Få övningar jämförs med höftkraften när du är på uppdrag att bygga starka och kraftfulla glutes. I träningsvärlden har höftkraften ökat i popularitet på grund av den ökade förståelsen för hur starka gluter överförs till nästan alla aspekter av livet, särskilt prestanda i sport och gym.
Den här artikeln beskriver hur man korrekt utför höftkrafter, deras fördelar, muskler fungerade, variationer och misstag att undvika.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Du kan också kolla in vår djupgående höftkraftsguide för mer information om fördelar, applikationer och variationer.
[Relaterat: De 10 bästa gluteövningarna för styrka, storlek och muskelaktivering]
Höftkraften är relativt enkel att utföra, men att förstå hur man ställer in och stagar ordentligt är oerhört viktigt och två nyanser som inte bör förbises. Så här gör du höftkraften ordentligt.
Sitt med ryggen upp mot kanten på en bänk som är parallell med dig. Rulla nu en laddad skivstång i dina höfts veck (du kan linda en handduk eller knäböj runt baren för att göra det bekvämare). När skivstången är fast i höftvikten, kör dina fötter - som ska planteras ordentligt på marken så att dina ben är böjda - och kör ryggen mot bänken.
Form Tips: Dina knäleder bör vara cirka 90 grader. Detta kommer att öka stabiliteten.
När du lutar dig tillbaka i bänken vill du att dina axelblad ska vara på bänken och din överkropp och höfter i en rak linje.
Form Tips: Längst upp på höftkraften bör du kunna lyfta höfterna uppåt så att överkroppen är parallell med golvet. Om du känner att du inte kan, kan du också behöva justera din position på bänken / övre ryggen.
När du är inställd drar du i magen och håller ryggen platt. Ofta kommer lyftare att böja nedre delen av ryggen och missbelasta höfterna längst ner på positionen.
Lås din torso så att höfterna rör sig upp och ner, nästan som om din torso är en spak. Det bör inte finnas någon instabilitet över kärnan när du utför denna rörelse.
Form Tips: Håll dina mage täta och nypa ihop dina glutes när du lyfter. Undvik att böja ryggen.
Flera fördelar kommer tillsammans med regelbundet höftkrafter. Oavsett om du är en nybörjare eller en vittrad gymråtta, kan höftkraften ha flera fördelar för dig.
För alla som försöker förbättra sin glutstorlek, styrka och kraft är höftkraften ett utmärkt träningsval. Du kan ladda den kraftigt med en skivstång för att bygga mer styrka. Du kan använda en lättare hantel och pumpa ut en massa reps för mer glute uthållighet. Eller så kan du göra dem på ett ben för ensidig styrka. Tänk på höftkraften som en grundläggande sammansatt rörelse - du kan programmera den för valfritt mål.
En annan fördel med höftkraften är att den är lätt att skala för olika konditionsnivåer. Du kan använda redskap som hantlar och till och med din egen kroppsvikt för att få höftkraftfördelar. De är tillgängliga för både nybörjare och avancerade praktikanter och kan ha en plats i någons program.
Utanför träningsanpassningsfördelarna är höftkraften en fantastisk rörelse för uppvärmning och nedkylning. Höftkraften kan utföras med en kroppsvikt och med lättare intensiteter för att prima kroppen för optimal höftförlängning. Du kan också göra dem i slutet av ett träningspass som ett sätt att verkligen steka gluten.
Till ingen överraskning tränar höftkraften främst gluterna och har vissa träningsfördelar för fyrhjulingar, adduktorer och hamstrings. Kolla in de muskler som höftkraften fungerar nedan.
Glutes är den främsta drivkraften under höftkraft, med gluteus maximus hanterar de flesta kraven. Gluteus medius är också aktiv och hjälper till vid höftförlängning och stabilisering av bäckenet så att gluteus maximus kan arbeta för att förlänga höfterna.
Hamstrings arbetar för att hålla knäet fast under hela rörelsen och verkar isometriskt för att hålla knäet i ungefär 90 graders flexion. Vissa lyftare kan få lätta eller till och med måttliga hamstrings sammandragningar när de förlänger höfterna. Men om det blir för mycket finns det en stor chans att de inte förlänger höfterna helt och / eller att knäna inte är tillräckligt böjda. Du vill känna dina hamstrings bara lite under rörelsen.
