I den här artikeln kommer vi att diskutera muskelhypertrofi, en vetenskaplig term som används för att beskriva den fysiologiska processen för ny muskelvävnadsutveckling. Muskelhypertrofi är en viktig träningsprocess för varje idrottare och lyftare, oavsett sport, träningsnivå eller ålder. I nedanstående avsnitt kommer vi att beskriva vad hypertrofi definieras som, fördelarna och potentiella negativa (ja, det finns några) för träning för hypertrofi, och varför styrka och kraftidrottare måste vara medvetna om sarkoplasmatisk vs. myofibril hypertrofi.
De flesta av oss tänker på en kroppsbyggare när vi hör ordet "hypertrofi". Sanningen är att det finns två olika former av muskelhypertrofi. Jag säger potentiellt för att något av detta är vetenskapsteori, eftersom vi fortfarande lär oss så mycket som vi vet om de träningsanpassningar som sker i förhållande till volymintensiteter.
Sarkoplasmatisk och myofibril muskelhypertrofi kan båda bygga muskler, men har ansetts ha vissa skillnader som spelar en kritisk roll i en idrottares övergripande styrka och kraftproduktionskapacitet. Nedan kommer vi att bryta ner vad exakt sarkoplasmatisk vs myofibrilhypertrofi är teoierad som, och varför tränare och idrottare bör förstå skillnaden för att bäst utveckla styrka, kraft och fitnessidrottare.
Sarkoplasmatisk hypertrofi antas förekomma i sarkoplasman i muskelcellen, där detta utrymme expanderar, vilket ökar muskelstorleken. Även om muskelfibertillväxt existerar, tror man att sarkoplasmatisk hypertrofi kan ha en större inverkan på sarkoplasmatillväxt, snarare än att strikt öka tillväxten av de enskilda muskelfibrerna / myofibrillerna.
Anta att du hade fem lakritspinnar i handen som var och en representerade en muskelfiber. När du tränar för sarkoplasmatisk hypertrofi ökar du i huvudsak utrymmet mellan pinnarna (muskelfibrerna) snarare än att öka storleken eller densiteten på muskelfibrerna eller dess individuella komponenter (myofibriller, se nedan). Observera att detta fortfarande är en teori som inte har visats (eller motbevisats), och ytterligare forskning om detta måste ske. Det är också viktigt att notera att hypertrofi inte är en eller annan, eftersom den kan förekomma både i sarkoplasman och i enskild myofibril.
Myofibrilhypertrofi resulterar i ökad muskelfibertillväxt och styrka, men det ökar inte nödvändigtvis den synliga, mätbara storleken på en muskel (lika mycket som sarkoplasmatisk hypertrofi-träning). För att använda exemplet med drag-och-skal-lakritspinnar från ovan måste vi faktiskt ta en djupare titt inom själva muskelfibern.
I det här exemplet, låt oss säga att du har en hel förseglad påse med drag-och-skal-lakritspinnar, som nu representerar en muskelfiber. Varje muskelfiber (förseglad påse) innehåller 10 pinnar med drag-och-skal-lakrits, var och en representerar nu en myofibril (en drag-och-skal-lakritspinne). Om du sedan skulle ta bort varje enskild pinne, skulle du sitta kvar med flera kontraktila enheter (individuell lakritssträng) i myofibrillen. Nedanstående bild kan vara till hjälp i denna uppdelning.
https: // www.Instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
Under myofibril hypertrofi-träning ökar du antalet myofibriller (individuell peel-and-pull-lakritspinne) i en enda muskelfiber (ökad muskeltäthet) och ökar därför mängden kontraktila enheter inom varje enskild muskelfiber (förseglad påse).
Nedan följer tre fördelar med hypertrofi-träning, antingen specifik för sarkoplasmatisk hypertrofi eller myofibrilhypertrofi. Även om det finns några tydliga skillnader mellan de två typerna av hypertrofi (se avsnittet ovan), kan fördelarna nedan i allmänhet gälla för båda typerna och de flesta lyftare. Observera att dessa är tre huvudfördelar med hypertrofi-träning, men inte alla.
På de enklaste nivåerna har hypertrofi-träning förmågan att öka muskelfibertillväxt, muskelns synliga storlek och kapacitet för styrka och kraftuttag (när de tränas på ett mer sportspecifikt sätt). Perioder med hypertrofträning är en normal del av varje idrottares årslånga träningscykel.
Ökande muskeltillväxt, blodflöde och grundläggande fysiologiska resultat (motorisk inlärning, aerob och anaerob kapacitet osv.) Som är nödvändiga för strängare träningscykler, alla hjälpmedel för en idrottares förmåga att motstå skador under hela sin träningskarriär.
Som diskuterades i det sista avsnittet är myofibrilhypertrofi ansvarig för ökningar i muskelfibertillväxt och kontraktila enheter (styrka potential), medan sarkoplasmatisk kanske inte har så stor inverkan (styrka och kraftidrottare kan fortfarande ha nytta).
När man tar tider på året för att träna för hypertrofi (vilken typ som helst) kan en idrottare ställa upp sig för ökade träningskrav när de närmar sig tävling / mer intensitetsstyrda cykler.
För att vara ärlig finns det inte många problem här med att bygga allvarlig muskelmassa, stärka en grund för rörelse eller förbättra en idrottares motståndskraft mot skador. Det i åtanke finns det några saker som tränare och idrottare behöver vara medvetna om när man programmerar hypertrofi-fokuserade cykler / session i en idrottsman.
Forskning tyder på att träningsprogram med högre rep, kortare viloperiod faktiskt kan minska en idrottares maximala effekt, särskilt hos mer avancerade (starkare) idrottare. Detta är bara en potentiell anledning till att tränare programmerar hypertrofi (måttlig till högre rep) cykler längst bort från tävlingar där toppkraft och kraftuttag är nyckeln (starkman, kraftlyftning och olympisk tyngdlyftning).
När man programmerar tillbehörsarbete eller hypertrofi-faser för styrka, kraft och fitnessidrottare måste tränare ha ett gott grepp om vilken typ av muskelhypertrofi som kommer att vara mest fördelaktig för deras idrottare.
Som en start bör de flesta idrottare och lyftare någon gång i sin utveckling gå igenom ett stadium av hypertrofi som använder måttliga belastnings- och repetitionsintervall. Detta är ofta en utgångspunkt för nybörjare och mellanliggande fitnessbesökare som letar efter allmän ökad muskeltillväxt, storlek och ökad arbetskapacitet. För de flesta nybörjare och mellanliggande lyftare, genom att helt enkelt göra någon form av hypertrofi (måttlig till högre repintervall) kommer muskelmassa, storlek, styrka och ökad beredskap att byggas för mer avancerad träning.
För de flesta av oss bör myofibrilhypertrofi vara i fokus, eftersom det leder till ökad muskelfibertillväxt och förmågan att skaffa styrka (via ökade kraftutgångar). Dessutom utvecklar den en muskelvävnad till en mager och kompakt enhet. För att utveckla myofibrilhypertrofi anses högre intensiteter (70-90% RM) för mindre reps (3-6 repetitioner) vara bäst, men återigen har inget här bevisats eller satts i sten. Observera att högre rep-baserad hypertrofiträning har ytterligare fördelar som styrka och kraftidrottare bör överväga, såsom att öka blodflödet och näringsämnen till skadade muskler, förbättra vävnadernas aeroba kapacitet och kan vara till hjälp vid förebyggande av skador.
Kolla in dessa vetenskapligt baserade artiklar för att öka din hjärna och brawn!
Utvalda bilder: @kyb_holisticfitness på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.