En Vegan Bodybuilder och Powerlifter Talk som äter för styrka och muskler

Din kropp kör inte precis på kött och växter och mejeriprodukter. Den körs på makronäringsämnen och mikronäringsämnen (och OK, enzymer och fytonäringsämnen och andra grejer) och det finns inga väsentliga näringsämnen som du inte hittar på en växtbaserad diet.

... Förutom vitamin B12, som båda idrottarna vi profilerar idag kompletterar med.

I den här artikeln (och videon nedan) profilerar vi två framgångsrika veganska idrottare för att hjälpa dig att få en uppfattning om hur de strukturerar sin näring för att bygga muskler och marklyft över 500 pund för reps.

Och lyssna: de är inte konstiga. De äter ett gram protein per kilo kroppsvikt och har en makronäringsbalans som är ungefär densamma som alla andra vi har talat med om i våra intervjuer med superstarka idrottare.

De veganska idrottarna

Möt tävlande.

• Derek Tresize, kroppsbyggare. Tresize har deltagit i flera bodybuilding-tävlingar och vunnit tre, särskilt i World Natural Bodybuilding Federation's fysik kategori. Han uppskattar att när han går på scenen 5'11 "och 186 pund är hans kroppsfett cirka fyra procent, och han är PRd i kraftlyft med tripplar på 500 pund marklyft och 475 pund knäböj."Inte rekordvikt på något sätt, men ganska tungt", säger han.
• Bradie Crandall, kraftlyftare. En statlig rekordinnehavare i American Powerlifting Federation's -241lb-klass, hans tävlings-PRs är en 617lb deadlift och 1,505lb totalt - båda APF-öppna rekord - och 23-åringen har också juniorrekord med en 345lb bänkpress och 565lb squat. Han är författaren till The Living Machine: Ingenjörsstyrka med en växtbaserad diet.

Veganska idrottares kalorier och makron

Båda idrottare äter mer än 3000 kalorier om dagen: Crandall cirka 3750 och Tresize, när han fyller sig, över 4000.

De följer båda ungefär samma makronäringsdelning:

• Protein: 1 gram per kilo kroppsvikt
• Fett: 20 till 25% av kalorierna
• Carbs: Resten av kalorierna

Återigen handlar det om samma makron som andra idrottare vars diet vi har undersökt som Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson och andra.

Är det svårare att bli lågkolhydrat som vegan? Ja. Men ska du gå lågkolhydrat om ditt mål är att träna mycket och få massor av styrka och muskler? Nej.

[Kolla in BarBends makrokalkylator för att räkna ut dina egna kaloribehov!]

Vad Vegan-idrottare äter

Låt oss börja med -241 lb kraftlyftare.

Vegan Powerlifter Diet

"Jag äter 210 gram protein, 441 gram kolhydrater och 83 gram fett", säger han och noterar att han just nu försöker gå ner i vikt så att han svävar på cirka 3 300 kalorier.

Och hans proteinkällor?

"Jag äter mycket nötter, frön, baljväxter, linser, pepitas - det är pumpafrön, de innehåller mycket protein och mineraler", säger han. ”Tempeh, tofu, edamame, förutom växtbaserat kött.”

Han syftar på livsmedel som Beyond Burgers, Impossible Meat, den typ av "falskt kött" som Derek kroppsbyggare inte äter mycket av.

En dag med att äta i Crandalls liv ser ungefär så ut:

Frukost

• Speciellt K-spannmål med hög proteinhalt med sojamjölk
• Syrlig körsbärs- eller granatäpplejuice
• En banan

Efter träningen

• Proteinshake gjord med ris och ärtprotein (som i kombination skapar ett högkvalitativt protein i nivå med vassle)

Lunch

• Tacos med "falsk kyckling"
• Ris
• Blandade grönsaker
• Ett äpple

Mellanmål

• Växtbaserad proteinbar

Middag

• Rör om med extra fast tofu och blandade grönsaker
• Sallad med pumpafrön

Innan läggdags

• Smoothie med bär, apelsinjuice, proteinpulver och spirulina

[Relaterat: Hör tyngdlyftaren Clarence Kennedy Talk snatching 185kg på en vegansk diet]

Vegan Bodybuilding Diet

Derek Tresize's diet, återigen, är lite mer helmatbaserad.

