Om du inte medvetet har undvikit allt träningsinnehåll de senaste fem åren har du förmodligen hört någon prata om att räkna makron. Du hörde eventuellt dem nämna hur makroräkning eller om det passar dina makron (som det ofta kallas) kan du äta munkar, chips och till och med dricka öl. "Det här kan inte vara sant", tänker du. Tja, det är det - men det finns mycket att lära sig hur man räknar makron innan man dyker huvudet i en påse med ruffles.
Folk hänvisar ibland till IIFYM som en anti-diet. Det är inte sant. Makroräkning är absolut en diet. Vad dessa människor verkligen borde säga är att makroräkning inte är en begränsande diet. Istället för att förbjuda skräpmat från din ätplan, som vissa andra dieter kan göra, makroräkning uppmuntrar dig att bearbeta maten du tycker om till din dag att äta medan du fortfarande ser resultat. Genom att räkna kalorier och spåra mat får du en bättre känsla av hur man intuitivt äter för sina mål över tiden. Här är stegen du måste ta för att spåra dina makron framgångsrikt:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Rådgör med din läkare innan du genomgår en förändring i kosten.
Ordet ”makro” är en förkortning för makronäringsämnet. Det finns tre makronäringsämnen: protein, fetter och kolhydrater (ja, tekniskt sett fyra om du räknar alkohol). All mat består av makronäringsämnen, så när någon säger att de följer en makrobaserad ätplan, menar de att säga att de räknar sina makron. Eftersom alla livsmedel består av makron är varje diet tekniskt makrobaserad. Varje makro innehåller ett visst antal kalorier och så beräknar du makrototalen baserat på ditt kaloriintag. (Mer om det nedan.)
Din vikt dikteras av hur många kalorier du tar in och förbrukar. Kalorier bränner kroppen. Om vi bränner mer kalorier än vi äter, går vi ner i vikt. Om vi bränner färre kalorier än vi äter, går vi upp i vikt. Detta är lite av en överförenkling eftersom ämnesomsättningen är en komplex maskin, men denna grundläggande kalorier-i-kalorier-ut-formel fungerar.
Nu kan du räkna kalorier och gå ner i vikt. i alla fall, Om du vill få muskler och styrka eller förlora fett måste dina specifika makron ringas in. Det beror på att varje makronäringsämne har specifika funktioner i kroppen.
Protein är byggstenen i muskeln och ansvarar för muskelökning (om du har ett kaloriöverskott) eller muskelretention (om du har ett kaloriunderskott). Fett är nödvändigt för hormonella funktioner, särskilt sexuell hormonell funktion (så, ja, det är ganska viktigt). Kolhydrater är tekniskt sett ett icke-nödvändigt makro, vilket innebär att du inte behöver det för att fungera, men våra kroppar omvandlar kolhydrater till glukos för energi. Om du lyfter vikter eller spelar en sport vill du troligen ha kolhydrater i din kost för att hjälpa dig att utföra. Särskilt när man tänker på den forskningen i tidskriften Näring idag refererar till kolhydrater som ”en oumbärlig energikälla för högintensiv prestanda.”(1)
För att skapa en makroräkningsplan måste du skapa en hierarki av makrovikt. Kalorier ligger högst eftersom ditt totala kaloriintag dikterar om du går upp eller går ner i vikt. Tänk på kalorier som ett företag och dina makron som arbetsfördelningarna. Du ställer in ditt totala kaloriinnehåll beroende på dina mål och delar sedan upp det numret i dina makronäringsämnen. Följ dessa steg för att ställa in din makroplan.
[Relaterat: En kraftlyftare tar på sig om det passar dina makron (IIFYM) diet]
Din totala aktivitetsnivå kommer att diktera ditt totala kaloriintag. Därifrån delar du upp dina kalorier i dina makron. De flesta är måttligt stillasittande. Även om du gör CrossFit fem gånger i veckan - de fem timmars aktivitet varje vecka kompenserar inte de andra 163 timmarna du sitter vid ditt skrivbord, surfar på Instagram på soffan och sover. Om du inte arbetar ett arbetskrävande jobb (som konstruktion) kommer beräkningarna nedan, baserat på måttliga aktivitetsnivåer, att fungera bra för dig.
