Om du aldrig har hört talas om Pendlay Row - som är en nära variation till skivstångsraden - kanske du vill fortsätta läsa. Uppfunnet av USA: s tyngdlyftningscoach Glenn Pendlay riktar denna radvariation specifikt ryggstyrka och muskulös utveckling för dragrörelser, såsom ryck, rengöring och marklyft. Dessutom förstärker den strikta formen av denna rad bättre form och överförs till viktlyftningsspecifika rörelser och drag.
Den här omfattande guiden kommer att utforska hur Pendlay-raden kan vara en användbar övning inom olika styrka och kraftsporter, alternativ, variationer och programmeringsförslag.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför Pendlay Row. Längre ner kommer vi att diskutera ett brett utbud av variationer och alternativ till Pendlay-raden.
Med skivstången på golvet, ställ upp med ett något bredare grepp än axelbredd för att öka bredd och rygg i bredden. Få dina höfter inställda som för en marklyft, men lite högre.
Formtips: Ställ dina ben, höfter och överkropp tätt på plats, liknar en rumänsk marklyft. Var noga med att maximera ländryggsförlängningen i rörelsen för att tvinga större rygg- och hamstringspänning.
Med skivstången på golvet skapar du spänning och drar skivstången explosivt till bröstbotten och se till att inte höja axlarna och / eller låta höfterna komma framåt.
Form Tips: Kör fötterna i golvet och tänk på att dra skivstången till höfterna.
Sätt tillbaka skivstången på golvet, återställ och upprepa för kontrollerade, strikta upprepningar.
Formtips: Fokusera 100% på att känna musklerna som gör jobbet. Om du inte känner ryggen och hamstringarna (isometriskt sammandragande för att underlätta stabilitet) gör det mesta av jobbet, är det troligt att du utför detta felaktigt.
Nedan följer tre skäl till varför Pendlay-raden är bra för lyftare och idrottare av alla slag.
När du vill bygga en stark rygg för antingen estetiska ändamål eller för att överföra till andra hissar är det viktigt att träna med volym, belastning och fokuserade sammandragningar. Pendlay låter dig ladda stången med relativt tung vikt jämfört med andra ryggspecifika rörelser, men tvingar ändå hela rörelseområden (om det görs korrekt) för att maximera rygghypertrofi.
Förmågan att dra ihop sig och stärka ryggen är avgörande för att bibehålla rätt hållning under rörelser som marklyft, bakre och främre knäböj och bänkpress. När du lyfter fler vikter i dessa rörelser blir efterfrågan på ryggen större. För att säkerställa att din förmåga att hålla din rygg håller sig i takt med resten av hissen, bör du lägga till Pendlay-rader i din rutin.
Eftersom varje rep görs från ett dödstopp på golvet tvingas du stag varje gång du lyfter ribban.
För tyngdlyftare är att utföra Pendlay-raden högsta prioritet för lyftare som saknar positionskraft i hamstringarna och ryggen. Pendlay-raden gör ett bra jobb med att öka statisk och koncentrisk styrka, och båda behövs under snatch, clean & jerk, och bryta igenom stickpunkter i de specifika hissarna. Pendlay-rader kan hjälpa till i knäböj och marklyft för kraftlyftare, eftersom de ökar nedre ryggstyrkan och övre ryggstyrkan.
Pendlay-raden är en sammansatt övning som riktar sig till stora muskelgrupper i kroppen. Nedanstående muskelgrupper bearbetas, vilket kan hjälpa dig i mer komplexa rörelser som marklyft, knäböj och tyngdlyftningsövningar.
Lats är en stor platta med tunn, triangulär muskel som sträcker sig ungefär hela ryggens längd. De är involverade i scapular depression samt flexion (eller dra) i dina armar. Varje gång du drar något till dig, engagerar du dina lats.
