Med så många varvtal och drag (snatch and clean pull) variationer att välja mellan kan det ofta vara överväldigande vilken man ska välja baserat på dina behov, svagheter och individuella mål.
Underskottet marklyft är en stor marklyftvariation för de av oss som kämpar med ryggstyrka (lägre), problem med att separera skivstången från golvet i de inledande dragfaserna eller helt enkelt saknar styrka och svänghastighet för att påskynda skivstången mot de senare aspekterna av dra.
Sluta! Läs först vår underskottshandbok för att avgöra om du ska utföra den här övningen
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera de fem fördelarna (anledningarna) till varför du bör prova dessa och hjälpa dig att börja integrera dem regelbundet.
Nedan följer fem fördelar som man kan förvänta sig av att utföra underskottsladdningar, vilket kan göras med hjälp av olika blockhöjder, repscheman och laddning.
Underskott i marklyft och andra drag (som underskott och rena drag) görs regelbundet i styrketräning och tyngdlyftningsträning. Ett syfte är att öka en lyftares användning av ben och höfter i rörelsen, vilket krävs av den ökade ledböjningen av anklar, knän och höfter (på grund av det ökade rörelseomfånget). Genom att göra detta måste en lyftare öka knäflexionen och i sin tur öka quadriceps-engagemanget, vilket kan vara en stor belastning från golvet i uppsättningen av marklyft / ren.
På grund av den ökade ledböjningen i höfterna måste lyftaren sitta djupare i startpositionen och potentiellt ha en större torso lutad i dragningen. Genom att göra detta är behovet av nedre rygg och bakre kedjestyrka och hälsa nyckeln för att undvika överdriven ryggrad i ländryggen. Genom att öka rörelseomfånget tvingar du en lyftare att utveckla maximal spänning och styrka i slutområdena som hjälper till att utveckla bakre kedja och styrka i nedre / mellersta ryggen.
Att påskynda skivstången från golvet i markliften är nyckeln till att få någon form av drivkraft som går in i en stickpunkt. Genom att öka rörelseomfånget med ett underskott måste lyftaren arbeta för att påskynda laster från en mycket sluten fogvinkel, vilket avsevärt kommer att göra att lyft som underskottet hårdnar hårdare. Genom att öka styrkan vid djupare intervall kan du engagera fler muskelfibrer och vara mer benägna att utöva stor kraft i senare steg i dragningen.
Den praktiska borttagningen från alla ovanstående biomekaniska och fysiologiska fördelar är att de alla gör det möjligt för en lyftare att få större styrka, balans och kontroll i uppsättningen, vilket är viktigt för starka och säkra drag. Ökad bakre kedjestyrka, större bendrift, starkare nedre ryggar och en allmän förmåga att främja mer kraft kommer säkert att påverka prestanda positivt.
Längre rörelseomfång har i sig en längre tid att slutföra, vilket är viktigt när man tittar på att öka lyftarens styrka och muskelmassa. Oavsett om det görs med tempo i en målmedveten långsam takt eller tyngre drag som involverar en lång och långsam "grind", kan underskottslift öka tiden under spänningskrav.
Nedan följer en omfattande lista över artiklar och resurser som du kan använda för att öka din marklyft, uppgradera dina träningsprogram och öka din effektivitet som avdragare!
Utvalda bilder: @saszy_boy på Instagram
Redaktörens anmärkning: Jack Lovett, ägare till Spartan Performance och BarBend-läsare, hade följande att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
”Dessa är idealiska för en lyftare som är svag från golvet eftersom stången rör sig med fart när den passerar det normala startläget för en marklyft från golvet. Om dessa går upp garanterar jag att din hiss från golvet också kommer att göra det.
De kräver dock en mer utmanande start / startposition. Således kommer jag inte att använda dem med alla idrottare, särskilt de med rörelseproblem.
En variant som jag personligen älskar är dödlyft med undantagsgrepp, även om remmar rekommenderas eftersom lasten överstiger greppet.”
Funktionsbild från @andrecrews Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.