Rumänsk marklyft är en övning som kan användas för att utveckla korrekt höfthälsa och ledåtgärder, muskeltillväxt (hypertrofi), styrka och muskelspänning. Det är en rörelse som används av tyngdlyftare, kraftlyftare och andra idrottare för att utveckla styrka och massa i den bakre kedjan.
Rumänsk marklyft - även kallad RDL - ses oftast som en tillbehörslift med submaximala belastningar. Ändå är det en rörelse som har flexibla applikationer i många program och för många styrka-baserade mål. Nedan går vi igenom övningens fördelar, applikationer och variationer och alternativ som du kan prova.
Nedanstående rumänska marklyft-hur-till-video-och tekniska uppdelningar kan lära nybörjare lyftare och idrottare hur man utför en rumänsk marklyft ordentligt.
Här är en fördjupad, steg-för-steg-sammanfattning av hur man gör den rumänska marklyften optimalt.
Ladda en skivstång och stå med fötterna axelbredd från varandra och tårna framåt. Placera skivstången så att den ligger över dina skosnören när du tittar rakt ner.
Form Tips: I detta läge måste torso vara upprätt, armarna raka och axelbladen tappas nedåt bakåt. Detta gör att du kan "låsa" ryggen och minimera belastningen i nacken.
Böj dig och ta tag i stången med ett något bredare grepp än axelbredd, se till att hålla ryggen platt och axlarna över skivstången. När du har stått upp, var noga med att hänga.
Form Tips: Behandla detta som en upprepning, se till att hålla ryggen platt och använda rätt teknik. De flesta skador inträffar under de första och sista repetitionerna av en uppsättning.
När du har ställt in ryggen, håll fast kärnan och tryck tillbaka höfterna medan du håller en platt rygg. Håll knäna placerade över anklarna.
Form Tips: När du är klar ska du känna att spänningen utvecklas i hamstringarna och över ryggen (nedre och mellersta, särskilt runt axelbladen).
När du har antagit en position där hamstringsna är sammandragna, är ryggen platt och skivstången är några centimeter under knäet, stå upp och håll skivstången nära kroppen.
Form Tips: Var tålmodig och håll din vikt tillbaka i hälen medan du samtidigt trycker genom tårna.
Längst upp i rörelsen, dra ihop övre rygg, kärna och gluter genom att böja sig från mitten av ryggen till skinkorna (glutes). Upprepa för upprepningar.
Form Tips: När du når hela höfterna, böj glutorna och håll bröstkorgen nere för att stabilisera ländryggen.
Nedan följer fem fördelar med rumänsk marklyft för att hjälpa tränare, tränare och lyftare att förstå varför rumänska marklyft är en viktig övning för alla lyftare att inkludera i styrketräningsprogram.
Den rumänska marklyften riktar sig mot hamstringarna (diskuteras ovan i avsnittet med muskler), vilket kan hjälpa till att öka muskelmassan (hypertrofi). Ökad hamstringhypertrofi kan leda till ökad muskelstorlek, styrka, kraftanvändning och sportprestanda.
Ökad dragkraft är en fördel med att utföra rumänska marklyft. Många styrka- och kraftidrottare kommer att utföra tyngre rumänska markladdningar i stället för konventionella marklyft för att öka glute-, rygg- och hamstringstyrkan utan att begränsa belastningen på nedre delen av ryggen (på grund av mindre belastningspotential och öka hamstring och glute-isolering).
Olympiska tyngdlyftare (och CrossFit-idrottare) kan integrera de rumänska marklyftarna i deras träningspass för att öka ryggstyrkan och hamstringstyrkan som är specifik för tunga ryckar och rengöringar. Genom att öka positionsstyrkan och muskelhypertrofi i rygg och hamstrings kan tyngdlyftare bättre behålla sin teknik under nästan maximala och maximala lyft.
Ökad atletisk prestanda kan uppstå genom träning av rumänsk marklyft. Den rumänska marklyften riktar sig mot den bakre kedjan, vilket är nyckeln för ökad kraftanvändning, löpande prestanda, total benstyrka.
Rumänsk marklyft riktar sig mot många av samma muskler som en konventionell marklyft utvecklar, men lägger större vikt vid hamstrings och glutes. Nedan följer en fullständig uppdelning (i ordning efter specificitet) av de primära muskelgrupper som arbetade vid rumänska marklyft för styrka, hypertrofi och muskulär uthållighetsträning.
