7 sätt att bygga starkare axlar med Kettlebells

1968
Milo Logan
7 sätt att bygga starkare axlar med Kettlebells

Medan många kettlebellrörelser handlar om explosivitet, handlar de flesta av dem du kommer att använda för att specifikt rikta dig mot axlarna tvärtom - de handlar om långsam, stadig kontroll. Den kontrollen är utmärkt för axlarna, speciellt när du skadar en skada. Det kan kräva att du använder mindre vikt och ägnar formen ännu mer strikt upp än vanligt (även om du alltid borde vara noga med att ta form).

Varför vattenkokare, inte hantlar?

Visst, du kan göra något av dessa drag med hantlar. Och missförstå mig inte - hantlar är fantastiska. Både hantlar och kettlebells gör att du kan jämna ut obalanser som kan utvecklas från ständigt rörliga skivstänger.

Men kettlebells har lite av en kant över hantlar - den kettlebells instabila natur gör dem spektakulära när de skjuter upp ofta underutnyttjade stabiliseringsmuskler, speciellt när du gör en rörelse från botten. Och när du använder kettlebells för att maximera axelns styrka, kommer rörelser från botten upp - håller handtaget tillräckligt fast och balanserad nog att klockans botten är upprätt och säkert mot taket - kommer att bli dina goda vänner. Eller värsta fiender. Frenemies, kanske. Hur som helst hjälper de bygg gungande bra axlar.

Bild via Shutterstock / Goolia Photography

The Moves

När du väljer vikter för alla dessa rörelser, tänk med din lyftdator, inte ditt ego. Börja superkonservativt - ja, det är okej om klockorna du lyfter med ser tråkiga ut bredvid dina biceps - och bygg därifrån. Du vill låsa i perfekt form snarare än att en skada gör något du trodde skulle se dåligt ut. Att upprätthålla en skada är inte dåligt, det är dumt.

Integrera dessa drag i din programmering tillsammans med ditt andra axeltillbehörsarbete efter behov. Tänk på att vissa av rörelserna (som kettlebell-snatch) kräver större helkroppenergi och investeringar i centrala nervsystemet än andra (som väderkvarnar), så var uppmärksam på dina återhämtningsbehov när du integrerar dessa axelbyggande kettlebell rör sig in i din repertoar.

Kettlebell väderkvarnar

Bild via Shutterstock / Mihai Blanaru

Du vill verkligen använd låg vikt för den här. Ditt mål är att bygga upp axelstabilitet och öka din kinestetiska (kropps) medvetenhet så att när du trycker på tunga stänger över huvudet får du en bättre intuitiv kunskap om barens väg och hur den relaterar till dina muskler och bagageutrymme.

Håll en lätt vattenkokare vid handtaget med klockan vilande på baksidan av underarmen. Se till att det är inte dra tillbaka handleden - som med alla dessa drag, se till att a neutral handled. Tryck klockan över huvudet med en hållning något bredare än höftbredden. Titta försiktigt (töj inte nacken) tills du får “ögonkontakt” med klockan. Behåll ögonkontakten, använd din fria hand för att spåra längden på ditt ben (på motsatt sida av din kropp från klockan - så om klockan är i din högra hand, spåra ner ditt vänstra ben med din vänstra hand).

Vissa människor kommer att ha det lätt att komma i kontakt med marken med fingrarna eller till och med med handflatorna (AKA vissa är flexibla). Om det är du, kudos! Om inte, tvinga inte dina hamstrings genom obehag. Det är okej om din hand stannar runt knäet eller strax nedanför. Håll din axel packad och sakta stiga upp igen till helt stående.

Utbildningsrekommendation: 3 uppsättningar om 10 per sida, lätt vikt.

Half Get-Ups

Bild via Shutterstock / Artsplav

Oroa dig inte, du behöver inte göra hela turkiska uppehållet här om du inte vill (trodde att du verkligen är välkommen till). Här ska vi bara fokusera på de första rörelserna. När du startar rörelsen, se till att din axeln är packad, som om någon står över dig och trycker direkt ner på din knäböjande knytnäve och driver axeln i marken.

Behåll denna strukturella integritet som du pressa din glutes och kärna, hålla hälen på din utsträckta fot på marken och bibehålla ögonkontakt med klockan när du lyfter din torsos vikt på din tomma handflata. Håll positionen stark - med din axel fortfarande packad, med ögonkontakt ordentligt på vikten - i några sekunder och sedan långsamt sänka dig ner igen.