Hamstringarna arbetar isometriskt för att stödja lyftaren när de intar böjd position i Pendlay-raden. När du gör det korrekt ska lyftaren känna en intensiv styrka och belastning på hamstringarna. Eftersom du i huvudsak befinner dig i en marklös position för Pendlay-raden (typ av), bör den positionella styrkan du får positivt påverka din marklyft.
Erektorerna arbetar för att hjälpa till att stabilisera ryggraden under denna böjda radvariation, eftersom du är ledad under hela rörelsen. En stark nedre rygg är nödvändig och kan utvecklas under Pendlay-raden. Den kan direkt korrelera till en mer omfattande uppställnings- och dragposition i marklyften eller någon rörelse där en last lyfts från golvet.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera Pendlay-raden i sina träningsprogram.
Styrka och kraftidrottare kan dra oerhört mycket av att inkludera Pendaly-raden i deras styrka och hypertrofi-träning:
Isolerade övningar, som ofta inte ses i funktionella tränings-WOD, kan vara fördelaktiga i ens program. Den ökade tonvikten på höft-, lat- och nedre ryggutveckling kan förbättra skivstångsliftarna och eventuellt förhindra skador.
För allmänna befolkningslyftare - vilket innebär att alla som inte är konkurrenskraftiga - att lägga till ryggspecifika övningar är utmärkt för att förbättra sin hållning, gymprestanda och minimera skador. Pendlay-raden är dock mer avancerad för de flesta nybörjare, eftersom den kräver flexibilitet och ordentlig höftgångjärnmekanik (vilket inte alltid är naturligt för de flesta). Om du är ny på att lyfta, börja med sittande radvariationer, till exempel kabelraden eller bröststödda raden.
Nedan följer tre primära uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera Pendlay-raden för att hjälpa dem att nå specifika mål. Observera att nedanstående riktlinjer är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Pendlay-raden är ett fantastiskt tillbehörsrörelse, så du bör inte sträva efter att slå en en-rep max på den. Som sagt kan du fortfarande arbeta upp till tung vikt, men lyft tre eller flera reps. Faktum är att vi föreslår att vi får styrka börjar med tre till fem uppsättningar om fem till tio reps. Vila i upp till två minuter mellan uppsättningarna.
För allmän muskelhypertrofi är det ytterst viktigt att utföra rörelser i hela rörelseområdet och belastningar som möjliggör korrekta positioner och tempo. Du kan börja med att utföra tre till fyra uppsättningar med åtta till 15 reps. Vila i mellan 60 och 90 sekunder efter varje uppsättning.
Pendlay-raden används ofta inte för att öka muskeluthålligheten, eftersom den är idealisk för att flytta tyngre belastningar. Om du inte vill isolera musklerna individuellt på mindre basis kan du utföra den här övningen i två till tre reps på 15 till 20 reps. Generellt sett är du begränsad av din svagaste länk, och i de flesta fall kommer detta att vara nedre delen av ryggen. Den goda nyheten är att Pendlay-raden kan vara till nytta för din nedre rygg för bara ett par uppsättningar höga reps. Du kan också isolera ländryggen - lägga till specifika nedre ryggövningar - för att stärka området separat.
Nedan finns fyra Pendlay-radvariationer för att öka ryggstorlek och styrka och underlätta positioneringsstyrka för rörelser som marklyft och andra drag från golvet.
Genom att höja ribban från marken minskar du rörelseområdet som skivstången behöver för att resa. Detta gör att du kan A) uppnå en bättre startpunkt om din rörlighet är begränsad och B) förbättra specifika stickpunkter för dina drag. Om du till exempel är svagare högst upp i dina rader, kommer detta att låta din lyft öka mer för att stärka musklerna i ett visst rörelseområde.
Tap och go reps är fördelaktiga om och bara om thej används för att underlätta ökade reps med lätt kroppsengelsk samtidigt som spänningen bibehålls under hela rörelsen. De kan hjälpa dig att öka antalet reps du gör varje uppsättning för mer total tillväxt. Men om du studsar baren från golvet riskerar du inte bara skada med slumpmässig form, men du får inte heller något av rörelsen.