Det är verkligen samma år, jag ändrar bara delar och proportioner av saker.

Frukost

• Havregryn med ett äpple

Efter träningen

• Proteinpulver med sojamjölk och kreatin

Lunch

• “Stor” grön sallad med svart tofu och balsamvinäger
• Stärkelsehaltiga kolhydrater på sidan (t.ex. sötpotatis, vitpotatis, ibland linssoppa)
• Banan "glass" gjord med blandade frysta bananer och lite smakämnen, som kakaopulver eller jordgubbar

Mellanmål

• Vit bönshake, blandad med bär, gröna bladgrönsaker och (kalorier tillåter) jordnötssmör, bananer, dadlar och valnötter

Middag

• Bönor och ris, thailändsk mat, indisk mat, vad har du.

Veganska idrottare kosttillskott

Båda idrottare kompletterar med vitamin B12, vitamin D och kreatin, men Crandall lägger också till zink, probiotiska bakterier och glukosamin för gemensam hälsa. Han lägger också till matsmältningsenzymer i sina proteinskakningar så att de kan absorbera så snabbt som möjligt efter träning.

Tresize är inte lika mycket ett fan av matsmältningsenzymer, eftersom de kan bryta ner fiber i magen istället för i tjocktarmen, det är där mycket av det jäser och matar bakterierna som lever i tjocktarmen.

“Det är den verkliga fördelen med fiber, förklarar han. "Det går ner dit, jäser i din kolon, ger prebiotika för fördelaktiga bakterier, sänker blodtrycket och alla dessa saker. Om du använder matsmältningsenzymer blir det socker i magen. Om du är riktigt obekväm och du äter en måltid som du vet kommer att riva upp dig, ta då enzymer, men det är inte något jag tror att du borde lita på om du inte verkligen behöver.”

Visst, vissa gillar att använda matsmältningsenzymer för att minimera uppblåsthet från att äta mycket fiber. Vad dessa idrottare föreslår är dock att långsamt öka ditt fiberintag över tiden. Svänga rakt från keto till helmat vegan kan orsaka matsmältningsbesvär eftersom din matsmältningskanal (och bakterierna som bor där) inte är vana vid fibern. Men gradvis lägga till fler växtbaserade måltider och livsmedel i din kost - om det är ett mål för dig - kan hjälpa till att mildra dessa problem utan krav på kosttillskott.

[Relaterat: 5 typer av fiberidrottare borde veta om]

Vegansk proteinkvalitet

Bland andra proteinpulver är de två fans av ärtprotein eftersom det är högt i grenade aminosyror som är nära kopplade till muskelproteinsyntes.(1)

Vilket leder oss till proteinkvaliteten, en omtvistad fråga kring växtbaserad idrottsnäring. Ett vanligt argument är att veganska proteiner ofta är "ofullständiga", vilket innebär att de inte innehåller alla nio essentiella aminosyror i ungefär lika stora mängder som animaliskt protein gör.

Det finns några svar på denna oro:

1. Båda idrottare äter soja, vilket verkligen är ett komplett protein, liksom många andra veganproteiner som bovete och quinoa.
2. De flesta av de andra proteinerna de äter, som baljväxter, vete, havregryn, proteinpulver, falska kött, till och med potatis är alla ganska bra källor till de grenade aminosyrorna som nämns ovan.
3. Dessa dieter är riktigt, riktigt varierade.

Många idrottare där ute håller sig till enkla, repetitiva måltidsmallar där kolhydraterna nästan alltid är ris, sötpotatis och frukt. Detta är ett helt giltigt sätt att minska livsmedelsstressen, men anledningen till att vi betonar de olika veganska dieterna är att alla livsmedel innehåller aminosyror och praktiskt taget varje organisation av dietister har sagt att en välplanerad vegansk diet kommer att leverera all amino syror i stora mängder, särskilt om de äter mycket olika livsmedel.(2) (3)

"När någon säger ofullständigt säger de att det har mindre aminosyror än vad du tror du kan behöva, men de är fortfarande kvar", säger Tresize. ”Man äter bara en vanlig diet hela dagen och får mått på mångfald, och man behöver inte oroa sig alls.”