Utbildningsrekommendation: 3 uppsättningar om 6 per sida, måttlig-tung vikt efter att din form är låst.

Bottenvandring från bottnar upp

Du har hört talas om gårdens gård, och du har hört talas om gårdens gåvor. Men är du redo för den nedre versionen? (Botten av vattenkokaren, inte botten av du.) Ta tag i klockornas handtag ordentligt så att du kan pressa dem över huvudet - håll dina axlar packade! - med klockans botten uppåt mot taket. Den massiva instabilitet som detta naturligt kommer att orsaka är utmärkt för dina axlar (för att inte tala om din greppstyrka), och det blir ännu bättre när du börjar gå. Håll blicken rakt fram, andas och skynda dig inte.

Utbildningsrekommendation: 5 uppsättningar på 30 fot, måttlig tung vikt efter att din form är låst.

Axelpress med bottnar upp

Precis som den nedre jordbrukarens promenad kommer du att ta en klassiker och göra det ännu svårare. Kul, höger? Själva flytten är ganska enkel - du kommer att utföra en axelpress, precis som med hantlar, men med kettlebells, bottnar upp. Förläng aldrig ryggen för att få mer lyft, och håll alltid dina glutes, fyrhjulingar och kärnor täta för att skydda ryggen under hissen. Och, tips: om du vill lyfta tyngre (bara när du verkligen är redo), låt en spotter ge dig klockorna. Om du är ensam, gå ensidig så att du bokstavligen kan ge dig själv klockan.

Utbildningsrekommendation: 3 uppsättningar om 8, måttlig vikt eller 3 uppsättningar om 6 per sida om ensidiga

Kettlebell Push-ups

Bild via Shutterstock / djile

Du kommer att hålla dessa klockor nära varandra - precis utanför axelbredden, eller till och med i axelbredden - skapa ett fast grepp på handtagen och ... push-up. Håll det mer som en tricep-push-up, med absolut ingen armbågsflare, för att maximera både effektivitet och säkerhet för dina axlar. Du vill gå så djupt som möjligt, med en tät kärna och gluter som ser till att din kropp förblir i en planka hela tiden.

Kettleklockorna gör att du kan få ett bredare rörelseområde än till och med hantlar, så gå i full räckvidd och njut. För en extra utmaning, välj två lite olika vikter så att din push-up är obalanserad. Se bara till att byta sida och balansera ut varje uppsättning!

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar till två reps blyga för misslyckande (vad det än betyder för din kropp är okej!)

Kettlebell Upright Row

Bild via Shutterstock / Paul Aiken

En enda, kraftig kettlebell och du. Det är allt du behöver för denna dåliga fälla och axelbyggare. Lyft klockan säkert till höftnivå för att komma i utgångsläge, och tryck sedan på dina glutes och kärnor för att bibehålla en neutral rygg - dra armbågarna nära dina öron, så högt du kan gå utan armbågssmärta eller ryck med handlederna för extra drag (gör aldrig det).

Tänk dig att du försöker koppa hakan mellan dina två tummar i slutet av hissen. Låt det sakta ner och kontrolleras. Om din mage och / eller bröst kommer i vägen för detta drag, det är OK! Du kan få liknande fördelar med en upprätt rad utförd i en vinkel med en kabel, eller - om du vill behålla den kettlebell - justera klockbanan så att den fungerar med din kropp!

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar om 6, måttlig-tung

Kettlebell Snatch

Bild via Shutterstock / Video Image Guy

Ah, kettlebell-rycka. Dyk bara in i den här hissen om du har rätt axelrörlighet, kan förstöra (på ett bra sätt) en kettlebell-gunga, en kettlebell ren och för länge sedan har behärskat kettlebellens höga drag. Om du är redo att gå till det är dock kettlebell-fängelset fantastiskt för att utveckla både kraftfulla och stabila axlar.

Du kommer i princip att förvandla en kettlebell-gunga till en hög dragning, sedan - i en flytande rörelse, så att det inte finns någon underarmsflopp - tryck igenom klockan till en momentbaserad press. Vänd klockan tillbaka över handen, tillbaka ner i en gunga och upprepa.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar om 4, måttlig-tung

Bygg de axlarna

Om du är redo att börja använda kettlebells för att bygga några dåliga axlar, gå ut och komma igång. Kom bara ihåg - på allvar - att du vill bygga dina axlar, inte ditt ego. Så ta det långsamt och se alltid till att ditt formulär är helt låst. När du väl har gjort det, väl ... fokusera bara på att ha kul!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.