Jag träffade Dr. Belisa för några år tillbaka. Vi pratade i telefon och diskuterade en artikel som jag skrev tillbaka 2009. I min artikel beskrev jag hur jag lär styrkaidrottare hur man ska klara sig för tunga liftar. Hon hade använt den som ett exempel och ville inkludera den i sin nya bok som nyligen släpptes, Andas för krigare.
Efter vårt samtal bestämde jag mig för att jag vill lära mig mer om hur andningen påverkar hälsa, fysiologi, mentalt tillstånd och klarhet, tillsammans med hur bra vi presterar. Så jag gick ut för att lära mig direkt av henne. Jag hade redan börjat testa hur andningsarbete kan förändra mitt eget svar på trötthet och mina lyftare och idrottare.
Men jag ville lära mig mer tekniker och idéer om hur man kan förbättra andningskapaciteten och se hur det verkligen påverkar återhämtning och effekt i kraftlyftning, olympisk tyngdlyftning och allmän skivträning.
Med hur ofta du hör styrkaidrottare prata om andning och stag, skulle du tro att de skulle ha en bra känsla av andningsmekanik med bra kontroll över primära andningsmuskler. Men genom hela min tid coaching har jag upptäckt att bara för att de är medvetna om dess betydelse betyder det inte att de förstår hur.
Dessutom förvirrar vuxna barn om hur man andas. Jag såg det hända med mina barn. Barn andas naturligt in horisontellt i magen och bröstkorgen. Utan tanke utvidgas deras midsektioner på inandningen och smala på utandningen.
Men sedan börjar de kopiera vuxna när de säger till dem att andas djupt. Och hur det ser ut? Det är ett vertikalt andetag där de andas in och lyfter upp övre bröstet och axlarna.
Barnen går från att använda primära andningsmuskler som skapar ett fullständigt och fullständigt horisontellt andetag till överanvändande andningsmuskler. Membranet blir "låst" från denna felaktiga användning, och de börjar dra in mycket mindre luft varje andetag. Det superöverdrivna upp-och-ned-andetaget som deras föräldrar och lärare lärde dem gör lite för att ta in en betydande volym luft.
Så vi måste lära oss var vi ska andas in, tillsammans med att se till att musklerna som är ansvariga för att få luft till den här platsen är tillräckligt starka för att göra det. Om vi lyckas göra detta kommer varje andetag att bli bättre, och inte bara kommer vår uppfattning om trötthet att förändras utan vi kommer också att öka energilagren och våra kroppar kommer att bättre begränsa trötthet genom en förbättrad förmåga att ta bort de avfallsprodukter som byggs upp under träning.
När vi anlitar primära andningsmuskler och korrigerar mönster plattar membranet och skapar tryck som får buken att expandera ut i alla riktningar runtom. Detta horisontella andetag expanderar inte bara magen, utan även sidorna med revben och nedre delen av ryggen.
När vi andas ut bör samma områden smala. Om vi andas på det här sättet har vi en bättre balans mellan gasutbytet. Varje andetag vi tar är av bättre kvalitet. Vi förbättrar också hållning och rörelse genom att koppla av överanvända muskler som bara ska hjälpa till med andningen.
Vi måste vara medvetna om allt detta. Men att veta att det ska hända får det inte att hända. Vi måste öva och träna muskler och mönster för det precis som vi skulle träna något annat.
Det första steget är att känna känslan av ett bra andetag. Placera dina öppna händer försiktigt på magen och på kroppens sidor för att skapa en taktil signal om var du ska andas. Tummen ska ligga vid kanten av dina nedersta revben och dina fingrar ska fläta ut under detta. Håll nacken och axlarna avslappnade, gunga framåt för att andas in där dina händer vilar. Du kan stänga ögonen för att känna luften utvidga din mage och bröstkorgen under dina händer. När du andas ut all luft, använd dina händer för att hjälpa dig att begränsa midsektionen. Se till att du verkligen fokuserar på att begränsa och utvisa all luft. De flesta av oss är ganska dåliga på det här.