Att utföra Pendlay-raden från ett underskott ger dig alla ovannämnda fördelar, men med bonusen för ett ökat rörelseomfång. För lyftare som vill öka muskeltillväxten, gör det förlängda rörelseområdet att du kan sträcka musklerna och öka muskeltiden under spänning.
Det här komplexet - vilket innebär att två eller flera drag är ihop i en uppsättning - är ett utmärkt sätt att värma upp för en marklyft. Genom att utföra några Pendlay-rader före marklyft kan du samla bra volym när du bygger in tändare uppsättningar markladdningar och värmer upp hamstrings, nedre rygg och övre rygg också. När dina deadlift-uppvärmningssatser fortfarande är under 50% av din maxnivå med en rep, gör tre till fem reps av Pendlay-rader under de första uppsättningarna av uppvärmningar (under 50% av deadlift max).
Nedan följer tre Pendlay-radalternativ som kan användas för att förbättra ryggstyrkan och hypertrofi.
Tätningsraden är ett Pendlay-radalternativ som används för att attackera ryggstyrka och storlek samtidigt som hamstrings och erektorspänning minimeras. Det här är nyckeln för lyftare som vill attackera ryggtillväxt utan att övervaka nedre delen av ryggen och hamstringsstress eller lyftare som kan ha problem med att lägga till storlek och styrka i ryggen på grund av problem med nedre ryggen. För att göra det, lägg med framsidan nedåt på en bänk som sitter säkert ovanpå två staplade 45-pund stötdämpare. (Du bör kunna förlänga dina armar helt utan att händerna rör vid golvet.) Nu, rodra antingen skivstänger eller hantlar till bröstet.
Denna roddvariation är nästan identisk med Pendlay-raden förutom att du inte vilar vikten på marken efter varje rep. Eftersom du stöder vikten helt under din uppsättning beskattas nedre delen av ryggen ännu mer i denna variation. Av denna anledning vill du använda mindre vikt och utföra mer vikt, vilket gör detta till ett bra alternativ för muskeluppbyggnad.
Den här dubbla Pettlay-raden för kettlebell möjliggör något mer individualisering i fotpositioner (kan hjälpa till att ändra saker om hamstrings eller rörlighet är ett problem). Det möjliggör också större ensidig styrka och positionskännedom (alla fördelar med ensidig träning i kombination med fördelarna med Pendlay-raden).
Huvudskillnaden mellan de två är inställningspositionen och specificiteten för dragrörelser. I Pendlay-raden placerade uppsättningen lyftarna tillbaka parallellt med golvet, vilket gjorde det mycket svårare att inta en korrekt startposition. Genom att placera ryggen i den vinkeln kan du ladda ryggen och hamstringarna mer. Pendlay-raden har också bra tillämpning på rörelser som marklyft och rengöring, eftersom skivstången börjar från en statisk position på golvet och dras uppåt utan att höfterna kan röra sig upp eller ner, vilket förstärker en stark inställning och startposition för de mer avancerade rörelser.
Medan denna Pendlay-rad ursprungligen var avsedd att användas med en skivstång som är specifik för olympisk tyngdlyftning och styrka, har den utvecklats genom åren till att bli en rörelse i sig själv. Av den anledningen kan du verkligen använda hantlar eller kettlebells. Vissa cirklar förblir dock fasta att Pendlay-raden används uteslutande med en skivstång, och allt annat är bara en böjd rad.
Detta är en av de främsta anledningarna till att lyftare gör Pendlay-raden, och det är exakt varför det är viktigt att använda en last som först tillåter rätt position. Om du har problem med att göra detta måste du fokusera på att låsa knäna och höfterna i böjt läge, skjut genom golvet innan du lyfter och stag kärnan. Därifrån kan du också behöva använda mindre vikt.
Utvalda bilder: Paul Aiken / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.