Påverkar soja ditt testosteron?

En annan vanlig fråga är att soja innehåller en växtform av östrogen, så folk tycker att det "feminiserar" dig genom att minska testosteronet eller öka ditt östrogen.

"En av de mycket citerade fallstudierna är en äldre gentleman som utvecklat gynekomasti eller större bröst", säger Crandall. (Observera att den här mannen drack tre liter sojamjölk per dag.(4)) ”Saken är att du inte kan dra slutsatser från fallstudier - det är inte så vetenskapen fungerar. Fallstudier enda syfte är att peka forskare i en viss riktning, att säga 'Hej, du bör titta på detta.'Och ​​de fann att soja förmodligen inte var orsaken till det.”

Han har rätt att den goda forskningen, inklusive en metaanalys av trettiotvå studier publicerade i Fertilitet och sterilitet, fann soja inte gör något för dina könshormoner, och det inkluderade idrottare och människor som tar upp till 70 gram om dagen.(5) (6)

För att lära dig mer, kolla in vår kompletta guide till soja och dina hormoner. (Och kom ihåg att östrogen i växter också finns i äpplen, havre, bär, vitlök, kaffe och många andra livsmedel.) (7)

[Relaterat: De bästa naturliga sätten att öka ditt testosteron]

Veganska fettsyror omega-3

En annan oro handlar om Omega-3, en typ av fleromättade fettsyror som har kopplingar till minskad inflammation.(8) (9) Många idrottare vi har pratat om att komplettera med dem för att hjälpa till med gemensam hälsa och livslängd, och det är svårt för veganer att få många av dem eftersom deras rikaste källor är fet fisk.

Det är sant att det finns växtbaserade Omega-3 i vissa nötter och frön (valnötter och linfrön får mycket spel här) men detta form av Omega-3, kallad ALA, absorberar inte lika bra som EPA och DHA, de typer du får i fisk. Kroppen omvandlar ALA till EPA och DHA så det är mer användbart, och vissa uppskattar att vi tappar upp till 90 procent av det i den omvandlingen.(10)

Vissa äter helt enkelt mer ALA för att kompensera för det, men det finns en källa till vegansk EPA och DHA: alger.

"Tillägget jag tar är alger härledda, för det är där fisken får sina Omega-3", säger Crandall. ”Så jag försöker gå direkt till källan.”

"Jag har hört över tiden att din kropp blir effektivare när det gäller att omvandla ALA, men om du är orolig för det är alger en mycket lätt sak att komplettera", tillägger Tresize. ”Och en växtbaserad olja kommer inte att ha tungmetallbelastningar och föroreningar som mycket fiskolja har.”

Fördelar med veganism för idrottare

Så vi har beskrivit hur man undviker näringsgrönsaker när man går vegan, men är där fördelar till det? Här är tre skäl som du kanske vill överväga om du funderar på att lägga till fler växtbaserade måltider i din kost.

1. Det finns en god chans att en hel livsmedelsbaserad vegansk diet drastiskt ökar ditt intag av nästan alla mikronäringsämnen.
2. Det kommer sannolikt också att öka ditt fiberintag, vilket forskning tyder på kan förbättra hälsan hos dina tarmbakterier och därigenom förbättra näringsabsorptionen.(11) (12)
3. Det finns ökande bevis för att det kan göra ditt blod thinner, vilket kan vara bra för idrottare - och inte bara på grund av lägre blodtryck.(13) (14)