Gör detta med stängda ögon några gånger för att verkligen uppmuntra detta horisontella andetag. Detta är bara det första steget för att lära sig att andas effektivt och om du inte gör de andra övningarna Dr. Belisa lär ut, du kommer att sakna den stora bilden så jag rekommenderar starkt att kolla in hennes bok eller andra resurser.
På tal om återhämtning finns det två delar att ta itu med. Det första - och mest populära - är hur vi återhämtar oss och anpassar oss mellan träningspass. Den andra är hur bra vi studsar tillbaka mellan uppsättningar eller ansträngningar. Båda påverkas ganska drastiskt av kvaliteten och styrkan i vårt andetag.
Efter att vi tränat hjälper andningsförmågan återhämtnings- och anpassningsprocessen. Om vi andas horisontellt med god diafragmatisk funktion, är vi bättre i stånd att avgifta avfallsprodukter.
Andas djupt och använder tekniker som hjälper mekaniken minskar också fysiologisk och psykologisk stress. Och att minska stressresponsen kommer att göra mer för återhämtning än vad som helst annat. Det påverkar nervsystemet att trycka på en slags återställningsknapp.
Att träna andningsmusklerna och kontrollera andningen när du vilar mellan uppsättningarna förbättrar direkt hur bra och hur snabbt du återhämtar dig och känner dig redo att upprepa samma intensitetsnivå.
När du vilar mellan uppsättningar eller ansträngningar, titta inte på din telefon eller ha några andra distraktioner. Släpp medvetet kroppen för att andas lättare. Testa olika metoder som att planera din inandning, andas ut och pausar mellan andetag över ett antal olika räkningar för att hitta det som fungerar bäst för dig. Jag gillar att andas in över ett fyrtal, hålla det för ett slag, andas ut över ett fyrtal och hålla det i två slag. Några horisontella andetag så här och jag känner mig redo att gå igen.
Kontrollerad diafragmatisk andning mellan uppsättningarna hjälper inte bara till att kontrollera uppbyggnaden av avfallsprodukter som orsakar trötthet just nu, utan också ändra ditt mentala tillstånd. Din känsla av hur mycket trötthet du känner kommer att förändras.
Underutvecklade andningsmuskler hindrar oss inte bara från att göra mer arbete, det hindrar oss från att göra kvalitetsarbete. När vi lyfter tunga vikter och laddar våra ryggar måste vi använda andningen för att skapa styvhet i bagageutrymmet för att förhindra att våra ryggar förändras under belastning. Ett bra andetag skapar ett inre tryck som stärker vår bagageutrymme för att skydda vår ryggrad och möjliggör bättre rörelsekvalitet och mekanik.
Vi måste förstå andningens roll och hur man använder den ordentligt för att förstärka stammens muskler.
När vi gör en tung rep, försöker vi hålla andan och göra en Valsalva-manöver.
För Valsalva-manöver använder vi andedräkt för att öka intra-abdominal och intrathoracaltryck. Vi trycker på hela vår midsektion, håller andan och tvingar luften mot en stängd glottis (ett steg som mest förbises).
För att hänga ihop kontraherar vi bukväggen, kroppens sidor, musklerna i nedre delen av ryggen och till och med höfterna, och vi trycker hela området internt genom att andas in och hålla en stor volym luft. Andningen i sig hjälper till med större produktion av kraft och stabilitet.
Det bästa sättet att tänka på den här sammandragningen av musklerna på framsidan, sidan och baksidan är att låtsas att du ska sparka riktigt hårt i midsektionen. Detta ger dig en känsla av att spänna allt synergistiskt på samma sätt som du borde för en tung hiss.