Den rumänska marklyften riktar sig specifikt mot hamstringarna främst på grund av den böjda knävinkeln under hela denna rörelse. Knäna förblir något olåsta men ändå fasta under hela rörelsen, vilket bättre rekryterar hamstringsmuskeln. Nyckeln till denna övning är att vara säker på att känna att hamstringarna laddas under den excentriska aspekten (sänkning) av hissen för att säkerställa korrekt mekanik och muskulös utveckling.
Liksom de flesta gångjärnsrörelser riktar den rumänska marklyften mot glutes (skinkor och höfter) genom höftförlängning. Spottarna är involverade i nästan alla atletiska rörelser som huk, marklyft, mänsklig rörelse (löpning, hoppning, sprintning osv.). Dessa är kraftfulla muskler som kan riktas högt mot den rumänska marklyften. Det är nyckeln att dra ihop glutesna längst upp i rörelsen för att maximera det totala muskelengagemanget, styrkan och utvecklingen.
Erektorerna (även kända som nedre ryggmusklerna) är muskelgrupper riktade under den rumänska marklyften. Ofta kommer nya lyftare att misstänka ömhet i nedre delen av ryggen som ett tekniskt problem. Det kan dock bero på ökad muskelskada på nedre ryggmusklerna. Observera att nedre delen av ryggen inte ska vara de enda musklerna man känner när man utför rumänska marklyft. Om du tycker att du känner dina nedre ryggmuskler för mycket (mer än du känner dina hamstrings och glutes), kan det vara bäst att granska träningsanvisningarna för att granska rätt form och teknik.
Den rumänska marklyften utvecklar allmän ryggstyrka helt enkelt för att lyftaren måste hålla en stel överkropp och platt rygg genom hela rörelseområdet. När en lyftare sänker vikten måste ryggen arbeta hårdare för att motstå ryggböjning och avrundning av axlarna. Detta är fördelaktigt för att förebygga skador för nedre delen av ryggen, öka den totala ryggstyrkan och förbättra hållningskontrollen för andra rörelser som knäböj, konventionella och sumo marklyft, snatch och rengöring.
Trapezius muskler (fällor) används för att hålla torso och axel från att avrunda framåt i hissen. Precis som tunga transporter och marklyft, hjälper fällorna lyftaren att anta en korrekt ryggpositionering i hela hissen.
Deadlifts riktar sig mot underarmarna helt enkelt för att idrottaren behöver ta tag i en belastad vikt under långa perioder (eller med tyngre belastningar under kortare tider). Att bara utföra rumänska marklyft kan förbättra greppstyrkan och muskeluthålligheten som är nödvändig för andra styrkor och kraftbaserade rörelser (bär, konventionella och sumo marklyft, ryck, rengöring och till och med pull-ups).
Musklerna som används av den rumänska marklyften har en bred tillämpning på styrka, kraft, kondition och formell sport, samtidigt som höftfunktionen och muskulös utveckling för nybörjare ökar. I nedanstående avsnitt kommer vi att diskutera exakta grupper / typer av individer som skulle ha nytta av att inkludera den rumänska marklyften i sina träningsprogram.
Den rumänska marklyft är en utmärkt tillbehörsrörelse för kraftlyftare som vill öka rygg- och höftstyrkan som är nödvändig för tunga marklyft, knäböj med lågt ryggstöd och större isolering av hamstrings och glutes.
CrossFit och konkurrenskraftiga fitnessidrottare förlitar sig starkt på skivstångsstyrka och kraftrörelser (marklyft, knäböj, snatches och rengöring) för övergripande utveckling av sportspecifik styrka och skicklighet. Precis som kraftlyftare, starka atleter och tyngdlyftare kan Crossfit / tävlingsfitnessidrottare dra nytta av att inkludera rumänska marklyft och dess variationer inom styrka och tillbehörsprogram. Ökad hamstring och ryggstyrka, bakre kedjengrepp och förbättrad höftmönster är bara några fördelar man kan förvänta sig.