Adduktorerna är muskler i den inre ljumsken som arbetar isometriskt för att stabilisera bäckenet under höftförlängningen. Om du vill öka aktiveringen av höftadduktorerna kan du också placera en skumrulle mellan låren och komprimera rullen isometriskt när du sträcker ut höfterna.
Höftkraften är en bra glute-fokuserad övning för att öka muskeltillväxt och ytterligare höftförlängningsförmåga för mer komplexa och sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och till och med jogging (för att nämna några).
Glutes används i nästan alla hissar, oavsett om de faktiskt flyttar vikten eller stag för att hålla dig stabiliserad för en annan hiss. Styrka och kraftidrottare kan dra nytta av att inkludera höftkrafter i ett program när de vill öka glute-tillväxten och / eller stödja framsteg för de viktigaste tävlingshissarna.
Höftkrafter kan vara en bra övning att integrera i uppvärmningar och tillbehörssegment eftersom glutes hjälper till med hopp, löpning, cykling, rodd och sprintprestanda. Höftförlängning är en så kritisk aspekt av friidrott i allmänhet; Att göra den extra ansträngningen för att utveckla gluteusmusklerna och främja en sund höftförlängning på rätt sätt kan bara förbättra prestanda.
De flesta individer tillbringar för mycket tid på att sitta, slappa och inte röra sig. Att utbilda dem om hur man kan stabilisera ryggraden och förlänga höfterna med hjälp av glutes kan göra underverk för nedre ryggen. Förutom alla fördelarna ovan är höftkraften en bra rörelse för att utbilda och bygga om allmänna befolkningar så att de kan utvecklas till mer komplexa och sammansatta rörelser och mänskliga rörelsemönster (springa, hoppa, sprinta, stå upp ordentligt).
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar höftkraften i träning. Obs: Dessa är allmänna riktlinjer och bör inte användas som det enda sättet att programmera höftkraften.
Generellt sett kan höftkraften göras tidigare i en session om den primära tonvikten ligger på underkroppsstyrka och / eller muskelhypertrofi. Men som de flesta träningsprogrammeringar uppträder muskelhypertrofi och uthållighetsarbete ofta efter kraft- och styrkaövningar.
Höftkraften är en fantastisk rörelse för att särskilt rikta glutesna, eftersom den utförs med ren höftförlängning. När du utför andra höftförlängningsrörelser som fasta benliftar och god morgon, finns det vanligtvis mycket rekrytering av hamstring (på grund av de fasta knäna). Höftkraften är en ren
Om du vill öka glute storlek och hypertrofi, börja med att utföra tre till fem uppsättningar med åtta till tolv reps, med en måttlig till tung vikt som låter dig kontrollera den excentriska fasen och hålla en kort paus (sammandragning) när du når full höftförlängning. Vila en minut mellan uppsättningarna.
I vissa fall kan du använda höftkraften för att öka glutstyrkan. (Men de borde inte ersätta rörelser som marklyft och knäböj.) Gör tre till fem uppsättningar på fem till åtta reps med en tung belastning, one att du fortfarande kan fokusera på glutes som gör tunga lyft och inte förlita dig på momentum eller ryggstöd för att förlänga höfterna. Vila två minuter mellan uppsättningarna.
Du kan öka glute uthållighet och muskelhypertrofi när du tränar glutes i ett måttligt till högre repområde. Med det sagt är själva glutorna ungefär 50-50 snabba och långsamma muskelfibrer, vilket betyder att för bästa utveckling bör du träna i olika repintervaller.
Om du tycker att dina glutes ger ut dig under mer uthållighetsbaserade händelser, dock, börja med att utföra två till tre uppsättningar med 15-20 reps, se till att upprätthålla full glute spänning i hela enheten. Vila en minut mellan uppsättningarna.
De tre höftkraftvariationerna nedan kan vara bra för nybörjare som arbetar mot skivstångens höftkraft.
Hantelhöftkraften utförs på samma sätt som en skivstång. Men istället för att ta tag i en skivstång, byt ut den mot en hantel och utför dina reps och uppsättningar enligt ditt mål (se ovan).