"En sak som någon bra kemiingenjör kommer att säga är om du ökar viskositeten hos vätskan som går genom en pump, vilket kommer att skada pumpen och minska dess effektivitet", säger Crandall, som faktiskt arbetar som kemiingenjör. ”Så det finns mycket forskning där ute att växtbaserade dieter kommer att göra ditt blod mer som vatten och lättare att röra sig runt kroppen. Där det kommer till prestationssidan, förutom hjärthälsa, är det det som gör att blodet kan transportera syre till dina muskler lite snabbare. Det hjälper till att bryta barriären mellan muskeln och blodet bara lite snabbare och det kan leda till många fördelar över tiden.”(15) (16) (17)

Avslutar

Dessa studier visar verkligen tunnare blodförbättrande vävnads syresättning och gynnar sportprestanda, så det kan vara värt att experimentera med mer växtbaserade dieter - eller åtminstone enstaka bönaskakningar. Se bara till att du pratar med din läkare innan du gör några stora förändringar i din diet eller träningsplan.

Referenser

1. Tömösközi S, et al. Isolering och studie av ärtproteins funktionella egenskaper. Nahrung. 2001 okt; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ, et al. Näringsvärdet av växtbaserade dieter i förhållande till humana aminosyror och proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999. Maj; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association, et al. Position för American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarisk diet. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
4. Martinez J, et al. Ett ovanligt fall av gynekomasti i samband med konsumtion av sojaprodukter. Endocr Pract. 2008 maj-juni; 14 (4): 415-8.
5. Hamilton-Reeves JM, et al. Kliniska studier visar inga effekter av sojaprotein eller isoflavoner på reproduktionshormoner hos män: resultat av en metaanalys. Fertil Steril. 2010 aug; 94 (3): 997-1007.
6. Kalman D, et al. Effekt av proteinkälla och motståndsträning på kroppssammansättning och könshormoner. J Int Soc Sports Nutr. 2007 23 juli; 4: 4.
7. Kuhnle GG, et al. Fytoöstrogeninnehåll i drycker, nötter, frön och oljor. J Agric Food Chem. 2008 aug 27; 56 (16): 7311-5.
8. Weylandt KH, et al. Omega-3-fettsyror och deras lipidförmedlare: mot en förståelse av bildning av resolvin och skydd. Prostaglandiner Andra lipidmediat. 2012 mar; 97 (3-4): 73-82.
9. Grimstad T, et al. Laxdiet hos patienter med aktiv ulcerös kolit minskade det enkla kliniska kolitaktivitetsindexet och ökade det antiinflammatoriska fettsyraindexet - en pilotstudie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 feb; 71 (1): 68-73.
10. Davis BC, et al. Uppnå optimal essentiell fettsyrastatus hos vegetarianer: aktuell kunskap och praktiska konsekvenser. Am J Clin Nutr. 2003 sep; 78 (3 tillägg): 640S-646S.
11. Bäckhed, F. et al. Tarmmikrobioten som en miljöfaktor som reglerar fettlagring. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 nov 2; 101 (44): 15718-23.
12. Reglering av bukfetthet med probiotika (Lactobacillus gasseri SBT2055) hos vuxna med överviktiga tendenser i en randomiserad kontrollerad studie. Eur J Clin Nutr. 2010 juni; 64 (6): 636-43.
13. McCarty, M et al. Gynnsam inverkan av en vegansk diet med träning på hemorologi: Konsekvenser för kontroll av diabetisk neuropati. Med hypoteser . 2002 juni; 58 (6): 476-86.
14. Ernst, E et al. Blodreologi hos vegetarianer. Br J Nutr . 1986 nov; 56 (3): 555-60.
15. Barnard, N et al. Växtbaserade dieter för kardiovaskulär säkerhet och prestanda inom uthållighetssporter. Näringsämnen . 2019 10 jan; 11 (1): 130.
16. El-Sayed, M et al. Hemorheologi i träning och träning. Sports Med . 2005; 35 (8): 649-70.
17. Smith, M et al. Föreningar bland hemorologiska faktorer och maximal syreförbrukning. Finns det en roll för blodviskositet när det gäller att förklara atletisk prestanda? Clin Hemorheol Microcirc . 2015; 60 (4): 347-62.