Eftersom jag täckte några häftiga variationer på knäböj, bänk och marklyft, tycker jag att det bara är rättvist att jag gör detsamma för några av de viktigaste kroppsdelarna, och börjar med allas favorit: Arms. Egentligen är träningsval avgörande för effektiv armträning.
Eftersom du förmodligen inte (och borde inte) slå dem med galen volym, måste du göra det arbete du gör verkligen räknas. Här är några variationer på populära armövningar som du kan försöka få igång dina vapen!
Regelbundna Tate-pressar (uppkallad efter den stora Dave Tate, om du undrar) kallas ibland armbågsförlängningar för hantlar, och de är ett utmärkt sätt att stärka din bänklås, eftersom du kan använda en ganska tung vikt med dem.
Men anledningen till att du kan använda en tung vikt med vanliga Tate-pressar innebär hävstång. Genom att vinkla hantlarna mot varandra längst ner i rörelsen skär du en del av rörelseområdet, och det är till och med möjligt att generera lite fart om du får rätt rytm. Det är bra om du använder dem som ett bänktillbehör. Det är inte så bra om du försöker få enorma triceps.
För det sistnämnda målet vill vi använda ett fullständigt rörelseområde och en mycket kontrollerad excentrisk. Det är mycket lättare med Tate-pressar om du utför dem med endast en arm per gång, så här:
Denna övning spränger triceps ytterhuvud och ger dig den snygga, tjocka hästskoformen.
Hantelbackbacks får en dålig rap. Logiken går ungefär så här: eftersom de inte tillåter att använda mycket vikt i första hand är de inte bra massbyggare och de är verkligen svåra att träna successivt. Jag trodde den typen av logik länge för, hej - det är vettigt.
Men här är saken: inte all din träning behöver vara progressiv. Det finns mycket att säga för tekniker som gör att du kan göra saker som att lära dig att använda din kropp på olika sätt, lindra stress eller bygga en massiv pump. Nu kommer bakåtgående hantelbackar förmodligen inte att lindra mycket stress i ditt liv, men de kan mycket väl utföra de andra två sakerna jag just nämnde.
För det första gör det omvända greppet att du lättare kan rikta in det långa huvudet på dina triceps, som är den största av de tre och bidrar därmed mest till den totala tricepsstorleken. De flesta människor kan enkelt rekrytera sitt långa huvud när de tränar rörelser som har vikten över huvudet (som överliggande hantel eller repförlängningar), men när du lär dig att känna den specifika delen av muskeln som fungerar i andra applikationer blir det lättare och lättare att bygga upp med en mängd olika övningar.
För det andra låter armens position i hantelbackbacken dig verkligen klämma ur triceps. Det betyder, särskilt när du gör dem för höga reps, att kickbacks kan ge dig en massiv pump. Förutom att se cool ut och må bra, tyder en del forskning på att pumpen kan bidra till muskeltillväxt.
Kickbacks bör inte vara köttet och potatisen i din armträning, men i kombination med tyngre rörelser som bänkpressar med nära grepp och skullcrushers kan de vara en riktig vinnare.
Jag läste faktiskt först om dessa i en bok som heter Beyond Brawn av Stuart McRobert. Fruktansvärda bokar - det ledde till mer än ett års bortkastad träning för mig - men det är ändå en cool övning.
Att utföra en sittande skivstångkrullning är nästan så enkelt som det låter. Rörelsen är i huvudsak en partiell krullning, eftersom dina ben hindrar skivstången från att gå förbi den punkt där armbågarna är böjda cirka 90 grader. Det finns ett par prestationspoäng att notera:
Till skillnad från en vanlig skivstångkrullning låter den här rörelsen dig använda en hel del vikt utan att låta dig fuska. Du kommer att upptäcka ganska snabbt att det är mycket svårt att skapa någon form av fart alls från sittande position. Det partiella rörelseområdet är också ett trevligt sätt att ändra på saker om du har fastnat med vanliga BB-lockar.
Regelbundna koncentrationskrullar är en av mina favorit bicepsövningar, men de är en av de rörelser där början av rörelseområdet är mycket svårare än slutet. Varje gång du har en övning där så är fallet bör du överväga att lägga till band för att ge tillmötesgående motstånd under den enklare delen.
Westside Barbell (programmet som populariserade användningen av tillmötesgående motstånd vid kraftlyftning) rekommenderar att när du lägger till band eller kedjor, använder du dem för att lägga till cirka 10-15% av din 1RM till vikten på baren för övningar som squat, bänk och marklyft. Nu, eftersom du förmodligen kan se problemet: 10-15% av din 1RM koncentration curl är inte mycket vikt. Låt dig inte hänga på det, men vi vill faktiskt bara lägga till en mycket liten mängd motstånd i slutet av rörelseomfånget. Annars kommer vi att göra rörelsen väldigt svår att utföra för de höga representanterna vi vill ha.
Så börja med det lättaste bandet du kan hitta (jag använder Elitefts mikroband). Placera ena änden av bandet runt hantelhandtaget så att bandet är helt slakt längst ner på krullen - där rörelsen redan är den svåraste - och ger en märkbar men inte enorm mängd motstånd högst upp på krullen. Det kan ta lite experiment, men det borde inte vara för svårt. Du kan använda foten för att förankra den andra änden av bandet.
Sedan, rep bort!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature-bild från Ben Pollack.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.