Formella sporter som fotboll, baseboll, softboll, fotboll, basket och liknande är alla beroende av bakre kedjeprestanda. Som kollegial styrketränare använder vi rumänska marklyft (skivstänger, hantlar, ensidiga rumänska marklyft och andra variationer) för att öka hamstring och ryggstyrka för att hjälpa till med mänsklig rörelse och rörelse (löpning, sprint, hoppning etc.). Dessutom kan ökad hamstring och glute-ingrepp (förutom rätt höftflexion och förlängningsmönster) hjälpa till att förebygga skador på nedre delen av ryggen, höfterna och hamstringsna.
För de som är intresserade av allmän kondition och hälsa, bör den rumänska marklyften inkluderas i träningsprogrammen av många skäl. För en kan det öka motståndet mot nedre ryggskada (som att inte ta upp något korrekt). Du lägger också till mer muskelmassa och lägger grunden för mer avancerade träningsprogram som involverar löpning, hoppning och styrka-baserade rörelser (marklyft, lungor och skivstångsrader).
Oavsett om du vill bli starkare, bygga mer muskler eller öka din muskulära uthållighet, här är de steg vi föreslår att du tar.
Muskelhypertrofi kan uppstå som svar på ökad träningsvolym (ställer in x rep), tid under spänning och / eller metaboliska störningar i muskeln (på grund av kortare viloperiod och hög volym). Med detta sagt kan tränare och idrottare använda nedanstående rekommendationer för att öka muskeltillväxten och bygga en starkare grund för mer avancerad rumänsk markliftsträning. Gör tre till fem uppsättningar med sex till tio repetitioner med en måttlig till tung vikt. Eller gör två till fyra uppsättningar med 12 till 15 reps med en måttlig vikt till nästan misslyckande. Vila i 45 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.
När vi vill öka hamstringstyrkan i den rumänska marklyften, vill vi vara säker på att vi inte attackerar på samma sätt som att vi skulle göra en maximal ansträngning för konventionell eller sumo marklyft. Ökad specificitet av denna rörelse innebär att hamstringarna är mycket riktade och inte får mycket hjälp från starka muskelgrupper som quadriceps (som hjälper till vid både konventionella och sumo-marklyft). Med det sagt bör tränare och idrottare träna med något högre repintervall (och lättare belastningar) än vanligt styrketräningsarbete. Gör tre till fem uppsättningar med tre till fem reps med tung belastning. Vila i ungefär två minuter.
Sport som löpning, CrossFit och uthållighetsevenemang kräver att en idrottsman har högre motstånd mot muskeltrötthet). Om målet är muskulär uthållighet kommer repetitionsområdena att vara högre än maximal styrka och hypertrofi och använda relativt lättare belastningar. Gör två till fyra uppsättningar med 12-20 reps med lätt till måttlig belastning och vilar i 30 till 45 sekunder.
När du utför en vanlig rumänsk marklyft antingen med en skivstång eller hantlar, kanske vissa gånger inte är exakt vad som behövs för träningsmål eller muskelanpassning. Nedan hittar du fyra rumänska varvtalsvariationer som kan integreras i tränings- och träningsprogram för att öka muskelmassan, förbättra muskelaktivering och förbättra idrottsspecifik rörelsemönster som krävs för prestanda.
Rumänska marklyft kan utföras med hantlar i situationer där en skivstång kanske inte är tillgänglig och / eller tränaren försöker öka stabiliteten i ryggen och höfterna med andra former av lastning. Hanteln Rumänsk marklyft mångsidighet kan göra det till ett bra alternativ för lyftare som kanske inte har en skivstång tillgänglig. Observera att hanteln rumänsk marklyft inte tillåter en lyftare att använda tunga belastningar i förhållande till skivstången Rumänsk marklyft, vilket gör det bättre för måttliga till högre repområden att utveckla muskelhypertrofi och uthållighet.
Kettlebells är ett utmärkt verktyg för hemmagym, fitnessanläggningar och sportprestationscentra på grund av deras breda tillämpning av funktionell kondition, kraftapplikation och rörelseträning. Till skillnad från den rumänska marklyften med en skivstång kan användning av kettlebells (och hantlar) isolera ensidiga begränsningar och öka behovet av större ryggstabilisering (eftersom kettlebells rör sig oberoende av varandra). Rumänsk marklyft med kettlebells kan vara en bra kettlebellövning för att lägga till de flesta kettlebell-träningsprogrammen i tillbehörs- och / eller hypertrofi-träningsblocket.
