Det finns många sätt att träna din kärna med många av branschens bästa tränare som ger sina insatser. Den typ av kärnträning som en idrottare bestämmer sig för att införliva i sin träning kan förändras baserat på hur de tänker tävla, men det råder ingen tvekan om att träning av din kärna är avgörande för att du ska kunna bli bättre.
BarBend-teamet är obestridligt består av några av de finaste idrottarna runt, trots allt tävlar vi i några ganska höga insatser utmaningar (ha). Vi måste se till att våra kärnor är redo för konkurrens. Så vi bjöd in Jaime Da Silva, en gymnast i världsklass och medlem av Puerto Ricas nationella gymnastiklag, för att visa vilka kärnövningar elitgymnaster använder vid träning.
Du kanske känner till några av dessa drag, men Da Silva erbjuder flera viktiga formulärkritiker för varje övning för att förbättra hur effektiva de kan vara i praktiken. Följande är en uppdelning av varje övning och de viktigaste tipsen att tänka på när du lägger till dem i din rutin.
Det ihåliga karosshållet är ett statiskt grepp i ett gäddläge på golvet. Följ dessa steg för att manövrera i rätt position:
Din hakan ska stanna kvar in i bröstet och dina fötter ska inte sväva för mycket högre än din ögonlinje. Den enda delen av kroppen som ska beröra golvet är din nedre rygg. Om detta är för svårt, höja fötterna högre för att göra det lättare. Om du verkligen behöver, kan du lägga till en liten böj i knäna för att sänka svårigheten också.
Försök att hålla varje grepp i tio sekunder till en minut beroende på hur avancerad du är. Da Silva rekommenderas två till tre uppsättningar, men justera gärna efter behov baserat på hur länge du kan behålla varje grepp.
För att utföra en ordentlig V-Up, börja med att ligga platt på golvet med fötterna ihop och dina armar utsträckta så att dina biceps ligger bredvid dina öron. Därifrån, medan hålla din nedre rygg mot golvet, ta upp fötterna och händerna så att de möts i luften ovanför bäckenet. Du kan se på bilden ovan att den enda gången din nedre rygg lämnar golvet är när du når toppen av rörelsen. Sänk sedan ner till startpositionen; det är en full rep.
Om du är lite mer avancerad, försök att sänka benen och armarna så långt som möjligt utan att vidröra golvet. Detta kommer att hålla spänningen i din kärna konstant under hela uppsättningen. Du kan också lägga till statiska håll på toppen eller botten av V-Up för att öka svårigheten.
Om V-Ups visar sig vara för svåra eller om dina hamstrings är för strama för att ordentligt nå toppen av rörelsen, är kne-ups ett bra alternativ för att arbeta dig uppåt.
För att utföra ett knä upp, följ samma form som en V-Up, men i stället för att röra händerna mot dina fötter överst, ta dina knän mot bröstet och möt dem med armbågarna. Förläng sedan tillbaka till startpositionen.
När du förbättrar dig, försök att hålla armarna raka under knäet och röra tårna med fingertopparna. Försök att förlänga dina ben mer och mer när du går framåt tills du kan göra ordentliga V-ups.
Sikta på två till tre uppsättningar med tio reps. Lägg till statiska håll efter behov för att skapa bättre balans och förhindra att du förlitar dig på fart.
Den ihåliga rocken är precis vad den låter som. Anta det ihåliga hållläget, men istället för att hålla ett statiskt grepp, börja gunga fram och tillbaka. Det är värt att notera gungrörelsen är framåt och bakåt, inte sida vid sida.
Sikta på två till tre uppsättningar med tio reps. Även om rörelsen är flytande, kom ihåg att en full rep består av att gunga hela vägen framåt och återgå till startpositionen.
För att göra en benlyft, börja i en död hänga på en bar. Utan att svänga, lyft upp dina raka ben tills tårna vidrör stången. Sänk benen tillbaka till utgångsläget i en kontrollerad herrgård. Det är en rep.
Din kärna ska förbli engagerad under hela rörelsen. En berättelse om att din kärna har kopplats bort är om du känner att din rygg flyttar in i en lätt främre lutning. Din kärna är inte det enda som ska vara engagerad under denna övning. Dina axlar ska också vara nere och tillbaka hela tiden. Om dina lats lossnar, vet du det när axlarna är närmare dina öron än bröstet när du hänger.
Benhissar är troligtvis tuffa för nybörjare, så knä till bröst är alternativet. För dessa, snarare än att höja tårna till baren, ta istället knäna upp till bröstet. Din form ska vara densamma med knäna mot bröstet som det skulle vara med vanliga benliftar; långsam och kontrollerad rörelse samtidigt som du griper ordentligt i axlarna och kärnan.
Precis som med V-Ups är knän till bröstet en användbar variant för idrottare som har hamstringar som är för strama för att utföra benlyftningar ordentligt.
Sikta igen två till tre uppsättningar om tio till femton reps baserat på din förmåga. Om benhissarna blir för svåra att slutföra de sistnämnda repsna, föreslog Da Silva att byta till knä till bröstrepar för att avsluta uppsättningen istället för att stoppa.
[Relaterat: Jaime Da Silva lär ut sin framsteg i fyra drag.]
Da Silvas avancerade kärnprogression består av tre uppsättningar av följande övningar (tre reps vardera):
Da Silva vilar inte mellan övningar men vilar mellan uppsättningar.
Se förklaringen ovan för benlyft. Benhissar från halvvägs är funktionellt desamma som benliftar förutom att startpositionen är en L-position. Så när du återför dina ben till startposition för att slutföra en rep, kommer dina ben bara att gå halvvägs ner (L-positionen) snarare än hela vägen ner som i en vanlig benlyft.
Utvecklingen från benlyft till benlyft från halvvägs bör vara smidig och utan paus.
Torkare är som benlyftar med en stor extra variabel. När du är i en död hängning på en stapel, föreställ dig att en cirkel dras där cirkelns bottenpunkt är dina fötter och toppunkten är platsen på baren direkt ovanför ditt huvud. Försök nu rita den cirkeln med dina fötter; höja dem upp ena sidan och sänka dem på den andra. Rita sedan cirkeln i omvänd ordning. Det är en rep.
Torkare kommer att engagera dina obliques mer markant än någon av de övningar som har diskuterats hittills.
Ett statiskt L-hold är ganska självförklarande. Lyft benen till nittio grader medan du hänger i baren så att du intar en L-position och håller sedan.
L-håll från sida till sida består av att du roterar benen horisontellt till varje sida medan du är i ett L-håll. Da Silva gör tre reps till varje sida när man utför progressionen. Gör det som känns bekvämt, men syfta till att rikta in dina fötter mot din torso på ena sidan innan du roterar till den andra sidan.
Om du inte är van att träna din kärna med den typ av volym som Da Silva rekommenderar med dessa övningar, svett inte det. De är utformade för att hjälpa dig att bygga den styrka och uthållighet som krävs för att så småningom hantera den avancerade kärnprogressionen. Om du tittade på videon gör Da Silva det enkelt, men han var en suppleant för VM i gymnastik 2019 och började träna gymnastik vid tio års ålder.
En starkare kärna kan hjälpa dig att stabilisera under skivstångsrörelser, förbättra din hållning och bättre förhindra att du skadas. Nästa gång du går till gymmet, ta Da Silvas förslag med dig och ge dem ett skott.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.