Så här hittar du dina totala kalorier:
Om du äter för lite protein riskerar du att förlora muskler i ett kaloriunderskott eller inte få muskler i överskott. Inget av alternativen är idealiskt. Generellt vill du konsumera ett gram protein per kilo kroppsvikt. Så en 200 pund man som äter 2200 kalorier (detta är exemplet vi håller fast vid i hela artikeln) kommer att äta 200 gram protein.
Det finns fyra kalorier i ett gram protein. För att räkna ut hur många kalorier från protein du äter, multiplicera ditt proteinnummer med fyra. I det här fallet äter 200 pund mannen 800 kalorier i protein. Du måste veta detta nummer för att beräkna dina kompletta makron.
Fett är viktigt, men det är också kaloriskt tätt och vanligtvis inte lika mättande som de andra två makron. Ett gram fett ger nio kalorier, eller mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater innehåller. På grund av dess kaloritäthet är fett det makronäringsämne du äter minst. Fetter finns vanligtvis i ägg, mejeriprodukter, nötter (och nötsmör) och vissa feta kött (som bacon). Dessa livsmedel smakar bra, men livsmedel med högt fettinnehåll är vanligtvis inte lika fyllande jämfört med livsmedel med högre kolhydrater eller protein.
För att konsumera 28 gram protein kan du antingen äta fyra och en halv uns kycklingbröst eller fyra uns jordnötter. Jordnötterna innehåller också 52 gram, 24 gram kolhydrater och 640 kalorier. Eller för ungefär 200 kilo ungefär en tredjedel av hans dagliga kalorier. Å andra sidan levererar kycklingen samma mängd protein - men med två gram fett, noll kolhydrater och 135 kalorier.
För att beräkna ditt fett, multiplicera din kroppsvikt med 0.30 - 0.35. Det 200 pund långa människans fettintag var 60 gram.
Du beräknar dina kolhydrater sist. För att mannen ska hitta detta nummer multiplicerar han sina 60 gram fett med nio (antalet kalorier per gram fett) för att få 540 kalorier. Han lägger till det till sina 800 kalorier (från protein) till lika 1340 kalorier som redan redovisas. Sedan kommer han att subtrahera den nubmer från sitt kalorimål om 2200. Detta lämnar 860 kalorier. Dela det numret med fyra (antalet kalorier i ett gram kolhydrater), och du får 215 gram kolhydrater. Hans totala makron är 2200 kalorier, 200 gram protein, 215 gram kolhydrater och 60 gram fett.
Om din matematik är lite rostig kan du använda BarBends makronäringsräknare för att hitta dina startmakron. Kom ihåg att vara ärlig om din aktivitetsnivå.
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
Nu är du redo att spåra. Det är ganska enkelt. För att göra det behöver du rätt verktyg och lite kunskap som vi kommer att gå igenom i det här avsnittet.
Att hålla reda på dina makron är inte svårt, särskilt under 2020, när det finns alla möjliga appar (de flesta gratis). På dagen skrev kroppsbyggare ner sina kalorier och makron med en penna och ett papper (föreställ dig det?).
Det första du vill göra är ladda ner en näringsspårare till din smartphone. Det mest populära alternativet är MyFitnessPal. Den har en ganska omfattande matdatabas och är kompatibel med populära fitnessspårare. Nackdelen är att appen är övermättad. Det finns många matposter att välja mellan, men många av dem är felaktiga. Chronometer är inte lika kompatibel med andra enheter, men det ger mer exakta matinmatningar.
Nästa, få en matskala. Du kan få en perfekt fin skala på Amazon för allt från $ 10 till $ 20. Investera inte i något för nötter; du behöver inte en massa klockor och visselpipor. Du använder en matskala för att mäta ditt protein, kolhydrater och fetter. Det är mycket mer exakt än att använda mätkoppar. Tro det inte? Om och när du får en matskala, väga ut vad du tror är en matsked jordnötssmör (tappa sedan en tår över hur liten en faktisk servering är).
