Dina triceps utgör två tredjedelar av din överarm och är involverade i tryckpressar, bänkpressning och andra tryckövningar. Om du vill bygga ett imponerande par armar samtidigt som du förbättrar din överkroppsstyrka, kan du inte försumma din tris.
Skallen crusher är en av de bästa övningarna för att förbättra dina triceps. Alla från erfarna kraftlyftare, som vill förbättra sin bänk, till kroppsbyggare som letar efter mer storlek, till allmänna gymbesökare som vill ha en solid pump - det är en tricepsövning för folket! Nedan gräver vi djupt in i kranskrossen för att ge formtips, skissera fördelar och tillhandahålla alternativ och variationer som bäst passar dina träningsbehov.
Vår skullkrossvideo nedan dyker ännu djupare in i denna massbyggande tillbehörsrörelse. Kolla in det nedan.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför skalskrossen med hjälp av en skivstång.
Börja med att ligga ner, tillbaka först, på en robust träningsbänk. Skivstången ska vara låst ut i toppositionen, med händerna inställda på axelbredd. Bredden på ditt grepp kan variera beroende på flexibilitet och bekvämlighet. Nyckeln är att lyftaren ska känna att de kan böja övre ryggmusklerna och pressa ihop axelbladen. Detta är viktigt för nästa steg.
Börja nu att sänka skivstången mot pannan (därav namnet, skalle kross). Det är viktigt att hålla armbågarna aktivt inbäddade. Om armbågarna blossar ut lite är det ok och till och med naturligt, men för mycket bloss kommer att inaktivera triceps.
Form Tips: Pressa skivstången - hårt. När du tar tag i stången aktivt kommer dina andra muskler att ingripa, vilket gör det lättare att upprätthålla god form under hela träningen.
När stången är i pannan, sänk ner axlarna och rulla armarna bakåt så att stången är bakom huvudet. Vid denna tidpunkt ska du känna hela armens baksida ingripa och sträcka sig intensivt.
Form Tips: Låt inte baren falla bakom huvudet. Kontrollera det. Sänk den långsamt förbi pannan och bakom dig tills du känner den sträckan.
När du har hållit lyftens nedre position för ett slag, kör baren uppåt och vänd den väg du tog för att sänka baren. Du bör hålla armbågarna undangömda under hela lyftfasen (eller koncentrisk).
Form Tips: Syfta till att följa samma väg som du tog för att sänka stapeln. Detta säkerställer en mjukare lyft och hjälper till att förhindra att du ryckar stången ur riktning, vilket orsakar smärta i armbågen och / eller axlar.
Nedan följer fyra fördelar med kranskrossen som lyftare kan förvänta sig när de implementeras i sin träningsplan.
Starka triceps är nyckeln för alla pressrörelser och överliggande stabilitet. Powerlifters måste ha starka triceps för att hjälpa till att låsa sig ur bänkpressen. Tyngdlyftare måste utföra tricepsarbete eftersom de är nödvändiga för armbågsförlängning i mottagningsfaserna för ryck och ryck. Och starka män som hissar stockar som väger över 300 pund överhead behöver tricepsstyrka för att avsluta hissen. Ju starkare du blir, ju mer du lyfter och ju mer du lyfter, desto mer blir dina triceps en faktor.
Triceps är ansvariga för armbågsförlängning, vilket är en nyckelfaktor för att avsluta slutet på räckvidden för bänkpress, snatch, clean & jerk och overhead press. De flesta kraft- och styrka-idrottare kommer att se förbättringar i lockout-prestanda med extra tricepsstyrka och hypertrofi-arbete (förutsatt att de perfektar alla tekniska fel som resulterar i pressningar).
Friska leder kommer ofta från rätt träningsvolym, teknik och ökad muskelhypertrofi och kraftproduktion så att volymer och belastning kan absorberas av musklerna själva snarare än på senor, ligament och leder. Starkare triceps (tillsammans med att använda rätt form) är nyckeln till att öka pressprestanda och minimera överanvändningsskada på leder och bindväv.
För vissa styrkor och kraftidrottare är större, smalare armar ett extra mål. Triceps är ungefär två tredjedelar av armen, så mer dedikerat tricepsarbete kan hjälpa dig att uppnå en överlägsen uppsättning rör.
Skallen crusher är en övning med en gemensam led som speciellt riktar sig mot triceps. Till skillnad från andra tricepsrörelser, som nära greppbänkpress och dips, som rekryterar flera muskler, träffar kraniet i första hand triceps. Som sagt, det finns en annan viktig - och ofta förbises - muskelgrupp som gynnar.
Triceps är ansvariga för armbågsförlängning, vilket är en faktor i de flesta pressrörelser (bänkpress, tryckpressar, push-ups, dips, overheadstabilitet, etc.). Skallkrossen isolerar triceps genom att lyftaren utför djup armbågsflexion medan den stabiliserar axel- och handledsfogarna (se nedan).
Medan axelmusklerna i sig inte är lika engagerade arbetar de scapulära stabilisatorerna och de bakre deltoiderna flitigt för att stabilisera axelhylsan så att lyftaren kan förbli i ett fast läge. Genom att inte tillåta axelrörelser kan lyftaren tvinga armbågarna att böjas för att få nödvändiga rörelser, vilket ökar kraven på triceps för att förlänga armbågsleden helt. Enkelt uttryckt: Din axelstabilitet kommer att förbättras.
Nedan listar vi hur specifika typer av hissar kan dra nytta av triceps. Obs: Alla allmänna gymbesökare kan skörda samma fördelar, men för specificitetens skull höll vi listan mer fokuserad.