Men utan förmågan att andas diafragmatiskt och ta luften horisontellt in i bålen, och musklerna som är ansvariga för detta andetag är inte tränade och starka, då skapar du aldrig en verklig känsla av intraabdominalt och intra-thorax tryck. Dessa dominerande andningsmuskler är inte starka om de inte är särskilt utbildade.
Om vi gör längre uppsättningar eller kontinuerligt laddade konditioneringsrörelser, kan vi och uppenbarligen inte 'hålla andan hela tiden. Vi behöver dock fortfarande hålla vår bagageutrymme stel för att skydda oss själva och överföra kraft genom våra kroppar. För att buffra mot trötthet måste vi se till att vi fortfarande får tillräckligt med syre. Att andas tillräckligt in i mittavsnittet medan vi håller det spänt och styvt är inte lätt att åstadkomma. Det är en färdighet och den måste övas.
Till exempel, om vi gör höga repsatser av en skivstångs squat, måste vi ta andan minst en gång varannan reps, och för vissa kanske varje rep. Du skulle ta ett andetag på toppen av varje rep och hålla den, med hjälp av Valsalva-manövern när du kommer ner och stiger upp från knäböjningen eller tvingar lite (inte all) luft ut när du trycker igenom den svåraste delen av stigningen.
Där många går vilse i denna process är att försöka ta ett stort andetag av luft mellan reps. De blir desperata efter luftens stöd för att sätta trycket på överkroppen och tar vanligtvis ett stort vertikalt andetag där de försöker suga luft in i bröstet, axlarna och nacken. Även om de tog ett diafragmatiskt andetag för första repen, återgår de till tanken på hur ett stort andetag ser ut för resten av uppsättningen. Det kan få dem att känna att de gjorde något produktivt, men i själva verket var inandningens kvalitet och gasutbytet ganska dåligt.
En bättre strategi skulle vara att hålla spänningen överst, hålla 360-gradersstaget mot bältet och blåsa ut lite luft och hålla staget och fundera på att blåsa ut det från en tät cylinder. Andas sedan lätt och suger in i samma trånga område. Även om det känns som att det inte är lika mycket luft, kommer det att vara en bättre andedräkt som hjälper till att bekämpa den verkliga känslan av trötthet när du kommer igenom den långa uppsättningen.
Att andas in i ett rytmiskt mönster samtidigt som du håller fast bagageutrymmet kan hjälpa till med laddade konditioneringsmetoder som kettlebell-gungor eller bondvandringar. Det finns ett antal sätt detta kan göras, men ett bra ställe att börja är genom att ställa in din andning med din ansträngning. Med hjälp av gungor som ett exempel kan du andas in när du leder ner kettlebellen och andas ut, eventuellt väsande eller avger ett guttural ljud för att öka trycket och spänningen i bukväggen när du tränger in i klockan så att den svänger framåt.
Du kan också testa hur snabbt denna andedräkt behöver cyklas. Du kan andas in i två gungor och andas ut på den koncentriska ansträngningen (skjuter höfterna framåt) på den tredje gungan. Du kan börja med att inandas och andas ut endast genom näsan och växla till näsa och mun när din ansträngning ökar och andningsarbetet lite mer.
En liknande metod kan användas för gårdvandringar och andra lastade bärvarianter som denna. Du kan andas in i två steg och andas ut när foten slår på det tredje. Allt är ett experiment och att vara medveten om det är det första steget. Att fixa dig själv på en rytm hjälper dig att hålla bättre spänningar i muskulaturen när luften går in och ut.
Det är en så enkel idé. Andas djupare, bättre och var medveten om var du tar andan och hur du använder den så kommer du att kunna bekämpa trötthet och lyfta tyngre. Du har energinivåer som du inte hade tidigare. Du kommer att kunna återhämta dig från träning både under träningen och efter.
Ändå är skickligheten med det inte så enkelt om du inte tränar. Du måste ta utbildningen på allvar. De primära andningsmusklerna måste stärkas och mönstren behöver övas. Ta dig tid att verkligen lära dig det.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature-bild av mavo / shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.