Sedan köper du en digital skala. Du behöver en kroppsvikt för att mäta din vikt progressioner (eller regressioner). Annars har du ingen aning om dina makron hjälper dig att förlora, gå upp eller behålla din vikt. Återigen behöver du inte köpa något fint. Men vissa människor gillar skalor som mäter deras kroppsfettnivå och / eller kan länka till MyFitnessPal.
Det här är det väsentliga. Andra prylar som en friterare, snabbkanna eller sous vide kan hjälpa dig att laga utsökt hälsosam och makrovänlig mat, men de är inte ett måste för att lyckas. Håll fast vid makroräkning lite och invester sedan i dessa lyxvaror över tiden. De är trevliga att ha.
Sirensången med makroräkning är att du kan äta vad du vill. Även om detta är tekniskt sant finns det vissa bestämmelser. För att denna diet ska fungera måste du slå dina makron. Många av de livsmedel du förmodligen är angelägna om att äta innehåller också mycket fett och kolhydrater. Till exempel förpackar en Big Mac från McDonald's 550 kalorier, 25 gram protein, 45 gram kolhydrater och 30 gram fett. Det är hälften av 200 pund mans feta tilldelning under hela dagen. Förbehållet är om du vill ha en Big Mac kan du få den, men då måste du uppfylla dina nu snedställda makron. Det betyder att du kommer att äta mycket kyckling, ris och grönsaker resten av dagen.
Det är inget fel med den här metoden, men den är inte hållbar för de flesta. En Big Mac är inte ens den fyllningen, så du förlorar 30 gram fett som du kan dela upp mellan flera portioner mager biff, nötkött eller annat kött.
Vanligtvis, du är bättre att hålla dig till det typiska utbudet av hälsosamma hela livsmedel. Främst för att dessa hela livsmedel - tänk magert kött, korn och fetter som avokado - är enkelmakromat. Detta innebär att dessa livsmedel huvudsakligen innehåller ett makro. Enmakromat är lättare att blanda och matcha och planera med, vilket leder oss till nästa punkt.
Är du sugen på en Big Mac sedan du läste styckena ovan? Gör din egen! Allvarligt. Gå till mataffären, plocka upp hamburgarbullar, mager ost, senap och extra magert nötkött. Koka upp köttet som med någon burgare, lägg det på bullarna och lägg på grönsaker som sallad, tomater, lök och pickles. Medan siffrorna varierar beroende på varumärkena du köper är Big Mac-ersättningens uppskattade makron 330 kalorier, 36 gram protein, 22 gram kolhydrater och 10 gram fett (med fyra uns 96% magert nötkött).
Du kan göra hälsosamma byten med alla typer av dina favoriträtter. Pisk upp pizza med naanbröd istället för deg och toppa med mager mozzarella och kalkon pepperoni; gör en hoagie med magert kött och massor av grönsaker; eller skapa en smörgås med bacon, ägg och ost med kalkonbacon och äggvitor. Målet är att skapa måltider som du älskar, men med en bättre balans mellan protein, kolhydrater och fetter.
Naturligtvis kommer du att ha nätter när du vill dricka lite öl (eller läsk, oavsett vad ditt gift är) och äta skräp - äkta, välsmakande, salivframkallande skräp som aldrig kommer att passa ansvarsfullt i dina makron. Det kommer att hända. Det bästa sättet att mildra skadan är att planera. Om du i förväg vet att du ska äta middag med vänner, prioritera protein och äta färre gram kolhydrater och fetter under dagen. På det här sättet har du lite kaloripolstring.
Några drinkar och en måltid utanför planen spårar inte dina framsteg, men fortsätt inte att glida. Det är inte svårt att dricka och äta 3000 (eller ännu mer) kalorier på en natt. Och om det händer för ofta kommer ditt kaloriunderskott varje vecka att bli ett överskott. Det bästa är att arbeta med godis i dina dagliga makron för att minimera begäret. Om du för det mesta håller fast vid din plan, kommer det inte att skada en natt här och där. Trots allt, poängen med makroräkning är att få din diet att fungera för ditt liv, inte låta din diet diktera ditt liv.
