I den här artikeln tittar vi djupare på den upprätta raden, antingen utförd med skivstången eller hantlarna. Medan denna rörelse är vanlig bland lyftare och idrottare, kanske vi vill hitta upprätta radalternativ baserat på progression / regressioner, oro för skador eller helt enkelt att sprida upp träningsprogrammet.
https: // www.Instagram.com / p / Baw7TbAh0rw /
Nedanstående video är en bra demonstration av den upprätta raden, vilket kan vara till nytta för att öka axel-, rem- och övre ryggmassa och hypertrofi. Dessutom kan rörelsemönstret, när det används med en mängd olika greppbredder, ha en bra överföring till snatches, rengöringar och andra konditionsrörelser.
Den upprätta raden är en dragrörelse som riktar sig till nedanstående muskelgrupper.
Medan få rörelser kan ersätta den upprättstående raden, kan några av nedanstående vara användbara alternativ om en upprätt rad är smärtsam. Många gånger kan smärtan minskas genom att vidga greppet (grepp om greppet) eller ändra dragvinkeln till en mer horisontell vinkel (ansiktsdrag). Den upprättstående raden arbetar med fällorna, de bakre deltoiderna och vissa främre deltoiderna. Liknande muskelgrupper används i alternativen nedan (sidohöjning i sidled). Om du letar efter alternativ för den upprätta raden, notera därför att många av dessa alternativ saknar en riktig överföring eftersom den upprätta raden är en unik rörelse.
Snatchgreppets höga drag är mer än bara en olympisk tyngdlyftningsrörelse som kan översättas till snatchen. Denna stående radvariation får lyftaren att ta ett bredare grepp (snatch grip) som i sin tur tvingar stången att stanna närmare kroppen i dragningen genom att höja armbågens höjd. Genom att göra det kan du slå övre rygg och bakre axlar effektivt. Nedan är en video av högt grepp i greppet i all sin härlighet.
Den här rörelsen är, precis som snäppgreppets höga drag, en olympisk tyngdlyftningsrörelse som är ganska effektiv för att bygga allvarliga stenblock för axel och massiva fällor. Genom att göra denna rörelse får du samma fördelar som den höga dragningen, men arbeta också med den externa rotationen och axelpressningen som verkligen kan göra denna rörelse ungefär så balanserad som möjligt. Sittande versioner av muskelsnabb tar verkligen benen och höfterna ur rörelsen och tvingar idrottaren att använda den bakre axeln, fällorna och överkroppen under dragningen. Observera att den sittande muskelrycket är den första övningen som är nedanför axelkomplexet.
I en tidigare artikel behandlade vi lateral höjning och alla dess variationer. Den laterala höjningen är mycket effektiv för att öka axelhypertrofi (bakre, främre och mediala huvuden) beroende på vinklar och grepp. Även om detta inte i första hand ökar fällhypertrofi eller täcker samma led och rörelsemönster som den höga dragningen, ökar det muskelmassan i mycket liknande muskelgrupper som den upprätta raden. I videon nedan diskuteras lateral höjning och specifika variationer i detalj.
Ansiktsdraget är en stor rörelse för att öka fällan, den bakre deltoid och rhomboid hypertrofi. Rörelsen är tekniskt sett en horisontell rad, men kan ändras så att den kommer från lägre positioner till höga för att vara en hybrid horisontell och vertikal rad. Genom att använda denna övning ger du lyftaren en mer anpassad positionering med greppet och vinklarna för att träna i. Nedan följer en video om hur man utför horisontella kabeldragningar, men du kan mycket enkelt släppa kablarna nedåt och utföra en hög dragning i en mer vertikal vinkel för att öka bakre delning, fälla och övre ryggingrepp (eller vice versa).
Ta en titt på artiklarna nedan och upptäck den verkliga styrkan i din nedre rygg, fällor och lats!
Utvalda bilder: @ michelandrehervasux på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.