Skallen krossen är en tillbehörsrörelse för att öka triceps styrka och hypertrofi. Detta kan också bidra till att öka skada motstånd för armbågsleden och förbättra övergripande förmåga armbåge förlängning nödvändiga för sport prestanda.
Triceps är ansvariga för överliggande stabilitet och armbågsförlängning i snatchen och ryckdelarna i tävlingshissarna. Genom att öka tricepsträningen genom att genomföra enkla gemensamma övningar som skalkrossar kan du hjälpa en lyftare att bygga mer rå styrka och muskelmassa som krävs för att låsa ut hissar (förutsatt att det inte finns något tekniskt fel).
Skallekrossen, även om den inte är så ”funktionell” som andra pressrörelser som push-ups och dips, kan vara ett bra alternativ för lyftare som vill öka triceps-träningsvolymen utan extra slitage på axlar och bröst (som om de skulle göra fler push-ups, bänkpress, etc.) De är också viktiga för korrekt armbågsförlängning och överkroppsstyrka.
Oavsett om du vill bli större, starkare eller öka din triceps arbetsförmåga, kommer dina uppsättningar och reps och vilotid vara den avgörande faktorn. Här är hur många du behöver göra baserat på ett annat träningsmål.
Att lyfta tyngre vikt med längre vilotid är nyckeln här. Du kommer att överbelasta dina triceps men också engagera ditt centrala nervsystem, huvudsakligen prima din kropp för att lyfta tyngre belastningar i framtiden. Gör fyra till sex uppsättningar med fyra till åtta repetitioner, vilar två till tre minuter mellan uppsättningarna.
Var som Goldilocks här och hitta ett set- och repschema mitt i lätt och tungt. Vanligtvis vill du lyfta en vikt som gör att du kan göra cirka tio reps. Du kommer att samla mer mekanisk spänning eller stress, vilket är vad din muskel behöver för att bryta ner och sedan studsa tillbaka starkare. Gör fyra till sex uppsättningar med åtta till tolv repetitioner, och vila en till två minuter mellan uppsättningarna.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas. För att uppnå detta, helt enkelt öka de reps du gör, men se till att lätta vikten på baren. Utför två till tre uppsättningar med 15 till 20 reps, vilar i en minut till en och en halv minut mellan uppsättningarna.
Nedan följer tre varianter av kranskross som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Hantel skalle krossar görs på samma sätt som skivstång eller EZ-bar variation; Du kan dock attackera triceps ensidigt genom att använda hantlar. Detta kan vara till nytta för lyftare som kan ha muskelobalanser eller koordinationsproblem. Dessutom kan detta möjliggöra en djupare böjningsvinkel i armbågen, vilket kan förbättra muskelutvecklingen.
Lutningen bänk skalle kross variation kan göras med alla laddningar (skivstång, hantel, kettlebell, etc.) och ställs upp med bänken i en liten lutning. Genom att lägga lutningen kan du öka sträckan på triceps något och slå muskeln från lite olika vinklar.
Negativa, även kallade excentriker, är mycket effektiva för att skapa muskelskador och hypertrofi. För att göra detta bör en idrottare få en spotter att upptäcka dem när de sakta sänker ner den tunga lasten under kontroll. Spotter ska hålla kontrollen och se till att lasten inte kolliderar på dem. När det är dags att lyfta lasten kan spottaren lyfta vikten till topposition och upprepa för reps.
Nedan finns tre skalle krossalternativ tränare och idrottare kan använda för att öka triceps styrka och storlek.
Bänkpressen med nära grepp är en bänkpressvariation som riktar sig mot triceps och bröst genom att minska greppbredden på skivstången. Då måste lyftaren stoppa armbågarna i sidorna. Denna variation kan enkelt bytas ut mot vanlig bänkpress när idrottare har problem med att låsa ut bänkpress eller begränsa axelns engagemang i pressen.
Dips är en fantastisk massbyggnadsövning för triceps, bröst och främre axlar. Du kan göra dem med din egen kroppsvikt eller bälte på ett doppbälte för att lägga till vikt och överbelasta målmusklerna ännu mer.
Den överliggande tricepsförlängningen kan göras med en hantel, en skivstång, en EZ-bar eller en kabelmaskin. Den här övningen riktar sig mot liknande delar av triceps som skalskrossen gör och kan vara mindre smärtsamma på lederna om en lyftare har problem med armbågen. Obs: smärta bör inte avfärdas och granskas ordentligt av läkare.
Gör skallen krossar tidigt i din vapenutbildning. Anledningen är att skallen krossen kan laddas upp med mer vikt, och så att du inte beröva dig själv potentialen att lyfta tyngre genom att förmatta dina muskler med andra övningar.
Förmodligen inte skallekrossar. För det första, om du upplever smärta, bör du rådgöra med en läkare. En bra tumregel är dock: om det gör ont (och inte på ett typiskt träningspass), bör du hålla undan. Prova några kabelvariationer, som nedtryckningar. Dessa är i allmänhet lite lättare för armbågen och axlarna.
Inte nödvändigtvis. Målet med denna övning, som alla övningar, är att beskatta målmuskeln så effektivt som möjligt. Om du känner att dina muskler fungerar, så är det. Och om du inte kan, måste du prova något annat. Vilken övning som fungerar bäst är olika för alla. Om du inte känner att din tris går i kontakt med en skivstång, försök sedan fästa ett tricepshandtag på en kabel. Eller använd ett par hantlar. Även kettlebells fungerar. Lek med det.
Utvalda bilder: Skydive Erick / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.