Spåra dina makron i två veckor och kontrollera sedan din vikt (på morgonen, efter att du har använt toaletten). Om ditt mål är att gå ner i vikt och inte har det, minska sedan ditt intag med 100 kalorier från kolhydrater (om du är en mindre inramad person) eller 200 kalorier (om du är större). Detta motsvarar 25 till 50 extra gram kolhydrater. Om du vill gå upp och gå ner i vikt, eller om skalan förblir densamma, lägg till antingen 100 eller 200 kalorier i kolhydrater. Kontrollera sedan din vikt varje vecka (vid samma tidpunkt varje gång) och fortsätt justera.
Att räkna makron hjälper dig att förstå hur många kalorier och gram makron som finns i maten. Medan du inte skulle ha tänkt två gånger på att gräva i en sundae, kommer du snart att analysera dess kaloritäthet. Det låter lamt, men du blir mer medveten om dina matval - vilket är bra.
Att räkna dina makron kontra att följa en modefluga-diet liknar ordspråket: ”Ge en man en fisk, och du matar honom en dag. Lär en man att fiska, och du matar honom under en livstid.” Fad-dieter kan ge dig resultaten, men du förstår inte varför eller hur det fungerade. Å andra sidan ger makroräkning dig formeln som alla dieter använder (i en eller annan form) och lämnar det upp till dig att göra dina egna matval. Inte bara kommer du att göra framsteg, men du blir informerad om varför och hur du fick dessa resultat. Detta gör att du kan anpassa din kost i framtiden efter behov och göra matbyten utan rädsla för att sprida dina framsteg. Att räkna dina makron är befogenhet.
Det är inte möjligt att spåra maten för alltid. Det är inte poängen med makroräkning heller. Dessa siffror är bara en utgångspunkt. De är en riktlinje för att komma igång. Att räkna dina makron är helt enkelt en strategi för att öka din medvetenhet kring mat och hjälpa dig att utveckla hälsosammare vanor. Vi vet att alla dieter fungerar och att alla dieter misslyckas. Framgång beror verkligen på efterlevnad. Så hur kan vi bli mer vidhäftande?
Det bästa sättet att lyckas är att kontrollera din miljö. De flesta av oss lever i en miljö som kontrollerar oss. Många människor är reaktiva, känslomässiga och oförberedda för vad som väntar. Att skapa en matmall är ett sätt att börja vara proaktiv för att kontrollera den obesogena livsmedelsmiljön du bor i.
Börja med att göra de svåra sakerna enkla. Att förbereda din mat i förväg är en bra start. Detta betyder inte att du måste fylla ditt kylskåp med rader av Tupperware. Vad det betyder är att du ska ha några go-to-artiklar redo. Protein är vanligtvis den mest tidskrävande maten att laga. Försök med kycklingbröst, som du kan äta med ris, kasta i en burrito eller använda i en smörgås. Eller håller snacks som grekisk yoghurt, proteinpulver och nötkött ryckiga till hands. Om du har dessa alternativ hemma är det mycket mindre troligt att du bläddrar i Grubhub.
Du kan också fylla på frysta grönsaker för att spara tillagningstid. Om du är mycket upptagen, investera i några makrovänliga frysta måltider. Numera finns det gott om hälsosamma och balanserade frysta livsmedelsalternativ.
Det betyder inte att du aldrig kan äta ute, men restaurangmåltider är sannolikt fetare än vad du skulle laga hemma och servera mindre protein. Om du äter ute, kolla på menyn i förväg för att hitta det bästa alternativet för dina makron. På så sätt känner du dig förberedd och undviker att fatta ett impulsivt beslut i sista minuten. De flesta restauranger serverar gärna grillad kyckling, grönsaker och ris eller potatis.
Makroräkning är helt enkelt ett sätt att förbättra medvetenheten och organisationen kring mat. Det är inte för alla och borde förmodligen inte vara något du litar på för alltid. Om du gillar att räkna saker varje dag, coolt. Men om inte, borde du kunna äta mer intuitivt när det är dags att underhålla. Du vill inte falla tillbaka i dåliga vanor när du har nått din målvikt - och för de flesta, spårning av dina makron ger dig långsiktig framgång.
Utvalda bilder: Dragon Images / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.