Varför programhoppning inte alltid är dåligt

4830
Thomas Jones
Varför programhoppning inte alltid är dåligt

Om du skulle fråga de 100 bästa lyftarna från 2018 vad deras "hemlighet" är, kan du få många olika svar, men jag slår vad om att många av dem skulle säga exakt samma sak: Konsistens. Konsistens uppskattas i kraftlyftning, och med goda skäl. Om du inte tränar hårt, äter rätt och sover bra dag in och dag ut, kommer du inte att bli stark. Det finns ingen väg runt det.

Men dessa tre saker - att träna hårt, äta och sova - är där fördelarna med konsistens slutar. Och ändå slår jag vad om att du har sett dussintals eller till och med hundratals lyftare som fastnar i samma spår månad efter månad och år efter år. De följer samma diet och samma träningsprogram, oavsett vad, och gissa vad? De får samma resultat.

Du kan se samma sak även i andra sporter. Det är slutspelet, så låt oss ta NFL: ett lag kan börja med en fantastisk passeringsbrott under första kvartalet, men om de inte utvecklar sitt markspel ganska snabbt, kan du fördömma väl att deras motståndare kommer att fånga på och stänga av dem under andra halvlek.

Om det finns en riktig hemlighet för att bli starkare är det här:

De mest framgångsrika lyftarna är inte rädda för förändring. De blir starkare eftersom de är villiga att hitta vad som fungerar för dem i deras specifika situation.

Där programhoppning kommer in

”Programhoppning” avser den mycket skadade praxis att börja med en plan, hålla fast vid den i en vecka eller två och sedan gå vidare till något helt annat efter en dålig träning eller till och med en tråkig. Övningen är otrevlig av seriösa lyftare och av goda skäl: Om du ständigt förändras ger du aldrig din plan en chans att arbeta i första hand.

Men som jag påpekade ovan leder det till stagnation att hålla fast vid samma plan månad efter månad och år efter år. Hur kan du förena dessa två fakta?

Svaret omfattar omfattningen av din förändring. När du hoppar från ett program till ett annat ändrar du ett enormt antal variabler: din träningsfrekvens, volym, intensitet, rörelser och förmodligen mycket mer. Med det antalet förändringar blir det omöjligt att avgöra vilka som hjälper - och vilka som gör ont. Eftersom det nya programmet alltid har sina brister också, och när de blir uppenbara kommer du att bli frestad att gå vidare till en annan helt ny.

En bättre lösning: Små förändringar

Försök istället att behandla ditt träningsprogram som om du skulle ha en diet. Med en (bra) diet gör du ständigt små förändringar. Jag jobbar med Justin Harris från Troponin Nutrition under lågsäsong, och vi gör veckoändringar i min plan. Men de är små.

Den här veckan lade vi till 10 gram protein till varje måltid på mina vilodagar och 10 gram kolhydrater före och efter träning på mina tyngsta dagar. Nästa vecka gör vi en ny ändring av liknande omfattning.

Du kan göra samma sak i din träning. Här är hur.

1. Identifiera en sak

Identifiera en sak i ditt nuvarande program som inte fungerar. Nu, med en sak, menar jag inte något som “min knäböj suger.”Om du inte gör framsteg på din squat kan du titta på:

  • Frekvensen du tränar
  • Antalet uppsättningar och reps du använder
  • Hur tung du går

Någon av dessa behöver ändras ensam, för de påverkar alla hur den andra fungerar. Om du byter mer än en på en gång kommer du förmodligen att stöta på problem.

2. Gör en spelplan

Bestäm hur du ska ändra den ena saken. Om du har identifierat brist på squatfrekvens som ditt största problem, kan du antingen lägga till en dag med huk (om du tror att du behöver mer övning) eller ta bort en (om du tror att du behöver mer vila).

3. Ha tålamod

Ge förändringen tid att arbeta! Du kan inte bara ändra en sak en dag och en annan nästa. Du måste ge din kropp tid att anpassa dig, annars riskerar du att undergräva hela processen.

Bonus: Ett "Små förändringar" provprogram

Detta är ett urval från ett styrka-program under lågsäsong som jag designade för en klient efter att ha gjort en serie små förändringar i hans nuvarande rutin (under flera månader). Det fungerade ganska bra - och om du verkligen vill se de blodiga detaljerna kan du kolla in hela programmet på min webbplats.

Dag 1: Squat Styrka Arbete

  • Squat styrka arbete: Välj en variant på din tävlings squat och arbeta upp till en toppuppsättning på 6 reps. Detta borde inte vara för utmanande; du skjuter för något som du kan slå den följande veckan.
  • Bänkvolymarbete: Välj en variant på din tävlingsbänkpress och utför 5 × 5 med 70% av din 1-rep max.
  • Glute bridge / ab superset: 3 × 10.

Dag 2: Styrka i marklyft

  • Styrka i marklyft: Utför detta precis som du gjorde squat på dag 1.
  • Fyrhjuligt tillbehörsarbete: Välj vilken sammansatt kroppsbyggnadsrörelse som helst för fyrhjulingarna (tänk benpress, hacka squat) och utför 3 × 10.
  • Ab arbete: 3 × 10

Dag 3: Bänkpress Speed ​​Work

  • Bänkhastighetsarbete: 6-8 uppsättningar om 3 med 45-50% av ditt max. 1 rep. Avancerade lyftare kan ge tillmötesgående motstånd (band eller kedjor).
  • Axel tillbehör arbete: Välj en isolering bodybuilding rörelse (laterala höjningar, etc.) och utför 3 × 10.
  • Övre rygg tillbehörsarbete: Använd någon typ av vertikal dragrörelse (lat nedrullning, haka) under 3 × 10.

Dag 4: Arbete med squatvolym

  • Squat volym arbete: Välj en variant på din tävlings squat för 5 × 5 med 70% 1RM.
  • Hamstrings tillbehörsarbete: Du är ganska mycket begränsad till hamstring lockar av olika slag här; Jag föredrar något högre rep för skinkor, så gör 2 × 15 istället för 3 × 10.
  • Grepp / abs superset: 2 uppsättningar till misslyckande

Dag 5: Styrka i marklyft

  • Styrka i marklyft: Jag föredrar att använda klusteruppsättningar i marklyften, med 8-20 singlar med var som helst mellan 70 och 95% av 1-RM.
  • Bänkstyrka arbete: Utför detta exakt som du gjorde squatstyrkan på dag 1.
    Övre rygg tillbehörsarbete: Den här gången väljer du en horisontell dragning (sittande rad eller liknande) för 3 × 10.
    Biceps. 3 × 10

Jag gillar det här programmet eftersom träningen är kort, intensiv och varierad, och den måttliga volymen och intensiteten möjliggör de långvariga framsteg som krävs under lågsäsong. Nu måste du fortfarande periodisera detta program, som anges i den fullständiga versionen, men om du är bekant med begreppen ökande intensitet och minskande volym, borde det vara ganska enkelt.

Glöm naturligtvis inte att göra små ändringar i denna inställning för att göra den helt din egen!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.