Benstyrka och muskelutveckling är en pelare av styrka, kraft och konditionsträning. Starka quadriceps, hamstrings och glutes hjälper till att öka löpande ekonomi, sportprestanda och livskvalitet (särskilt när vi åldras). Styrketräning, även om det ofta krävs extern belastning och utrustning som skivstänger och hantlar, kan också göras med endast kroppsvikt i vissa fall där lastning inte är ett alternativ och.eller tidigt i en träningskarriär.
I den här artikeln satte vi oss därför för att erbjuda tränare och idrottare några träningsförslag och träningsidéer för hur man tränar benet utan vikter och extra utrustning, särskilt:
Observera att för att bygga styrka och muskelmassa kan kroppsviktsträning falla underskott för de mest avancerade och seriösa målen. Med detta sagt föreslås en kombination av motståndsträning och kroppsvikt för optimal benutveckling.
[Behöver du hjälp med uppvärmning eller nedkylning för ditt hemträning? Kolla in de bästa löpband för träning i hemmet för att få hjälp!]
Nedan följer fem (5) av de bästa benövningarna / rörelserna du kan göra utan vikter. Medan de flesta övningarna nedan är squat- och / eller lungvariationer, är det viktigt att förstå de unika fördelarna och distinkta skillnaderna mellan varje variation och hur de kan användas inom samma träningspass för att maximera muskeltillväxt.
Observera att de flesta av dessa övningar kan göras med specifika tempo för att öka tiden under spänning, muskelaktivering och intensitet.
Kroppsviktens knäböj finns i en mängd olika variationer, var och en erbjuder olika skillnader i muskler som används, tillämpning på sport och svårigheter. Att inkludera dessa i träningsprogram kan öka funktionell rörelse, bentillväxt och muskeluthållighet.
Den bulgariska split squat är en ensidig underkroppsövning än vad som kan integreras för att öka quadriceps och gluteal muskelaktivering, korrigera muskelobalanser och öka rörelsemönstret för löpning, sprint och sport.
Plyometrisk träning, som tuck hopp och split squat hopp, är effektiva övningar för att öka kraft och explosivitet. Dessutom kan dessa ballistiska kroppsviktövningar förbättra muskelaktivering och atletik.
Glute broar och höft höjningar är två glute och hamstring övningar som kan göras för att öka muskelaktivering i bakre kedjan och förbättra övergripande styrka av underkroppen och hypertrofi. Dessutom är dessa övningar viktiga rörelser för att rikta sig mot hamstrings och glutes, två muskelgrupper som kan vara underutvecklade om bara utför squats.
Pistol squats är en avancerad unilateral squat-variation som kan öka ensidig styrka och squat stabilitet / koordination. Det är absolut nödvändigt att idrottare framskrider ordentligt mot pistol squat, eftersom misslyckande att uppvisa nödvändig styrka, rörlighet och ändavståndskontroll kan negativt påverka knä och fotled hälsa.
[Älskar benträning, men inte återhämtningen? Kolla in vårt val för den bästa skumvalsen för ben.]Nedan finns tre (3) träningspass som kan utföras utan vikter och utrustning. Nyckeln med de flesta av dessa övningar är (1) ökade totala träningsvolymer / repetitioner, (2) minimering av viloperioder för att maximera metabolisk uppbyggnad och muskeltrötthet, och (3) öka träningsvariationer för att helt utmata muskelgrupper.
Ju lättare ett träningspass ser ut, desto svårare är det vanligtvis. Det här träningspasset är hela 15 minuter, men se upp för det är intensivt. Walking lungan är grundpelaren i detta träningspass, men om det inte räckte för dig har vi lagt till några burpees där inne för en viss aerob och mental förmåga.
Detta träningspass ska göras på ett EMOM-sätt (varje minut på minut), vilket innebär att du kommer att slutföra nedanstående övningar och repetitioner inom samma minutram och vila bara så många sekunder som du har kvar i den minuten. När minuten har gått är det dags för din nästa omgång.
Roligt faktum, jag gjorde det här träningspasset när jag var på semester i Peru, ute i en efterrätt. Det här träningspasset lämnade mig glutes och quads öm för, vad kändes som veckor.
Detta träningspass är det kompletta paketet, vilket innebär att det riktar sig till alla de viktigaste muskelgrupperna i underkroppen (quadriceps, glutes och hamstrings). All träning kan göras utan vikter och utrustning. Med det sagt, om du har en handduk eller extra skjorta, kan du verkligen uppgradera din hamstringsträning med den liggande handdukens hamstring pull in. Om du inte gör det, försök hitta något som kan förankra dina fötter för den nordiska hamstringkrullningen.
Vissa träningspass är inte för att bygga styrka eller muskelmassa, utan snarare för att återställa rörelse och rörlighet EFTER mer ansträngande träning (som de ovan).
Försök med en dynamisk rörelse för att öka blodflödet och förbättra återhämtningen. Avsikten här är att röra sig med integritet, öka rörelseomfånget och minimera muskeltrötthet och överdrivna pulssvar. Detta bör göras i en fritidshastighet.
Utvalda bilder: @budapestbarbellgym på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.