Den enkla benen rumänska marklyft är en ensidig övning som kan förbättra balans, samordning och ensidig muskeltillväxt och styrka. När vi utför den rumänska marklyften med båda fötterna på marken (bilateral) kan vi ofta sakna alla rörelseasymmetrier och / eller muskulära obalanser som kan uppstå. Genom att helt enkelt använda ett ben i taget kan vi utmana varje ben oberoende, förbättra rörelser och rikta muskelobalanser som kan leda till överanvändning och / eller rörelsekompensationsskador.
En tyngdlyftningsspecifik variant av skivstången Rumänsk marklyft är den greppande rumänska marklyften. Genom att helt enkelt öka greppbredden på skivstången (i det här fallet utåt till grepppositioneringen) ökar du övre rygg och fälls ingrepp drastiskt. Detta är en specifik rörelse som ses i olympisk tyngdlyftningsträning, som används för att öka rygg- och höftstyrkan specifikt för rycklyften och till och med förbättra ryggstyrkan och kontrollen som är nödvändig för tunga ryggknäböj.
Om en idrottsman / tränare inte vill utföra rumänska marklyft på grund av ömhet i nedre delen av ryggen, trötthet eller en önskan att öka variationen i träningsprogram kan du prova dessa rumänska marklyftalternativ.
God morgon kan öka utvecklingen av nedre delen av ryggen och glutan samtidigt som det begränsar mängden hamstrings som är inblandade (det kommer fortfarande att finnas en del hamstringsinblandning, men mindre än rumänska markladdningar). Detta görs oftast med hjälp av ett skivstång och / eller motståndsband.
Omvänd hyperextension är en bra övning för att rikta sig mot gluterna och ryggraden (nedre delen av ryggen) medan du sparar hamstringsna eftersom rörelsen sker vid höftledet (snarare än vid knän och höfterna). Detta kan göras med vikt på en omvänd hyperextensionsmaskin, med motståndsband eller kroppsvikt.
Glute-skinkhöjningen kan specifikt isolera hamstringarna samtidigt som belastningen placeras på baksidan minimeras. Detta kan vara till nytta för lyftare som vill begränsa överdriven belastning på ryggen vid högre träningsvolymer eller på grund av ryggskada. Denna övning görs ofta med kroppsvikt eller lätt belastning som hålls framför bröstet och utförs för högre repetitioner.
Den nordiska hamstring curl är en bra kroppsvikt övning för att rikta hamstrings och utveckla isometrisk, koncentrisk och excentrisk styrka och kontroll. Denna övning är extremt utmanande och om den vanligtvis bara görs med kroppsvikt.
Den rumänska marklyften döptes efter den rumänska tyngdlyftaren Nicu Vlad, en olympisk medaljägare 1984, 1988 och 1996 som valdes till International Weightlifting Federation Hall of Fame 2006.
Enligt Jim Schmitz, en före detta USAs styrketräning för USA: s tyngdlyftning, hade Vlad utfört dessa flatbackade dödliftliknande övningar efter sin rena träning och utfört tripplar (tre reps per uppsättning) på 250 kg / 550 lbs. Han blev frågad av några andra lyftare vad exakt övningen han gjorde hette, men Nicu och hans tränare, Dragomir Cioroslan, gav aldrig namnet rörelsen. De uppgav helt enkelt att de gjorde det regelbundet eftersom det gjorde Nicus rygg stark för de rena.
Därför kallade de andra idrottarna och tränarna det helt enkelt, ”The Romanian Deadlift.”
Ja! Rumänsk marklyft är säker för ryggen. Det är en höftdominerande rörelse, så när det utförs korrekt är direkt belastning på baksidan ganska minimal.
Om du är osäker på din form är det värt att söka en tränare.
Romanian Deadlift är en fantastisk övning för alla fitnessentusiaster att använda. Denna övning lär och förstärker god höft gångjärn mekanik, som behövs för en mängd olika dagliga rörelser. Dessutom är RDL perfekt för att rikta in sig på den bakre kedjan med dess många variationer.
Den rumänska marklyften fungerar mestadels på de bakre kedjemusklerna.
De främsta musklerna för RDL inkluderar:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.