Glute bridge är något annorlunda än höftkraften i hur idrottare kommer att ställa upp och utföra den, men den liknar genom att den tränar en stark höftförlängning. I grund och botten är det samma rörelse, förutom att ryggen är på golvet, inte en bänk, så att ditt rörelseområde (ROM) minskar. Av denna anledning är glute bridge en bra primer för att arbeta mot laddade skivstång.
Enbens glute bridge är en annan bra övning för att arbeta mot höftkrafter och en direkt progression av glute bridge. Denna rörelsevariation är också bra för att bedöma potentiella obalanser mellan vänster och höger höft.
Nedan följer tre varianter av bänkpressar som inte inkluderar en skivstång, vilket kan öka ensidig styrka och hypertrofi eller ge variation i ett träningsprogram.
God morgon är ett livskraftigt alternativ för höftkraft för individer som inte har några problem med nedre ryggen och vill maximera glute och hamstrings tillväxt samtidigt som de applicerar på knäböj och marklyft.
Rumänska marklyft är bra för att lägga betydande storlek och styrka till glute musklerna i stället för höftkraften. Båda rörelserna (höftkrafter och RDL) är höftledsrörelser, vilket kräver starka gluter för att förlänga höfterna ordentligt. Denna övning kan vara mer utmanande för vissa lyftare som kan kämpa för att bibehålla en korrekt positionering av ryggen. Men med träning kan det vara en kraftfull rörelse för maximal glute- och hamstringhypertrofi.
Den bandade höftförlängningen, antingen utförd på knä eller från stående position, är ett bra alternativ till lättare höftkrafter för glute-aktivering. Även om du kanske inte efterliknar lastkapaciteten för en tung uppsättning höftkrafter, kan du använda de bandade höftförlängningsövningarna som liknar höftkraften i glute-aktiveringssegment eller för hypertrofi-arbete.
Nedan följer två höftkraftsfel som alla fitnessentusiaster borde känna till när de utför dem.
Det första misstaget är att föra fötterna för nära rumpan. Helst vill du skapa en 90 graders vinkel vid knäet när höfterna är i full förlängning. Om fötterna är för nära rumpan, kommer höftförlängningen att vara begränsad och det blir obehagligt på knäna.
Ett annat vanligt misstag som nybörjare ibland kan bli offer för när man utför höftkraften är att förlänga ländryggen som kompensation för höftförlängning. Om du upptäcker att din nedre rygg blir öm från höftkrafter rutinmässigt, kan det vara ett tecken att tappa vikten och arbeta med höftförlängningsmekanik.
När du utför höftkraften, tänk på att hålla nere bröstkorgen och undvik att låta dem blossa upp när du uppnår höftförlängning.
Medan vi diskuterar de specifika uppsättningarna, reps och viktrekommendationerna ovan, är det bästa svaret på den här frågan att om du använder en vikt där du inte kan känna glutesna fungerar, blir du för lätt.
Eller om du känner att du kämpar och att din form går sönder, minska sedan belastningen du använder.
Glutes är den största muskelgruppen i kroppen och är ungefär 50/50 snabba och långsamma muskelfibrer. Med detta sagt är det ofta ett utmärkt sätt att utveckla glutstyrkan och muskelhypertrofi att öka vikten som används. Det är dock inte det enda sättet.
Om du är begränsad av hur mycket vikt du har tillgång till, kan du också inkludera tempo, ökade rörelseomfång (höftflexion) och korta viloperioder för att öka uppbyggnaden av metaboliter och muskeltrötthet. Du kan också leka med träningsordning eller para ihop dem med mer sammansatta övningar som knäböj för att ytterligare öka muskelnedbrytningen.
Att utveckla glutstyrka är ett bra ställe att börja när man vill minska smärta i rygg och rygg. Svaga glutes leder ofta till dålig hållning, överdriven ländryggsförlängning (brist på oförmåga att förlänga höfterna ordentligt) och skada vid rörelser som marklyft, knäböj, lungor etc.
Om du är någon som kämpar med smärta i nedre ryggen, försök att utföra glute-broar från golvet och håll dessa i 20-30 sekunder åt gången. När du går framåt kan du utföra höftkrafter med kroppsvikt och med existentiell belastning, se till att använda glutes för att lyfta lasten snarare än att bara böja ryggen.
Naturligtvis, om du har smärta, kontakta alltid en läkare innan du börjar en träningsrutin.
Utvalda bilder: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.