kan göras för att förbättra styrka, storlek och total muskeltillväxt.
Rep-pushdown är en fästvariation som kan göras för att ändra vinkel och handledsposition i nedtryckningen, vilket ökar förmågan att anpassa rörelsen (ofta med en rak bar) för att passa idrottarens behov.
Omvänd grepp triceps pushdown har lyftaren pushdown baren med händerna supinerade, vilket ökar kraven på det inre huvudet av triceps (snarare än de yttre / laterala huvuden).
Att utföra partiella repetitioner av triceps-pushdown kan leda till ökad träningsvolym, förbättrad styrka i specifika vinklar och ytterligare isolering av svagare / mindre aspekter av triceps.
Nedan finns tre (3) triceps-alternativ som kan göras för att variera programmering, utmaningslyftare och mer.
Den nära greppbänkpressen är en sammansatt överkropp som är alternativ för många av samma styrka och hypertrofi aspekter av pushdown. Pushdown riktar sig dock specifikt mot triceps medan den nära greppbänkpressen riktar sig mot triceps och pectorals (bröstet).
Skullcrusher är en enda gemensam tricepsrörelse som görs för att öka tricepsens storlek och styrka i mycket liknande rörelseområden för pushdown. Båda kan användas för att förbättra triceps storlek och styrka.
Doppet är en sammansatt tricepsövning som involverar de större musklerna i överkroppen (triceps, brystben och axlar). Även om detta är en sammansatt övning, kan det fortfarande göra ett bra jobb för att öka den totala tricepsmassan och styrkan samtidigt som bröstet och axlarna kan hjälpa till med hårdare träning för att ytterligare öka muskeltillväxten.
Här är några av våra bästa biceps- och tricepsartiklar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.