I en tidigare artikel diskuterar vi den inverterade raden och allt den har att erbjuda. Medan den inverterade raden är en värdefull träningsövning för nästan alla mål och idrottare, kan varierande träning vara ett bra sätt att diversifiera konditionen och öka långsiktig utveckling.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom några variationer och alternativ till den inverterade raden som kan göras med de flesta träningsnivåer och mål, samt kortfattat beskriva alla skillnader mellan dem.
Nedan följer en lista över alternativa rörelser och övningar man kan göra om de väljer att diversifiera sin ryggträning.
TRX-raden använder TRX® Suspension Trainer med ett enkelt sätt att snabbt variera graden av inversion för snabba ändringar i de flesta inställningar. TRX-raden tillåter lyftare att variera grepp, pronation / supination, draghöjd (ansiktsdrag vs kroppsrad), vinklar och till och med rad ensidigt (vilket är väldigt svårt med en stång). Remmarna ökar en lyftare behöver förbli kontrollerade och hålla sig balanserade så att de inte släpper eller svänger av lyftaren under hela rörelsen.
https: // www.Instagram.com / p / BX50czlD-Et
I de flesta gym och gruppträningsinställningar används den inverterade raden och dess modifieringar för att skala rörelser som pull ups. Även om detta kan vara ett bra allmänt skalbart alternativ överför de inte 100% till pull up-rörelsen, vilket lämnar ett stort gap som så småningom måste fyllas. Istället för att alltid välja att få idrottare att ta en väldigt enkel väg ut genom att utföra inverterade bakre rader (i vilken vinkel som helst), utför bandade strikta pull-ups så att fogvinklarna och kraftlinjerna matchar de i pull up.
Detta är en fantastisk rörelse för att lära ut glute, hamstring och nedre ryggkontroll under en planka som roddrörelse. Istället för att idrottaren vänder uppåt (supinerad) kommer de att vara parallella med golvet med kroppen vänd nedåt (pronat). Detta ökar behovet av kärnstyrka och bankstabilisering drastiskt. Detta är ett mycket mer avancerat sätt att träna hela ryggen och bakre kedjan, och kan göras med skivstänger, kettlebells och hantlar.
På samma sätt som bakre förlängningsraden är lyftaren vänd nedåt (benägen) medan den stöds ovanpå en bänk. Detta säkerställer att endast ryggstyrka används, vilket begränsar en lyftares förmåga att släppa höfterna och / eller böja ländryggen för mycket för att få det att se ut som om de ror. Detta gör det också möjligt för en lyftare att inte begränsas av en svag kärna och / eller dålig kroppsmedvetenhet, som ibland kan stå i vägen för att utveckla en rygg. Jag känner att det är bäst att attackera ryggen med rörelser som denna, och använda andra rörelser som kräver kontroll och total kroppsmedvetenhet som de ovan.
Detta liknar TRX-raden, bara att det görs med gymnastiska ringar, vilket är en vanlig variant som görs i de flesta gym. De är mångsidiga och lätt justerbara. Dessutom tillåter de idrottare att utveckla sitt apegrepp och handledsstyrka, båda behövs för specifik träning på ringarna (muskeluppgångar, dopp, hudkatt etc.).
Detta är en mycket utmanande rörelse på kärnan och kroppsmedvetenheten, en som medför ett kabelsystem (ett eller två handtag). Kablarna producerar en konstant belastning som förblir konstant under hela tiden och utmanar en lyftare i hela rörelsen lika (till skillnad från fri viktrörelser som har styrka kurvor och fler fördelar hävstång). Denna rörelse kan göras för att utveckla större kroppsmedvetenhet och kärnstyrka.
Prova dessa alternativ till dina favoritövningar!
Utvalda bilder: @ rautakorpi83 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.